Hvordan gjøre kjernestyrking liggende ballstokk

Du knaser, du bretter, du vrir, du reiser. Kjerneprogrammet ditt dekker alle baser. Eller gjør det? Det er faktisk en god sjanse for at det mangler en nøkkelkomponent: antirotasjon.

Evnen til å motstå krefter fra å snu kroppen din er verdifull. For idrettsutøvere holder det dem fra å produsere kraft i feil retning når de kaster, svinger eller slår. Det kan også hjelpe hverdagslige gymrotter med å overføre mer kraft til de store løftene og stabilisere seg bedre under ensidige øvelser. Og hvis rotasjonsbevegelser som hakkemaskiner og russiske vendinger er stifter i mage-rutinen, kan antirotasjonsbevegelser som ryggkuleblandingen, vist her, fungere som et komplement.

"Antirotasjonsøvelser kan styrke rotasjonsmønstre og gjøre dem tryggere fordi du ikke hele tiden gjentar rotasjonsbevegelser med høy hastighet," sier Brian Richardson, M.S., NASM-P.E.S., en styrketrener og medeier av Dynamic Fitness i Temecula, CA. Oversettelse: Arbeidende antirotasjon styrker din rotasjonsevne.

Abs og Core øvelser

4 av de vanskeligste plankevariasjonene for sterkere abs

Bruk disse variantene på planken for å ta kjernestyrken og abs-estetikken til neste nivå.

Les artikkelen

Liggende ballstokking er en dynamisk øvelse som kombinerer fordelene med en planke med total kroppskoordinasjon. Under bevegelsen vil musklene dine oppleve “gradert rekruttering.”Dette betyr at når du blir mer utmattet, vil kroppen din rekruttere flere muskelfibre til jobben. Over tid resulterer dette i større evne til å trekke sammen musklene og til slutt mer kjernestabilitet.

Slik gjør du det: Supine Ball Shuffle

1. Lig med forsiden opp på en treningsball, med føttene flate på gulvet. Nybegynnere skal krysse armene og plassere hendene på skuldrene. Avanserte idrettsutøvere kan holde armene på sidene.
2. Shuffle føttene sakte sideveis til den ene skulderen og hoften er utenfor ballen. Spenn kjernen din og hold den posisjonen i 3 sekunder, og hold skulderen og hoftene dine firkantede. Ikke la siden som ikke støttes falle. Bland til den andre siden og gjenta. Alternative sider hver representant. Gjør 2 sett med 5 (hver).
3. Merk: Hvis nakken din dekkes, trykk tungen inn i munntaket. Dette aktiverer nakkeforlengere og reduserer følelsen av tretthet.

Abs og Core øvelser

De 10 beste kabeløvelsene for kjernen din

Slå på magen fra alle vinkler med disse 10 kjerneutskjærende kabeløvelsene.

Les artikkelen