Hvordan drikke alkohol og fortsatt bygge muskler

Kjære M&F,

Jeg er seriøs med å bli større, men jeg liker å gå ut og ta noen drinker med vennene mine hver uke. Kommer det til å skade gevinsten min? Hvordan kan jeg redusere skaden?

-Jasper T., Lubbock, TX

Det er ingen vei rundt det faktum at alkohol reduserer muskelveksten. Når det er sagt, er det muligheter for å minimere effekten av ditt sosiale liv.

Først, supplere med N-acetylcystein (NAC). En av stressene som alkohol plasserer på leveren din, er uttømming av antioksidanter. Metaboliserende alkohol bruker glutation, en aminosyre som fungerer som en av kroppens sterkeste frie radikaler. Å ta 500-600 milligram NAC daglig kan bidra til å fylle antioksidanter mens du fjerner giftige metabolitter som genereres av leverens nedbrytning av alkohol.

Et annet supplement å prøve er leucin. Alkohol blokkerer muskelbygging på genetisk nivå ved å hemme virkningen av leucin, den mest anabole av de forgrenede aminosyrene. Å ta en dose dagen etter drikking kan bidra til å overstyre denne hemningen.

Til slutt, prøv å få tid til å drikke. Forskning fra Penn State viser at alkohol reduserer proteinsyntese med 15% til 20% etter 24 timer, men ikke før.

Det høres kanskje gal ut, men å ta noen drinker på fredag ​​kveld etter trening er bedre enn å ha dem på lørdag kveld (når kroppen din blir frisk).

Drikkemannens diett

Spis slik på dager du unner deg

Frokost

• 3 hele omega-3 egg og 3 eggehviter, kryptert
• 1 kopp FiberOne frokostblanding
• 1 kopp 2% vanlig gresk yoghurt
• 2 ss flisete mandler

Måltid - Erstatningsriste

• 2 skjeer vanilje proteinpulver
• 1 banan
• 5 jordbær
• ¼ kopp hakkede valnøtter
• 2-3 kopper vann
• 3-4 isbiter

Lunsj

• 6 oz grillet skjørtbiff, fett trimmet av
• 1 kopp sorte bønner
• 3 ss salsa - 1 terninger i tomater, 2 hakkede løk, 1 ss ekstra jomfru olivenolje

Shake etter trening

• 60-70 g dekstrose / maltodextrin blanding
• 5g kreatin
• 30g myseprotein
• 15g BCAA

Middag

• 8 oz stekt kyllingbryst
• 1 bakt søtpotet med 1 ss smør
• ⅓ kopp brun ris (tørt mål)
• 8 -10 aspargesstilker

Før sengetid

• 20-32 oz vann
• 500-600 mg NAC
• 5-8g leucin

TOTAL:

Karbohydrater - 309g
Fett - 101g
Protein - 240g
Kalorier - 2.951