Hvordan utføre den perfekte markløft

En av de beste øvelsene i total kropp, markløft er en grunnleggende bevegelse for både løftere, konkurrenter og CrossFitters. Når det er gjort riktig, kan denne viktige sammensatte bevegelsen rekruttere muskler fra hode til tå, inkludert kjerne, rygg, glutes, quads og hamstrings. Slik gjør du best en av variantene, den amerikanske markløft (ADL). Florida-baserte trener Sarah Grace liker å legge ADL til klientenes treningsarsenal for å aktivere nye muskler. "Det er ikke bare rettet mot ryggen, hamstrings og glutes, men bygger også firhjulene og kjernen," sier hun. Start lyset, og øk deretter vekten din når du utvikler deg. 

Hvordan gjøre en ADL

1. Stå bak vektstangen med føttene i hoftebredde fra hverandre. 
2. Bøy knærne litt og ta tak i stangen i et alternativt grep (en håndflate vender mot deg, en håndflate vekk fra deg), like utenfor skulderbredden. Hold knærne på linje med tærne, og armene rett og rygg flatt (en nøytral ryggrad), snarere enn en avrundet ryggrad. Skuldre skal være i tråd med stangen og holde blikket fremover og nedover. Dette er din startposisjon. 
3. Jord vekten din i hælene og start ved å laste glutes og hamstrings og kjøre føttene i gulvet. Hold stangen i en loddrett linje over midtfoten gjennom hele bevegelsen, i stedet for å la stangen flyte vekk fra kroppen din. Hold ryggraden nøytral til du står. Merk: Ikke utvid ryggen din øverst. Ikke fullfør trekket med bare rumpa mens du fullfører trekket med korsryggen. 
4. Gå tilbake til gulvet via samme vei til baren berører gulvet. 

Skjema Tips

Alle markløft er hengslende bevegelser i hoftene, og de styrker og bygger muskler i glutes og hamstrings mens de isometrisk styrker øvre og nedre del av ryggen, sier styrke- og kondisjonstrener Jim “Smitty” Smith. For de beste resultatene, følg disse tipsene i perfekt form.

1. Sørg for å holde vekten så nær kroppen din som mulig for å maksimere innflytelsen og beskytte korsryggen.
2. Ikke tenk på å bare “bøye deg for alle hengslingsbevegelser.”“ Tenk, skyv hoftene tilbake, ”sier Smith.
3. Bøying rett over tvinger vekten fremover og driver deg på tærne. I stedet må du ha en liten bøyning i knærne og holde vekten i hælene. 

Smiths beste DL-alternativer for å utvikle gluten og hamstrings

• Glute bro 
• Hoftekraft (med rygg på benken)
• Pokal knebøy
• Lunge
• Hoftestøt med bånd rundt øvre knær (med rygg på benken)
• Trekker en slede
• Å skyve en slede
• Lateral shuffle (sidestepping) med bånd rundt kneet Dumbbell / kettlebell swing 

Hva er forskjellen?

(Illustrert fra venstre til høyre.)

RDL: Rumenske markløft er den mest stabile. Senk vekten bare så langt du kan holde ryggen helt rett; ikke la ryggen gå rundt.

Enkeltben RDL: Denne ustabile bevegelsen krever koordinering og balanse, så prøv å forankre den stabile foten ved å ta tak i bakken med tærne og føle vekten på midtfoten. 

Stiff-Leg Deadlift: Ikke ofte anbefalt, fordi knærne er låst. De fleste løftere lar vekten bevege seg for langt fra beina, noe som kan rette ryggen.