Hvordan følge Keto dietten for fett tap

Keto-dietter er varme akkurat nå, og det er klart hvorfor. Dusinvis av vekttapstudier har vist denne metoden for å spise - som understreker en veldig lav mengde karbohydrater, en moderat mengde protein og en relativt høy mengde fett i kosten - kan føre til betydelig og raskt vekttap, så vel som helse fordeler som forbedret blodsukker og insulinnivå. 

"Det vitenskapelige samfunnet kommer endelig til ideen om at alt fett ikke er dårlig, og at overdreven inntak av karbohydrater som sukker faktisk er det som ligger bak den voksende fedme-krisen," sier Kristen Mancinelli, R.D., forfatter av Det ketogene dietten. I et keto-diett kommer omtrent 75 til 80% av kaloriene dine fra fett, 10 til 15% fra protein og bare 5 til 10% fra karbohydrater. Forutsetningen: Alvorlig begrensende karbohydrater tvinger kroppen din til å forbrenne fett til drivstoff, en prosess som kalles ketose. "Ketose er inngangsporten til raskt fett tap," bemerker Mancinelli. Ved å holde karbohydratinntaket lavt, vil kroppen fortsette å forbrenne fett for energi.

Det høye fettinnholdet i måltidene dine (som kommer fra både dyre- og plantekilder) hjelper også til å undertrykke appetitten og holder deg mer mett lenger, slik at du naturlig spiser mindre hele dagen. Siden det krever mer energi å forbrenne lagret fett, vil du også øke hvilenergiforbruket, mens du stabiliserer blodsukkeret og senker insulinnivået. Dette reduserer igjen lagring av fett, forklarer Mancinelli. Klar til å komme i gang?

Det som følger er noen retningslinjer du må huske på når du starter planen din. En stor advarsel er at du bør prøve å starte keto-dietten minst en til to uker før du gjennomfører et omfattende nytt treningsprogram. Det er fordi du i løpet av de første par ukene på et ketodiett er i stand til å utvikle det som noen kaller "ketofluensa", en følelse som kan gi deg sløv og litt tåkete.

"Det er definitivt en overgangsperiode ettersom kroppen din går over til ketose," sier Mancinelli. “Treningsytelsen din kan lide under til du er tilpasset keto, så det er fornuftig å ta det litt med ro i starten.”

Ikke bekymre deg, denne ketoinfluensa varer ikke for lenge, og når kroppen din er fullstendig sparket opp for fett, vil du være i stand til å ta nye treningsutfordringer med letthet.

I SLEKT: 7 Keto diettregler å følge for fett tap

1 av 7

Moya McAllister

Anatomien til et ketomåltid

Protein: Du må ta med et hovedprotein i minst to av dine tre måltider om dagen. Alternativene kan omfatte kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt, lam, bøffel, vilt), fjærfe (kylling, kalkun, and), fisk (makrell, laks, ørret), skalldyr (hummer, reker, calamari), tofu og tempeh og egg. Du bør også sikte på å ha proteinelementer i snacks og mindre måltider, som ost og agurker, mandelsmør og selleripinner eller yoghurt og nøtter.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: De fleste karbohydratene dine kommer fra disse matvarene, som også gir din viktigste kilde til fiber, samt vannløselige vitaminer og mineraler. For alternativer, tenk brokkoli, blomkål, asparges, blandede greener, spinat, agurker, courgette, grønnkål, kål og sopp. 

Fett: Ta med to eller flere fettkilder ved hvert måltid og i minst en matbit. Alternativene inkluderer avokado, nøtter (valnøtter, mandler, pekannøtter) eller nøttesmør, frø (gresskar, lin, chia, sesam), ost, fløte, bacon, eggeplomme, fet fisk, oljer (oliven, kokosnøtt, sesam) og smør.

2 av 7

SCIENCE FOTO BIBLIOTEK / Getty

Mat å unngå

• Søtningsmidler (sukker, honning, agave, sirup, juice) 
• Mat som inneholder mel (brød, kaker, pasta) 
• Korn (ris, havre, quinoa, couscous) 
• Frukt (små mengder av noen bær som jordbær og blåbær er OK) 
• Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søtpoteter, mais og erter Laktoserike meieriprodukter (melk, iskrem)
• Stekt mat

3 av 7

Bilder med tillatelse fra det daglige ketogene kjøkkenet, Publishing of Victory Belt. Food Styling av Susan Ottaviano.

Frokost

• Det som følger er noen forslag fra Mancinellis bok, Det ketogene dietten: Den vitenskapelig bevist tilnærming til raskt, sunt vekttap. Prøv disse måltidideene for å starte keto-programmet ditt, og endre etter behov.
• To egg stekt i olivenolje eller kokosnøttolje med sauterte løk, sopp, asparges, hakket brokkoli, spinat eller andre ikke-stivelsesgrønnsaker; krydre med gurkemeie, oregano, timian eller andre krydder. 
• To egg stekt i olivenolje eller kokosnøttolje og toppet med avokado og bacon; salat greener. 
• Åpent ansikt med cheddar eller sveitsisk ostesmørbrød på skiver av baby agurk eller lin kjeks; dryss agurker med salt før du fyller på ost. 
• Smoothie: Bruk usøtet mandel- eller hampemelk og lite karbohydratproteinpulver pluss spinatblader; eksperimentere med tilsetning av hamp- eller chiafrø eller linpulver, kokosnøtt eller mandelsmør, avokado, stevia, kanel, ingefær eller andre smaker.

Flere frokostalternativer: 

• Chia-pudding med kokosmelk og vaniljestang eller vaniljeekstrakt.
• Vanlig islandsk eller gresk yoghurt blandet med mandelsmør.
• Høstost toppet med nøtter og / eller frø.
• Skuddsikker eller keto-kaffe.

4 av 7

Hilsen av det daglige ketogene kjøkkenet, Publishing of Victory Belt. Food Styling av Susan Ottaviano.

Lunsj

• Arugula eller baby spinatsalat med blåmuggost, hakkede valnøtter eller ristede gresskarfrø og hakket tunfisk; olivenoljedressing. (Gå tungt på bandasjen.)
• Mørk kjøtt kyllingsalat med mayo; agurkskiver og linknekkere med hard ost i skiver.
• Tare nudler med pestosaus; vill sopp sautert i smør og urter; kokosmilkshake med is og kanel til dessert.

Flere lunsjalternativer: 

• Laks med et snev av krydret tomatsaus og guacamole; asparges med sennep-mayo.
• Biff med avokado i skiver; sautert spinat.
• Ketosalat: 2 kopper arugula eller spinat; hakket rødkål; avokado; kylling, tunfisk eller sardiner; skiver oliven; sesamfrø, solsikke eller hampfrø; fersk revet cheddar eller parmesanost; olivenolje vinaigrette.

5 av 7

Hilsen av det daglige ketogene kjøkkenet, Publishing of Victory Belt. Food Styling av Susan Ottaviano.

Middag

• Halvdel av en godt marmorert biff (som ribbe øye) toppet med smørsaus laget av pannedrypp; blomkålpotetmos rik på smør, olje og / eller tung fløte; liten porsjon rosenkål stekt i en god mengde olje og toppet med parmesanost.
• To kyllinglår med skinn på; liten porsjon stekt brokkoli toppet med tahinisaus; hel skiver avokado eller side av guacamole.
• Pan-seared laks med sprø skinn; asparges kvalt i hollandaisesaus; grønnkålflis tilberedt i kokosnøttolje.

Flere middagsalternativer: 

• Spice-rubbed svinekoteletter og brokkoli tilberedt i kokosnøttolje. Bruk spisskummen, rød pepper, paprika eller andre krydder til gni.
• Italiensk krydret pølse og brokkoli rabe.
• Kylling sautert i olivenolje, tamari, klem av sitronsaft; blomkålpotetmos.

6 av 7

Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty

Gode ​​Keto Snacks

• Linfrakk og ost i skiver
• Selleripinner og mandelsmør
• Avokado og tomatskiver med salt
• Blandede nøtter og frø i usøtet mandelmelk
• Agurkpinner og tahini
• Brokkoli med baba ganoush
• Asparges med aioli-dyppesaus
• Endive med urtegeitost
• Blandede grønnsaker med guacamole
• Prosciutto og ost samleoppskrifter
• Courgettepinner med rød pepperpålegg
• Kokte egg med salt
• Vanlig gresk yoghurt med hakkede valnøtter
• Tang snacks

7 av 7

Bilder med tillatelse fra det daglige ketogene kjøkkenet, Publishing of Victory Belt. Food Styling av Susan Ottaviano.

Keto-dessert

Avokado sjokolademousse 

Serverer: 4

Ingredienser: 

• 2 modne avokado
• ¼ kopp usøtet kakao
• 3 ss xylitol
• 2 ss usøtet mandelmelk
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 1 ss bourbon (valgfritt)

Veibeskrivelse: 

1. Legg alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin og bland til de er veldig glatte. Chill minst 2 timer i kjøleskapet før servering.

Per porsjon 

• Kalorier: 105 
• Protein: 2g 
• Fett: 8g
• Karbohydrater: 9g 
• Fiber: 5g

For flere oppskrifter: Plukk opp Mancinellis bok, Ketogen diett: Den vitenskapelig bevist tilnærming til raskt, sunt vekttap.