Stor muskelvekst oppnås ikke bare ved trening, men selv nybegynnere vet det. Treningsstudioet er der musklene er skulpturert, men marmoren som til slutt blir din Adonis er laget i kjøleskapet og på komfyrtoppen.
Hvis målet ditt er å få sunn vekt eller 10 kilo muskelmasse på bare fire korte uker, må du spise mye protein, mye karbohydrater og til og med en god bit fett. Men det er ikke så lett som å spise alt og alt du kan få tak i - hvis det var det, hadde alle Tom, Dick og Joe sine IFBB-pro-kort.
Visst, å gå til McDonald's og tørke ned to Big Mac-er, store pommes frites og en cola med jevne mellomrom, vil hjelpe deg med å gå opp i vekt, men du vil ende opp med å se ut som Stay Puft Marshmallow Man i stedet for Arnold Schwarzenegger i sin beste alder. Faktisk, ifølge McDonalds ernæringsfakta, ville måltidet i seg selv komme ut til 1 705 kalorier, noe som, ja, ville gi deg et kalorioverskudd, men mer enn du noen gang ville trengt, og kroppen din ville gjøre de lagrede kaloriene til fett i stedet for muskel.
Å bygge kvalitetsmuskulatur, minus en utstikkende mage, tar en velformet plan, en som får deg til å spise de riktige matvarene, på riktig tidspunkt på dagen og i optimale proporsjoner.
Det kan virke komplisert, men vi har brutt ned hvordan vi kan få sunn vekt på en måned, fint og enkelt. Alt du trenger å gjøre er å trene, spise og spore resultatene i speilet.
Disse overraskende matvarene kan hjelpe deg med å samle deg på kort tid.
Les artikkelen1 av 9
Anton Belo
La oss snakke nærmere: Du må konsumere minst 25 kalorier per kilo kroppsvekt per dag, bestående av minst 2 gram protein, nær 3 gram karbohydrater og ca.5 gram fett per kilo kroppsvekt. Det er mer enn 4500 kalorier, 360 pluss gram protein, nesten 540 gram karbohydrater og 90 gram fett daglig for en kroppsbygger på 180 pund.
2 av 9
Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty
For de som ønsker å pakke på kvalitetsmasse, er det mest kritiske vinduet med ernæringsmuligheter rundt treningen. Dette er når du kan legge ned en mengde protein og karbohydrater uten å bekymre deg for at de blir til kroppsfett, siden de vil bli brukt til å vokse muskler som ingen andre tider på dagen. Ikke bare anbefaler vi de vanlige rystelsene før og etter trening, men vi anbefaler også å drikke en riste under treningen for å få mer masse. I tillegg til å gi rikelig med mengder protein og karbohydrater, inkluderer hver rist tilskuddsingredienser som kreatin, glutamin og forgrenede aminosyrer. Jo mer jo bedre, siden de alle vil bli brukt av musklene dine for å støtte utvinning og vekst.
SE OGSÅ: 6 perfekte måltider etter trening
3 av 9
Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty
En annen viktig tid for masseinnsamling er de første minuttene etter at du våkner om morgenen. Liker du å pusse tennene og dusje først? Endre den vanen veldig raskt ved å innlemme to frokoster i morgenen din - en så snart du våkner og den andre 30-60 minutter senere.
Faktisk kan de første øyeblikkene av dagen gjøre eller ødelegge din muskeløkende innsats. Hvorfor? Kroppen din bruker leverglykogen til drivstoff over natten, og når disse nivåene blir lave, bruker kroppen din muskelprotein til drivstoff. For å stoppe dette trenger du raskt fordøyelig protein og karbohydrater, så den første frokosten din bør inneholde myseprotein og et stykke frukt, hvitt brød eller Vitargo (et avansert karbohydrattilskudd). Aminosyrene fra mysen vil raskt komme inn i blodet ditt, slik at kroppen din kan bruke dem, ikke muskler, til drivstoff. De raskt fordøyende karbohydratene vil raskt fylle på leverglykogenet ditt og signalisere kroppen din om å slutte å mate av muskelen.
4 av 9
domoyega
Rett før leggetid er dagens siste viktige vindu når det gjelder kroppsbyggingsnæring. Du vil ha et langsomt fordøyelig protein som kasein for å gi en jevn tilførsel av aminosyrer til musklene dine gjennom hele natten for å holde kroppen fra å katabolisere for mye muskler mens du sover. Et annet alternativ er cottage cheese, som inneholder mye kaseinprotein. Måltidsplanen vår kombinerer sunne fettstoffer fra linfrø, valnøtter, blandede nøtter og peanøttsmør med de nevnte proteinkildene ved leggetid for ytterligere sakte proteinabsorpsjon.
5 av 9
Dorling Kindersley / Getty
Vi snakker om hele egg, eggeplommer pluss hvite. Forskere ved Texas A&M University (College Station) fant at fag som fulgte en treningsøkt og spiste tre hele egg per dag, fikk omtrent dobbelt så mye muskelmasse og styrke som personer som ikke spiste mer enn ett helt egg per dag.
6 av 9
Syda Productions
Det kan betraktes som et supplement til noen, men kl M&F vi merker det som en mat, og en overlegen på det. Et melkeprotein, myse er det raskest fordøyelige proteinet du kan svelge. Den er også rik på forgrenede aminosyrer (BCAA) og gir peptider (små proteinfragmenter) som forbedrer blodstrømmen. For å bygge muskler, vil du drikke en whey protein shake hver dag når du våkner, så vel som før og etter trening.
7 av 9
PredragImages / Getty
Det andre melkeproteinet, kasein, er også viktig for å få masse. Forskning viser at når forsøkspersoner legger til kasein i myserystingen etter trening, får de mer muskelmasse enn de som ikke gjør det. En annen studie fant at mens myse reduserer sulten betydelig og fører til redusert matinntak, gjør ikke kaseinprotein det. Når du prøver å pakke på masse, må du spise mye. Kasein vil hjelpe deg med å få i deg mye protein og kalorier uten å fylle deg.
8 av 9
Claudia Totir / Getty
Rødt kjøtt har fått en dårlig rap nesten overalt bortsett fra i kroppsbyggingssamfunnet. Mettet fett og kolesterol i biff har vist seg å øke testosteronnivået, så vel som styrke og muskelmasse. Biff inneholder også vitamin B12, kreatin, jern og sink, blant andre næringsstoffer, som alle støtter muskelvekst og styrke. Massesøkere bør spise minst ett biffmåltid annenhver dag.
9 av 9
John Lawson, Belhaven / Getty
De omega-3 essensielle fettsyrene som finnes i laks er nå kjent for å oppmuntre muskelvekst, redusere muskelnedbrytning, øke fett tap, hjelpe leddgjenvinning og gi mange andre helsemessige fordeler. Prøv å konsumere minst 2-3 laksemåltider per uke. Valnøtter pakker også en anstendig mengde omega-3, i likhet med linfrø, som er godt drysset på cottage cheese eller peanøttsmør.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.