Det er mange diett- og ernæringsklisjéer vi kan kaste på deg: "Muskler lages på kjøkkenet, ikke i treningsstudioet," "du kan ikke utøve et dårlig kosthold," og den eldgamle klassikeren "du er det du spiser.Men her er tingen - de er alle sanne. Løfting av vekter i en time (for en 185 pund mann) forbrenner 266 kalorier. For å sette det i perspektiv, er det samme beløp som en pakke Skittles. Så ja, du kan enkelt spise ut treningsprogrammet ditt. Og ikke tro at mer er bedre når målet ditt er å få muskler. I gjennomsnitt vil du spise bare 200 kalorier (så mindre enn en pakke kegler) over det totale daglige energiforbruket ditt (hvor mange kalorier du forbrenner på en dag).
Når det gjelder å få muskler (eller miste fett), bør kostholdet ditt behandles som en balansehandling med høy ledning. Spis for lite, så brenner du opp den hardt opptjente muskelen din. Spis for mye, og når du er fullstendig, vil den nye muskelen din gjemme seg under en feit genser. Bruk denne guiden til å spikre dietten og sørge for at de uendelige timene i treningsstudioet ikke blir bortkastet.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Her er videoen vår om hvordan du spesifikt ringer inn makroene dine for å få muskler på kjøkkenet.
I din muskelbyggende reise kan du ikke gjette hvor mange kalorier du bruker eller brenner gjennom dagen - du må være nøye med det. Hvis du spiser for lite, vil du ikke få muskler i det hele tatt, og hvis du spiser for mye, blir du feit.
Når det er sagt, må du spise en overflødig mengde kalorier for å bli muskuløs. Tross alt, du er i dette for å bli større og sterkere, ikke sant? Så hvordan går du linjen mellom å spise for muskelvekst og å unngå å spise for mye?
Først må du finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten. Til dette tallet vil du legge til 100-300 ekstra kalorier hver dag - å spise mer kan føre til fettøkningen du prøver å unngå. Hvis du fremdeles har problemer med å få muskler - og treningsrutinen og søvnen din er i orden - prøv å legge til 100 kalorier og se om det fungerer. Sørg for å veie deg ukentlig. Du kan til og med veie deg selv tre ganger per uke eller daglig. Dette kan høres for mye ut, men overvåking av skalaen vil A) bidra til å holde deg ansvarlig og B) tillate deg å overvåke vektforskyvninger. Hvis du ikke ser noen bevegelse de første to ukene, så øk kaloriene dine.
De beste måtene å konsumere overskytende kalorier er å øke porsjonsstørrelsene eller spise ekstra måltider og snacks. Selv om treningsstudioet råd om å spise mindre og hyppigere måltider ikke er viktig, kan det være lettere for deg å nå kalorimålet ditt på den måten. Men hvis du får plass til dette tallet i tre kvadratiske måltider, så velg det.
Når det gjelder vekt, er det et spørsmål om kalorier i vs. kalorier ute. Men hvis du ønsker å oppnå et bestemt mål - for eksempel å få muskler - må du sørge for at kaloriene dine kommer fra passende kilder, noe som betyr at du sporer makronæringsstoffene dine (protein, karbohydrater og fett).
Kroppen din reagerer annerledes på kalorier fra protein enn kalorier fra fett eller karbohydrater - og hvert makronæringsstoff har en viktig rolle. Vi vil gå litt mer grundig nedenfor, men foreløpig er alt du trenger å vite at protein er byggesteinen i muskler, karbohydrater gir energi til treningsøktene, og fett hjelper hormonell funksjon som testosteron (som vil hjelpe deg i andre rom enn treningsstudioet).
Hvert makronæringsstoff utgjør også det totale antall kalorier i maten. Protein og karbohydrater har fire kalorier per gram, og fett har ni kalorier per gram.
Hvordan du distribuerer disse makroene er opp til deg og din personlige trener / ernæringsfysiolog og ditt spesifikke muskelbyggingsmål. For eksempel, noen som ønsker å slippe kroppsfett, men holder på mager muskel, vil ha en annen makrosplitt enn noen som begynner å være tynn og ønsker å ta på seg størrelse. Én studie i journalen Sports Med anbefaler 55 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 15 prosent fett for et typisk kroppsbyggende kosthold, men igjen, finn det som fungerer best for deg. (1)
Du kan også se BarBends makronæringsstoffkalkulator for å finne startmakroene dine. Husk å være ærlig om aktivitetsnivået ditt.
| Anbefalt | Daglig |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Karbohydrater | (g) |
| fett | (g) |
Kalori- og makrotelling kan være en heltidsjobb, og for å gjøre det riktig trenger du de riktige verktøyene.
Først vil du finne en måte å logge kalori- og makroinntaket på, for eksempel en kalorisporingsapp. MyFitnessPal er et av de mest populære valgene. Den tilbyr en stor matdatabase, er utstyrt med en strekkodeleser for pakket mat, og kan kobles sammen med mange treningssporere og kroppsvekt. Et annet mindre kjent alternativ er Chronometer, som noen mener gir mer nøyaktige matoppføringer.
Du vil også ha en matskala for å måle alt du spiser. Som vi sa, er det ikke nok å gjette hvor mye du legger i kroppen din - du trenger å være nøyaktig, og bare en matskala vil oppnå det. Synes det høres litt høyt spent ut? Ta mat ut av skapet ditt og se på serveringsstørrelsen - vi bruker peanøttsmør til dette eksemplet - og øyeeplet en to-ss (32 gram) servering i en bolle. Vekt deretter ut 32 gram av den på vekten din. Se en forskjell? Den uveide serveringen er sannsynligvis større og derfor fullpakket med mer kalorier og fett enn du trenger.
Det ble hentydet til ovenfor, men du vil også kjøpe en kroppsvekt. Enten du vil få fett eller miste muskler, må du vite hvilken vei vekten din trender på. (Du kan også ta bilder i hele kroppen og måle midjen og musklene som en annen måte å spore fremgang på. Hvilken vei vekten din trender - og hvor raskt - vil hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du enten legger til eller trekker fra ukentlig.
I tillegg vil du holde rede på hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen, spesielt hvis du gjør noe som å vandre et 3000 fot langt fjell. Den slags anstrengende aktivitet vil kreve mye kalorier du må erstatte. Hvis du er seriøs med å spore kaloriforbrenningen din, kan det være verdt det å investere i noe som en FitBit, men det bør bemerkes at det er spørsmål om hvor nøyaktig de er i sporing av kalorier. (2)
Det er tre makronæringsstoffer - proteiner, karbohydrater og fett. Hver og en spiller en viktig rolle i din muskelbyggende søken. Her er en oversikt over hvert av de tre makronæringsstoffene.
Protein er uten tvil det viktigste makronæringsstoffet for de som ønsker å bygge muskler - og til og med for de som ønsker å gå ned i vekt. Som vi tidligere har sagt, er protein byggesteinen til muskler. En annen fordel: protein fremskynder den termiske effekten av fôring, eller antall kalorier som blir brent gjennom fordøyelsen. Med andre ord vil du forbrenne flere kalorier - og dermed holde kroppsfettet nede - bare ved å spise protein (til en viss grad).
Så det betyr at du bør gå til butikken og plukke opp alt som står "20 gram protein" på den, ikke sant? Feil.
Først og fremst bør det bemerkes at ikke alle proteiner er skapt likt. Proteinmolekyler dannes av aminosyrer, hvorav noen er opprettet i kroppen og andre som må oppnås gjennom diett. Sistnevnte gruppe kalles essensielle aminosyrer (eller EAAer), og det er ni av dem, og hver spiller en viktig rolle i helsen din og å bygge muskler.
Hvis du spiser et typisk vestlig kosthold, er oddsen ikke at du ikke trenger å bekymre deg for å skaffe deg alle dine viktige aminosyrer. Vegetarer og veganere bør imidlertid være litt mer bevisste. Det er fordi vegetabilske baserte proteiner, enten det er linser eller en Beyond Burger, mangler alle ni EAAene (det eneste unntaket fra dette er soyabønner, som inneholder alle ni).
For å motvirke dette, spis komplementære aminosyrer. Bønner, en god proteinkilde, mangler EAA-metionin, som er tilstede i ris og andre korn. Du kan også supplere med BCAA, eller forgrenede aminosyrer, selv om du ikke vil stole på disse kosttilskuddene for å få full EAA-tildeling.
Du har sikkert hørt om det "anabole vinduet", eller teorien om at det er en begrenset tid hvor muskler raskt kan absorbere protein og karbohydrater etter en intens trening, og derved forbedre muskelveksten. Dette er en populær urban legende blant treningsstudentene, men det er begrenset bevis på at det er ekte.
Nye studier har vist at det såkalte “anabole vinduet” bare er effektivt for dedikerte kroppsbyggende idrettsutøvere, så med mindre du bruker livet ditt til sporten, trenger du ikke å skynde deg å få ned en proteinriste etter treningen. (3)
I stedet må du være oppmerksom på å fordele proteininntaket jevnt over dagen. Studier har vist at denne strategien har ført til økt proteinsyntese og forbedret kroppssammensetning. (4)
Her er noen proteinkilder anbefalt av Cleveland Clinic:
Karbohydrater får ofte dårlig rap, og det er mange typer dietter dedikert til å hjelpe deg med å unngå dem (ketogen, kjøtteter og Atkins, for å nevne noen). Når det gjelder muskelbygging, er de imidlertid en viktig del av ernæringsplanen din. Kroppen din tar karbohydrater og omdanner dem til glukose, som er kroppens foretrukne energikilde. Videre er hjernen din avhengig av glukose for å utføre sine daglige funksjoner - så det er bra for din mentale og fysiske helse.
Karbohydrater fyller også på glykogen, som gir energi til musklene våre. Uten glykogen kunne ikke biceps holde på gjentatte krøller i treningsstudioet.
En av grunnene til at karbohydrater har et dårlig rykte, er at folk ikke spiser riktig type karbohydrater i de fleste vestlige land. Altfor mange amerikanere spiser raffinert stivelse (potetgull, bakverk osv.) i stedet for fullkorn (havregryn og full hvete pasta og brød).
Studier har vist at kvaliteten på et makronæringsstoff er langt bedre enn hvor mye av det du spiser. Dette er lett å se når du vurderer hvit vs. fullkornsbrød - førstnevnte mangler den næringstette kimen til kornet. (5)
Karbohydratkildene dine bør også inneholde rikelig med fiber. I følge U.S. Department of Agriculture, den gjennomsnittlige amerikaneren spiser bare 10-15 gram fiber per dag når det anbefalte inntaket er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Fiber kan hjelpe deg å holde deg mett hele dagen, så det er mindre sannsynlig at du gir deg for uønsket trang. For å sikre at du får nok, må du sikte på å konsumere minst ett gram fiber for hver fem til ti gram karbohydrater du bruker.
Her er noen av de beste kildene til karbohydrater, som foreslått av Mayo Clinic:
Fett er ikke fremmed for kontrovers - media og forskere ombestemmer seg om det er dårlig eller bra annet hvert år. "Eggeplommer er gode," får vi beskjed om den ene dagen, og den neste, vi blir advart om å holde seg borte fra dem på grunn av fettinnholdet.
Så hvorfor er fett nødvendig? Som vi nevnte tidligere, hjelper de hormonelle funksjoner. En studie i The Journal of Urology knyttet fettfattige dietter til lave testosterontall hos menn. Testosteron er et nødvendig hormon for muskelvekst. (6)
Du har sikkert hørt noen snakke om “godt fett” og “dårlig fett.”Det kan være et forvirrende tema, men her er hva du trenger å vite: Begrens forbruket av mettet fett og transfett, ettersom disse har vist seg å øke risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes. Hold deg til enumettede og flerumettede fettstoffer, også kjent som den typen som har vist seg å forbedre din generelle helse og gi næringsstoffer som er viktige for mobilfunksjonen.
Her er noen eksempler på godt fett, levert av American Heart Association:
Det er for mange vitaminer og mineraler som spiller en nøkkelrolle i kroppen din til at vi kan gå hit, men det er viktig at du får en god mengde vitaminer og næringsstoffer gjennom kostholdet ditt. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog for å sikre at det ikke er mangler som kan føre til skade, sykdom eller nedsatt gjenoppretting.
For å oppsummere er ernæringen din en viktig del av din muskelbyggende reise. Her er noen viktige punkter å ta bort fra dette stykket.
Finn ut mer om hvordan du skal få kroppen din til å oppnå ultimate muskelgevinster. Sjekk ut disse artiklene nedenfor.
Utvalgt bilde: Alexander Lukatskly / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.