Jeg vet like godt som alle at selv om trening er det viktigste du tenker på (slik det var i løpet av mine konkurransedyktige kroppsbyggingsdager), kan du noen ganger ikke komme til et treningsstudio, uansett hvor hardt du prøver. Du kan være på reise eller bli fanget i et stort prosjekt på jobben som ikke lar deg komme ut av kontoret før en tid da treningsstudioet er stengt. Uansett årsak, kan det være en frustrerende opplevelse. Å være ute av stand til å komme til et vektrom, betyr imidlertid ikke at du ikke kan trene.
Faktisk kan du trene stort sett alle kroppsdeler til en viss grad rett i ditt eget hjem, kontor eller hotellrom, og selv om du kanskje ikke påvirker enorme gevinstproduserende resultater, kan du i det minste avverge atrofi (og eventuelle skyldige følelser) til du kan komme deg til et skikkelig treningsstudio. Jeg har designet følgende rutine for akkurat slike nødsituasjoner. Det tar bare omtrent en halv time å utføre, men det vil fungere effektivt i alle større muskelgrupper.
ARMHEVNINGER
Dette er bestefaren til alle øvelser. Det er utmerket for å bearbeide brystet, skuldrene og triceps. Imidlertid, selv om nesten alle vet hva en pushup er, gjør de fleste dem feil. Det er ikke ment å brukes som en ego booster. Det spiller ingen rolle om du kan gjøre 20, 50 eller 100 repetisjoner eller hvor fort du kan gjøre det. Det som er viktig er at du føler at musklene fungerer mens du kontrollerer opp- og nedbevegelsen. Sakte og jevn er måten å utføre pushups på.
DIPS MELLOM STOLER
Dips er gode for bryst, skuldre og triceps, og de treffer til og med lats. Du trenger to solide stoler for å utføre disse. Plasser dem rygg mot rygg, omtrent med skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på ryggen på stolene og trykk opp, vær forsiktig så du ikke lener deg for langt fremover og mister balansen. Hvis du trenger det, kan du hjelpe deg selv ved å la føttene berøre gulvet og skyve litt opp med beina. Ellers må du holde knærne bøyd og føttene hekta sammen. Igjen, vær forsiktig når du utfører disse.
RADER MELLOM STOLER
Denne øvelsen er veldig bra for å justere ryggmuskulaturen, spesielt lats, men også feller. Det treffer også biceps. Plasser et kosteskaft på baksiden av to stoler plassert omtrent 24 "fra hverandre. Legg deg på ryggen mellom stolene og strekk deg opp til kosteskaffen og ta den der den møter stolryggen. Hold kroppen rett og hæler på gulvet, trekk deg opp til haken kommer over kosteskaftet. Tenk på dette som en pullup i en vinkel.
DYPE KNEE-Bøyninger
Dette er i utgangspunktet dype knebøy uten vekt og vil fungere i lårene og forbedre lungekapasiteten. Legg hendene på hoftene og rett og slett knebøy opp og ned etter en jevn rytme. Gå så dypt du kan, pust inn på vei ned og pust ut på vei opp. Spenn quadene dine på toppen av bevegelsen. Du vil bli overrasket over hvor slitsomme disse kan være etter den 50. rep!
KALVHØYNINGER
Legg en tykk bok (som en telefonbok) på gulvet nær en stol. Stå barbeint på kanten av boken mens du bruker stolen til støtte og utfør ensidig kalveheving. Sikt mot 50 reps med hvert ben.
KRANSER
For å bearbeide mageregionen, bare ligg på gulvet, løft knærne til lårene er vinkelrett på gulvet, og trekk kroppen innover. Prøv å rulle kroppen inn, som om du kommer i fosterstilling, i motsetning til å holde ryggen stiv. Du har muligheten til å snøre fingrene sammen bak hodet eller legge armene på gulvet ved siden av kroppen din.
Hele treningen, som jeg har skissert i den medfølgende tabellen, skal ikke ta deg mer enn 30 minutter. Når du er ferdig, vil du ha tilliten til å vite at selv om du ikke kunne komme deg inn i et treningsstudio, vil kroppen din tro at du gjorde det!
ARNOLDS GYMFRI RUTINE
* Feil betyr å gå til du ikke kan gjøre en annen rep. Det vil variere fra person til person.
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.