For ikke lenge siden kom jeg med en kommentar her på T Nation om at «gutter bare vil se jævla fantastiske ut.”
Selv om det var en bemerkning utenfor mansjetten, var det også oppriktig. Det støttes også av over ti års lesing og bidrag til T Nation og personlig coaching av hundrevis av mannlige kunder.
Til tross for at T Nation er et kroppsbyggingssted, er de aller fleste lesere ikke interessert i å ligne kroppsbyggere; i det minste ikke de profesjonelle kroppsbyggerne i dag.
I stedet vil de se bra ut. Visst, de vil bli jekket, men de vil også se ut og føle seg atletiske. De vil også være attraktive for kvinner.
Å oppnå en kropp som dette burde ikke være så vanskelig, og likevel er det ikke mange traineer som oppnår det. Jeg tror det er fordi de ikke har en måte å virkelig måle eller kvantifisere målet sitt på.
Denne artikkelen vil endre det.
Gutter som bare vil se fantastiske ut, får noen problemer. Den første er rett og slett mangelen på informasjon som er spesifikk for det målet.
Artikler om hvordan du kan få store armer eller bygge et stort bryst dominerer magasiner, bøker og nettsteder. Det er riktignok gode ressurser, men de lar traineen være i den misunnelsesverdige posisjonen å måtte utvikle kroppen sin stykkevis uten et stort perspektiv.
Denne artikkelen vil gi deg detaljene i hvordan du kan vurdere kroppen din for begge symmetriene og størrelse. Du har nå en ressurs som hjelper deg å forstå om du skal fokusere på armer, ben, bryst osv.
Uansett hvilket program du gjør i fremtiden, kan denne artikkelen tjene som en retningslinje å måle mot.
Det andre - og forhåpentligvis enkleste - problemet å overvinne er motstanden. Mangelen på informasjon fra tradisjonelle kilder fører til at traineen leter andre steder. Det mest åpenbare stedet er oppslagstavler - hvilke bør være nyttig - hvis de ikke var befolket av sertifiserbare drittsekk.
Du har sett det. Noen stiller et enkelt spørsmål om å ønske å bygge en kropp som er mer som en treningsmodell enn en kroppsbygger, og han er håpløst lam og latterliggjort av båndbredden.
Vel, det stopper her.
Som en tidligere treningsmodell og en tidligere konkurransedyktig kroppsbygger, kan jeg fortelle deg at for de fleste er treningsmodellsiden morsommere.
Fra og med i dag trenger du ikke lenger å ty til oppslagstavler for info, så du slipper å tåle tull.
Den korteste definisjonen er den beste. Å se fantastisk ut betyr en estetisk kroppsbygning som har et muskulært nivå over folk flest - brede skuldre, smal midje, store armer og lite kroppsfett.
Nå, det er egentlig ikke så beskrivende. Det gir deg en oversikt - jeg vil gi detaljer senere - men det forteller deg ikke Hvorfor. Og i mange tilfeller er “hvorfor” like viktig som “hva” og “hvordan”.”
Hvorfor er dette - du vil snu hodet ... av alle typer. Hva dette betyr er at til slutt vil gutta bygge en kropp som er imponerende for flest mulig, og som er attraktiv for flest potensielle venner.
Det erhva ser fantastisk ut betyr.
Det å se fantastisk ut er ikke bare noen vilkårlige regler jeg trakk ut av rumpa mi etter å ha snakket med en haug med sprøytete jenter. Det er et vilkårlig sett med regler basert på vitenskap som jeg skjedde med bekrefte ved å snakke med en haug med sprøytete jenter.
Stor forskjell.
Jeg har sett på to forskjellige, men ikke helt forskjellige tolkninger av "idealet" - eldgamle modeller basert på en viss "gylden regel" og, kanskje mindre esoterisk, tradisjonelle "regler" for symmetri som gjelder spesielt for kroppsbygging.
Ved å kombinere disse to har jeg kommet med retningslinjer for å utvikle en kropp som vil være attraktiv som bestemt av vitenskapen, og imponerende for dens symmetri og utviklingsnivå etter kroppsbyggingsstandarder.
Kort sagt, en fullstendig formel for å se fantastisk ut.
Sannheten er at det er en vitenskap om hva som ser tiltalende ut, og hva som ser imponerende ut, og begge disse er basert på det indre behovet for å søke etter og sette pris på symmetri.
Menneskelige hjerner er det programmert å lete etter symmetri og balanse overalt; programmert til å bli tiltrukket av det og for å prøve å skape det. Det vi anser som en god kropp, er delvis basert på det vi ser på som en kropp som projiserer visse egenskaper ved kroppssymmetri.
Dette er resultatet av å falle i tråd med noe du utvilsomt har hørt om: Golden Ratio, en matematisk konstant som presenterer seg over hele naturen, fra blomster til ananas, til skjell på sjødyr.
Rent matematisk er Golden Ratio en sammenligning av to aspekter som er ideelt proporsjonert.
Algebraisk, hvis du har to tall, A og B, må den være slik at (A + B) delt på A = A delt på B.
Du husker algebra, ikke sant? Kanskje et bilde vil hjelpe.
Tallmessig vil dette bli uttrykt som en sammenligning, som resulterer i et forhold på 1: 1.618. Dette vises naturlig over hele kroppen din. For eksempel, hvis lengden på hånden har verdien 1, har den kombinerte lengden på hånden + underarmen den omtrentlige verdien på 1.618.
Tilsvarende er andelen overarm til hånd + underarm i samme forhold på 1: 618.
Ser andre steder på kroppen, menneskets ansikt florerer med eksempler på Golden Ratio. Hodet danner et gyldent rektangel med øynene midt på. Munnen og nesen er plassert i Gyldne deler av avstanden mellom øynene og bunnen av haken.
Det ser ut over hele menneskekroppen, fra lengden på armer og ben i forhold til torso, og det ser ut til å definere hvilke proporsjoner som ser best ut, det vil si mest attraktive.
The Golden Ratio har blitt brukt til å konstruere visjoner om "det ideelle" siden antikken. Kunstnere brukte den til å lage skulpturer og kunstverk av den ideelle menneskeskikkelsen.
I dag bruker plastikkirurger og kosmetiske tannleger det til å restrukturere menneskets ansikt.
Når det gjelder å se fantastisk ut, tolkes dette slik at det gjelder sammenligninger av visse kroppsdeler mot andre.
Dette gjelder spesielt for delen om å være attraktiv for kvinner. Når det gjelder å være seksuelt ønskelig for det motsatte kjønn, er det avgjørende å forstå at visse kroppsdimensjoner er visuelt viktige fra et evolusjonært perspektiv.
Mer enn noen andre kroppsdeler, hvis du har skuldre som er brede i forhold til livet, vil du oppnå dette. Det er ikke bare fysisk imponerende; det er også en genetisk markør for styrke og virilitet.
Som du sikkert har antatt nå, er den ideelle sammenligningen mellom disse Golden Ratio, eller 1: 1.618.
Derfor er det første trinnet i å oppnå en kropp som ser fantastisk ut, å oppnå en kroppsbygning der skuldrene måler 1.618 ganger midjen din. Vi vil se nærmere på dette senere, men dette er bare trinn en.
Det er ikke nok å ha brede skuldre og en smal midje. Det er en god start, og for å skape en attraktiv kropp kan det, sammen med lite kroppsfett, være nok. Men du vil ha mer enn det.
For deg - for oss - er det ikke nok å ha en kropp som damer liker, ellers vil vi stoppe når vi treffer Jake Gyllenhaal-status. Å bygge en kropp som gutta respekterer og damene begjærer, du må ta det et skritt videre.
Det betyr å bygge en god mengde muskler, mens du tar hensyn til symmetri og proporsjon.
Og når det gjelder å utvikle en symmetrisk muskuløs kropp, er det ingen bedre kilde enn avdøde Steve Reeves.
En av de største kroppsbyggerne i sin tid, Reeves er sørgelig liten av enhver standard for moderne kroppsbygging. Mens sporten har gått forbi ham når det gjelder ren masse, er Reeves fortsatt kjent i dag for sin symmetri og den estetiske appellen til kroppen hans.
Nå må det bemerkes at det er mange forskjellige formler og metoder som kroppsbyggere har brukt gjennom årene for å bestemme ideelle målinger.
Men siden Reeves alltid er referansen til idealet, foretrekker jeg formlene hans, som, selv om de er litt for spesifikke, er basert på forhold mellom muskler og bein.
For alle utenfor konkurransedyktig kroppsbygging er dette detaljnivået unødvendig, spesielt når det gjelder måling av kalver, midje og nakke.
Å måle midjestørrelse er nødvendig, men jeg liker ikke måten den er satt opp etter Reeves syn, fordi midjestørrelsen din sannsynligvis ikke endres (mer om det senere).
For enkelhetens skyld er det effektivt å prøve å få dem til å matche overarmene i størst mulig grad.
Ved å sette sammen det beste av Golden Ratio og Reeves 'teorier, vil vi ha en tilpasset formel.
Å vite formelen (ene) er en ting, å bruke dem er en annen. Heldigvis er det ikke vanskelig å gjøre. Her er en rask guide for hvordan du kommer i gang.
Det første du vil legge merke til om formelen for å se fantastisk ut, er at mange av målingene er basert på resultatene fra andre målinger; betyr at for å få alt riktig, må du først måle de som ikke endrer seg.
Disse kalles "konstanter" fordi de alltid er de samme.
Håndleddet ditt, for eksempel, skal måle det samme for hele ditt voksne liv. Det samme for kneet ditt.
For å begynne, ta begge disse målingene, og start med kneet. Når du har det, følger du formelen og bestemmer målomfanget for firhjulingen din.
Deretter måler du håndleddet til din ikke-dominerende hånd. Ved å bruke formelen vil du kunne bestemme målmålingen for overarmen, som også gir deg målomfanget for nakken og leggene.
Dette er ganske selvforklarende. Det blir vanskeligere når vi snakker om livet.
Som nevnt tidligere, vil du måle noe konstant, noe uforanderlig, og likevel som alle som har gått på diett kan bevitne, kan midjeomkretsen din variere sterkt.
Til tross for litt muskuløs hypertrofi fra mange år med tunge knebøy og markløft, vil den faktiske midjeomkretsen til en naturlig løfter ikke endre seg veldig mye av annen grunn enn fettøkning.
Det er slik jeg vil at du skal måle den magre tilstanden din, eller LCW. Din LCW er målingen på livet ditt når du er slanket til den tynneste tilstanden du komfortabelt kan opprettholde.
Dette betyr at hvis du føler deg trygg på at du, med målet om å se fantastisk ut, kan tenkes å komme til og vedlikeholde ca 10% kroppsfett, måle midjen når du er i DEN tilstanden.
Herfra tar du målingen av LCW og multipliserer den med 1.618. Dette tallet er målmålingen for skuldrene dine (målt rundt kroppen din, av en annen person).
Husk at for å skape en kropp som er mest estetisk, vil du oppnå proporsjoner som passer så nær Golden Ratio som mulig.
Så må ikke for eksempel måle midjen din når du er den slankeste du noen gang har vært, med mindre du har tenkt deg blir der. Hvis du gjør det, vil målingen for målet på skulderomkretsen din ske.
Kroppen du bygger skal være bærekraftig.
Colin er en av mine online klienter. Han har trent med meg i omtrent tre måneder og har falt over 40 pund. Nå som vi har fått ham forbi den "grunnleggende" delen av programmeringen hans for fett tap, er det på tide å begynne å innrette ting mot det endelige målet om å se fantastisk.
Her er Colins nåværende statistikk:
Det første vi gjør er å merke oss knemmålingen, som er 15 tommer.
Neste opp er låret. I henhold til formelen skal Colin sikte på en låromkrets på 26 tommer. Med 3 tommer igjen, har Colin litt arbeid å gjøre.
Flytter til Colins håndledd, og måler 7.5 tommer, noe som betyr at målet for overarmen hans ville være 19 tommer. Basert på det, vil han også sikte mot 19 inches for leggene og nakken.
Neste er livet hans. Hans nåværende midje er 36.5 inches, men han er også 14% kroppsfett. Han har omtrent 30 kilo fett på kroppen, og siden målene på lemmene ikke er for store, kan vi anta at han holder mesteparten av fettet sitt i midseksjonen.
Vi tar et konservativt estimat at Colins midje vil være ca. 32 inches ved 10% kroppsfett (hans mål). Ved å bruke Golden Ratio ville det plassere hans ideelle skulderomkrets (målt rundt skuldrene, med armene på sidene) på rundt 51.75 tommer.
Alt i alt, her er en sammenligning av hvor Colin er mot hans ideelle statistikk:
| Kroppsdel målt | Nåværende | Mål | Forskjell nødvendig |
| Midje | 36.5 | 32 (antatt konstant) | -4.5 |
| Skulder | 50.5 | 51.75 | +1.25 |
| Håndledd | 7.5 (konstant) | 7.5 (konstant) | Ikke relevant |
| Overarm | 17 | 19 | +2 |
| Kalv | 17 | 19 | +2 |
| Nakke | 18 | 19 | +1 |
| Kne | 15 (konstant) | 15 (konstant) | Ikke relevant |
| Lår | 23 | 26 | +3 |
Angrepsplanen for Colin og jeg er ganske åpenbar. Først slanker vi ham ned til 10%, og tar skritt for ikke å miste masse. Vi etablerer hans faktiske LCW (som jeg mistenker vil være 32 "). Derfra starter vi en generell bulking-syklus, der han skal fylle skuldrene til den ideelle målingen, samt legge litt størrelse på nakken.
Etter revurdering har vi deltatt i en rekke spesialiseringsprogrammer som treffer hver kroppsdel stykkevis.
Hvis han viet seg til det fra han kom opp til 10%, burde Colin nå alle målene ovenfor, eller i det minste komme så nært som han føler seg nødvendig innen ett til to år, mindre i noen tilfeller, mer i andre (forutsatt satt rygg osv.).
Selv om det absolutt ikke er en "rask løsning", vil Colin ha en plan for angrep og vite nøyaktig hva han skal fokusere på for å bringe kroppsbygningen til neste nivå.
Han vil ha en nøyaktig tegning for å se fantastisk ut.
En av de (veldig få) fordelene med å være en kort fyr er at du pleier å være mer vellykket i arbeidet med å bygge muskler. Ikke bare er du velsignet med en kortere ROM (slik at større vekter kan brukes) og legger muskler på raskere, muskler ser også større ut på deg.
Sagt på en annen måte, mindre muskler er nødvendig for å få en kortere ramme til å se muskuløs ut.
På den annen side må en høyere fyr få en betydelig mengde mer muskler, og vanligvis oppnå et større nivå av utvikling, for å fremstå like muskuløs.
For eksempel vil en 16 "overarm på en fyr som er 5'7" se enorm ut. Det vil ikke være nesten like imponerende på noen 6'2 ".
Det er viktig å nevne dette fordi formlene ovenfor er basert på konstantene jeg nevnte tidligere. Noen høye gutter har imidlertid små ledd, noe som betyr at selv om en høyere fyr oppnår utviklingsnivået som formlene sier er passende for hans håndleddstørrelse, kan overarmene hans fremdeles virke relativt små.
Til det har jeg kommet med et lite jukseark for armstørrelse basert på høyde.
Det er selvfølgelig ikke eksakt, men det gir deg en retningslinje. Selv om jeg fremdeles anbefaler å begynne med de forrige formlene, vil det følgende diagrammet gi deg en generell anbefaling for størrelse basert på din høyde når det gjelder armstørrelse.
Selv om leddene dine antyder noe annet, hvis du holder deg til dette diagrammet, vil armene dine være store og utviklet nok til å bli ansett som "store" eller "imponerende" for din høyde.
Nå vil armene dine ikke se hyooooge ut; men de vil være imponerende nok til å se litt ut, bli berørt av damene på barene, og du vil fortsatt kunne passe inn i en dressjakke.
| Høyde | Armstørrelse | Høyde | Armstørrelse |
| 5'5 "eller lavere | 15 | 5'10 ”-5'11.5 " | 16.75 "- 17" |
| 5'5 "- 5'7" | 15 "- 15.5 " | 6 '- 6'1 " | 17.25 "- 17.5 " |
| 5'7 "- 5'8" | 15.5 "- 16" | 6'1.5 "- 6'2.5 " | 17.5 "- 18" |
| 5'8.5 "- 5'9.5 " | 16 "- 16.5 " | 6'3 "- 6'4" | 18.5 "- 19" |
Her er et kort eksempel for å illustrere.
En av leserne mine er en ung fyr som heter Ted, og hvis høyde måler 5'4.5 "- ikke en høy fyr i noen strekning (ordspill ment), men han har fordelen av en kortere ROM, så sjansen er stor for at han kan ut-benke deg.
I tillegg har han en annen fordel - i løpet av treningens levetid vil han oppnå armer som er "store"mye raskere enn noen hvis 6'3 "!
Vi kommer ikke inn på hele sammenbruddet hans, men håndleddet måler 6.5 tommer, og ifølge min (og Reeves ') formel ville hans ideelle armmåling være 16 tommer.
Nå er det en grei størrelse arm etter de fleste standarder, men for en fyr Teds høyde vil den se massiv ut.
Til sammenligning ble den berømte kroppsbyggeren Franco Columbu oppført på 5'5 ", og hans armmåling på 18" anses allment å ha vært en overdrivelse - sjansen er stor for at han var nærmere 17 ". Uansett så de kolossale ut.
Dette betyr at for Ted, hvis nåværende armmåling er i underkant av 14 tommer, kan 'store' armer måle 15 tommer eller høyere, noe som betyr at han ikke er langt unna.
Igjen, det som er ideelt er i forhold til andre målinger, og så teller høyden mye og påvirker ofte målet mer enn leddstørrelsen.
Ok Champ, du er klar. Du har ditt trinnvise system for å holde deg på rett vei til å se fantastisk ut.
Når du har tatt målene dine, vet du nøyaktig hva målene dine skal være for armer, ben, skuldre; din generelle kroppsbygning.
Husk at ethvert godt program kan gjøre deg muskuløs og magert, men ved å følge ovenstående råd, vil du være godt utviklet og symmetrisk og estetisk imponerende i enhver forstand av ordet. Du vil ha en kroppsdel som kvinner elsker, og til og med den største internetthateren vil respektere.
Kort sagt, du vil se fantastisk ut.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.