Hvordan mestre den overliggende knebøyen

Hvis barbell squat er kongen av øvelser, så er overhead (OH) squat kongens ultraversatile høyre hånd. Overhead knebøy utvikler ikke bare styrke og kraft i underkroppen som ryggknebben, men gir også en rekke andre fordeler.

"Overhead knebøy gir en god test av mobilitet og stabilitet på skuldre, kjerne, korsrygg, hofter og ankler - mer enn en vanlig ryggknebøy," sier Brian Strump, eier av CrossFit Steele Creek i Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com). “Det tester også balanse og fokus. For å gjøre en overhead knebøy ordentlig, er du tvunget til å forbedre din knebøy teknikk.”

Treningsrutiner

Hvordan mestre Double Under

Denne høyintensive CrossFit-stiften er en tofer av kondisjonering og fettforbrenning.

Les artikkelen

HVORDAN GJØRE DET

Ta tak i stangen med hendene omtrent dobbelt skulderbredde fra hverandre og trykk den over hodet. Stå med tærne pekende utover. Bøy hoftene tilbake og knebøy så lavt du kan uten å miste ryggbuen.

Grip klokt

For å bestemme din ideelle plassering av grep, hold en vektstang nede foran deg, med armene helt utstrakt, som om du var på toppen av markløft. Baren skal være i tråd med hoftekrøllen. Hvis ikke, kan du justere armene bredere eller smalere.

Trekk fra hverandre

For å best stabilisere øvre rygg under heisen, tenk å trekke stangen fra hverandre - det vil si å legge strekk utover mens du er overhead. Oppretthold det isometriske trekket i hele heisen.

Start tom

Hvis du ikke er kjent med overliggende knebøy, begynn med en tom (ulastet) olympisk vektstang for å øve på riktig teknikk og bli konsekvent. Men ikke bruk kosteskaft eller PVC-rør for å øve deg; vekten er så utilstrekkelig, sier Strump, du får ikke tilbakemeldingene du trenger. I stedet kan du prøve en fast vektstang under 45 pund.

Abs og Core øvelser

Hvordan mestre Kettlebell Windmill

Oppgrader mage-rutinen med dette mer effektive kettlebell-trekket.

Les artikkelen

TRENINGEN

Når skal du gjøre det: På neste bensdag kan du koble overliggende knebøy til rutinen i stedet for bakre knebøy eller knebøy foran. Bruk disse settene og reps, avhengig av nivå.

Nybegynnere: Start med 3 sett med 12 reps med veldig lav vekt for å bli komfortabel med bevegelsen under tretthet.

Avanserte løftere: Prøv 3 sett med 5 reps, 7 sett med 2 reps, eller noe i den ballparken, med relativt tung vekt.