Hvis du lærte alt du visste om trening fra din lokale Bally's eller 24 Hour Fitness, kan du bli tilgitt for å tenke at en knebøy er en øvelse utført i en Smith-maskin med et polstret rør viklet rundt midten av baren, eller at et trekk -up er noe du trenger en spesiell kroppsvekt-nøytraliserende maskin for å utføre, eller at "å blande ting sammen" betyr å gjøre predikantkrøller før skråkrøller, i stedet for omvendt.
Du er selvfølgelig ikke den fyren, men bare forestill deg et øyeblikk at du er det. Se for deg i treningsstudioet en morgen eller kveld, gjennom din vanlige underkroppsrutine med benpress, benforlengelse og krøller, når du ser en fyr gjøre noe helt fremmed for øynene dine.
Han laster en olympisk vektstang med en 45 pund tallerken på hver side, og setter den på gulvet. Siden du sjelden har sett noen i dette treningsstudioet løfte en vekt fra gulvet, må du stoppe det du holder på med og se på.
Han kroker seg over stangen, med knærne bøyd og ryggen mer eller mindre parallelt med gulvet. Først trekker han den forbi knærne, noe som ikke virker veldig rart. Men så retter han plutselig ut kroppen og trekker på skuldrene mens han reiser seg på tærne, slynger stangen opp foran på bena og torso før han dykker ned i en knebøy mens stangen lander på forsiden av skuldrene. Han faller ned i et fullt knebøy, og reiser seg deretter opp igjen til han står rett med 135 pund metall som sitter ved siden av kragebeinene.
Du er ikke sikker på hva du nettopp var vitne til. Det ser ut som noe du en gang så en 4-fots, 10-tommers bulgarer gjøre i OL, bortsett fra at heisen på en eller annen måte endte med stangen over hodet til den lille fyren. Du har absolutt aldri sett et amerikansk løft som dette.
Løfteren slår ut tre reps til før han setter baren på gulvet og går tilbake for å få pusten. Du merker at alle i vektrommet har stoppet å se, inkludert treningsstudioene, som virker overbeviste om at fyren har brutt en regel, selv om de ikke kan bestemme hvilken.
Som jeg sa, du er ikke den fyren. Du vil vite at det er en ren strøm hvis du så en. Men med mindre du spilte sport på college eller dabber i CrossFit, er sjansen stor for at du ennå ikke har prøvd dem, eller gjort dem med frekvensen og intensiteten det tar å se resultater.
Burde du?
Hvis du er en idrettsutøver, får kraftrens og andre modifiserte OL-heiser en entusiastisk tommel opp. Bevegelsesmønsteret etterligner kanskje ikke akkurat noe du vil gjøre på et felt eller en matte, men den totale kroppskraften det hjelper deg med å utvikle, er nyttig i omtrent alt.
"Idrettsutøvere må reagere på endringer i spillmiljøet sitt raskere enn motstanderen," sier T Nation-bidragsyter Matthieu Hertilus. “Det kan hjelpe å løfte eksplosivt.”
For kroppsbyggere er svaret også ja, men av forskjellige og noe mer nyanserte grunner:
"Svært få, om noen, andre styrkeøvelser innebærer flere artikulasjoner," sier veteran T Nation-trener Christian Thibadeau. En kraftrengjøring innebærer bevegelse i ankelen, kneet, hoften, skulderen, albuen og håndleddet. Det betyr at du bruker kalver, firhjulinger, hamstrings, glutes, ryggradsopprettere, feller, deltoider og underarmer, samt kjernemuskulaturen som spiller inn for å stabilisere ryggraden gjennom bevegelsen. Renser, sier Thibaudeau, “er uten sidestykke når det gjelder implisert muskelmasse.”
Selv de mest seriøse løfterne i dagens treningssentre prøver sjelden øvelser som er mer komplekse enn knebøy, markløft og benkpress - som alle er gode øvelser for styrke- og størrelsesutvikling. Men å legge til kraftrengjøring i programmene dine kan gjøre deg bedre i heisene.
"Når du bygger eksplosiv styrke, trener du musklene for å aktivere motorenheter med høyere terskel," sier forfatter, trener og nevrofysiologinerd Chad Waterbury. “De beste benkpressene i verden har mange eksplosive styrker. Hvis du noen gang har sett et verdensmester benkpressertog, vil du legge merke til hvor raskt vektstangen akselererer sammenlignet med de mindre dødelige.”
Du vil også utvikle bedre balanse og koordinering, forbedre formen på knebøy foran og andre klassiske muskelbyggingsøvelser.
Velutviklede gluten, hamstrings og ryggraden er avgjørende for både idrettsutøvere og kroppsbyggere. Men du kan utvikle de bakre kjedemuskulaturen med markløft, knebøy, god morgen, glute-skin raises og omtrent alle andre øvelser i underkroppen du finner i styrkeløfterens lekebok.
Kraftrens gir et nytt sett med muskler i blandingen: øvre feller.
"Fellene må skyte eksplosivt sammen med beina for å akselerere stangen oppover med nok kraft til å få deg under stangen," sier Hertilus. “Se på noen av de beste olympiske vektløfterne i mellomvekt, og du vil se tettheten til fellene.”
Selv når det utføres for relativt lave reps med lange hvileintervaller, er kraftrensing metabolsk avgift, på grunn av deres eksplosive natur og enorme muskelrekruttering. Du kan forsterke denne effekten ved å støte på reps og redusere hvileperioder.
Men med unnskyldning til vennene våre på CrossFit, er det ikke en god ide å gå apeshit med volumet. Kraftrens er blant de mest tekniksensitive løftene du kan takle, og når volumet går på bekostning av form, setter du deg selv (og muligens de rundt deg) i fare for en skade. Selv om du ikke blir skadet, vil du ikke forsterke feil rekrutteringsmønstre ved å løfte med slurvet form mens du er trøtt.
Du trenger en sterk kjerne for alle de store flerløftheisene som bruker tunge belastninger, som knebøy, markløft og vektede haker. Det gjelder spesielt for kraftrens og andre eksplosive heiser. Men når du er klar til å legge til rens i rutinen din, vil du oppdage at kjernestyrken din forbedres raskt og dramatisk. "Å løfte eksplosivt krever rekruttering av mange ekstra muskler for å stabilisere kroppen din," sier Waterbury. “Dette bygger total kroppsstabilitet og styrke.”
Alle kan gjøre en biceps-krøll eller benforlengelse. De er de første tingene de lærer nybegynnere på kommersielle treningssentre. Maktrens er i motsatt ende av treningshierarkiet. Du trenger en solid base med kondisjonering, koordinering og vektromopplevelse før du lærer øvelsen, og så trenger du fokus og krefter for å mestre den. Det vil ta en stund før du er klar til å trekke tunge vekter fra gulvet til skuldrene.
Men når du først er der, vil du være blant en liten andel løftere som kan gjøre en av de beste øvelsene i verden for styrke, kraft, muskelutvikling og generell kondisjonering.
Og du burde tro at de andre løfterne i treningsstudioet ditt vil legge merke til det.
Noen ganger vil du høre kraften ren beskrevet som summen av komponentene - en markløft etterfulgt av en oppreist rad etterfulgt av en front knebøy. Og hvis det er slik du nærmer deg det, vil du sannsynligvis ha problemer med å mestre øvelsen. Det er bedre å tenke på det som et vertikalt hopp med en kontrollert landing.
"Nøkkelen skyver bakken så kraftig som mulig fra deg, og trekker deg under stangen for å fange den," sier Hertilus.
Stå med føttene mellom hofte- og skulderbredde fra hverandre, med tærne litt pekende utover. Huk ned og ta tak i stangen med et overhåndsgrep, armene rett utenfor beina. Hold ryggen flatt eller lett buet, brystet opp og skulderbladene trukket tilbake.
Den første oppsettet ligner markløft, bortsett fra at du vil at skuldrene skal være lenger ut foran baren, som du ser på bildet til høyre. Du bør føle spenning i hamstrings; det betyr at bakre muskler er lastet for heisen.
“I det rene er det første trekk og deretter det andre trekket. De er kontinuerlige, men tydelige, sier styrketrener Charles Staley.
Selv om det første trekket ser ut som en markløft, er teknikken annerledes. Staley advarer deg om ikke å prøve å rive stangen av gulvet. "Heisen starter sakte og kulminerer til en eksplosiv forlengelse av hele kroppen," sier han.
Start med å trekke med beina, rette knærne slik at stangen kan bevege seg rett oppover mens du holder deg nær kroppen din.
"Dette er også et godt tidspunkt å understreke en liten, men avgjørende detalj, som er å vri albuene ut," sier Hertilus. Det vil hjelpe deg med å unngå å bruke armene i det andre trekket, noe som vil redusere farten og minimere arbeidet du utfører.
Skuldrene dine er fremdeles ute foran baren, med hoftene høye.
Når stangen stiger over knærne, skyver du hoftene fremover og trekker kroppen opp. Knærne dine vil bøye seg litt når stangen beveger seg forbi dem, men dette er ikke noe du trenger å fokusere på.
Dette begynner "kraft" -delen av strømmen. Når du retter kne og hofter, kommer du til å trekke så hardt at du kommer helt opp på tærne. Dette er den "vertikale hopp" -delen av heisen. Når leddene i underkroppen når full forlengelse, trekker du skuldrene raskt og voldsomt for å gi stangen maksimal hastighet oppover.
På dette punktet av heisen er armene dine fremdeles rette, med albuene slått ut, når stangen beveger seg rett opp langs torsoen. Det er viktig å ikke trekke med armene. De tilsvarer løftestropper på dette punktet - du trenger dem bare for å holde stangen, ikke akselerere den.
Når skuldrene dine blir så høye som de skal, snu retningen og trekk kroppen din tilbake under stangen. Dette inkluderer to samtidige bevegelser:
Selv om du fanger baren, i stedet for å projisere den oppover, er det ikke noe passivt med denne delen av det rene. Du trekker kroppen din kraftig ned igjen. Olympiske løftere tråkker gulvet når de kommer ned fra tærne. I videoen til høyre for deg, der Hertilus demonstrerer kraften ren fra fire forskjellige startposisjoner, kan du høre trampet på hver repetisjon. (Det lager nesten like mye støy som stangen gjør når den faller fra skuldernivå.)
Stå opp for å fullføre repetisjonen, senk deretter stangen til gulvet ... med mindre du kan slippe å slippe den, noe som er mye morsommere.
Som du kan se fra den detaljerte beskrivelsen av øvelsen, er det ikke noe du kan forvente å gjøre kompetent første eller andre gang du prøver det. Det tar tid. Det kan være lurt å starte med disse variantene:
Denne øvelsen fokuserer helt på det andre trekket, og hjelper deg å lære å utvide kroppen din mens du trekker på skuldrene for å generere maksimal fart oppover på stangen.
Begynn med stangen rett over knærne, som er overgangsfasen for power clean. Du vil ha hoftene bøyd slik at torso og lår danner en 135 graders vinkel. Sagt på en annen måte, armene dine, som henger rett ned mot gulvet, danner en 45-graders vinkel med torsoen.
Skyv deg bort fra gulvet så raskt og kraftig du kan, rett knærne og hoftene og kom helt opp på tærne. Trekk på skuldrene for å fullføre det andre trekket.
I stedet for å falle ned og ta tak i stangen, stopper du øvelsen der, og senker stangen for neste rep.
Rask advarsel: Uansett hvor mange skuldre du har gjort nylig, forbereder ingenting fellene dine for denne øvelsen. Du vil være vond neste dag, og dagen etter, og muligens dagen etter det.
I videoen til høyre viser Hertilus tre versjoner av hang clean. Den første starter med stangen rett rundt midten av låret. Det andre begynner like over knærne, og deretter begynner det tredje like under knærne. (Den fjerde heisen er full kraft ren fra gulvet.)
I tilfelle du lurer på hva han gjør mellom varianter på videoen, har det ingenting å gjøre med øvelsen. Han justerer bare grepet. Når du begynner å gjøre kraftrengjøring fra gulvet med tyngre vekter, vil du tilbakestille grepet for hver repetisjon.
Stangen vil rulle over håndflatene til endene av fingrene når du tar den på skuldrene, og den ruller ikke alltid tilbake til riktig posisjon i hendene når du senker den. Du kan for eksempel finne ut at du holder baren med åtte eller ni fingre, i stedet for den perfekte 10. Det er ikke et problem å senke linjen med et digitalt underskudd, men du vil helt sikkert ikke prøve å løfte den uten alle soldatene dine i frontlinjen.
Du kan også starte opphenget rent fra forhøyet posisjon, med stangen som hviler på blokker eller sikkerhetsstengene til et knebøy.
Chad Waterbury ga oss denne treningsprogresjonen for å mestre kraften ren.
Gjør treningen tre ganger i uken, med minst en dag i mellom. Bruk en vekt du er ganske sikker på at du kan løfte seks ganger med god form på alle øvelser. (Åpenbart kommer du til å bruke prøving og feiling her; ingen går inn i treningsstudioet og vet at deres 6RM er for knebøy eller kalveheving, mye mindre rene skuldre.)
| Trening | Settene | Reps |
| Rent skuldertrekk | 5 | 3 |
| Front knebøy | 5 | 3 |
| Hengende beinheving | 5 | 3 |
| Kalveheving | 5 | 3 |
Igjen, gjør treningen tre ganger i uken, med minst en dag i mellom, og bruk en vekt på hver øvelse du er ganske sikker på at du kan løfte seks ganger med god form. Start hang uke 3 med baren på midten av låret. For uke 4, start med stangen rett over knærne, og i uke 5, start med stangen rett under knærne.
| Trening | Settene | Reps |
| Heng rent | 5 | 3 |
| Hantel eller vektstang omvendt utfall | 5 | 3 |
| Dumbbell single-ben markløft | 5 | 3 |
| Utrulling av hjul | 5 | 3 |
| Kalveheving | 5 | 3 |
Ta et par manualer og stå og hold dem foran lårene. Bøy deg fremover i hoftene, senk vektene mot gulvet mens du strekker høyre ben bak deg. Gjør alle reps, og gjenta deretter settet med høyre fot på gulvet og venstre ben som strekker seg tilbake.
Chad satte sammen to treningsøkter, den første for kroppsbygging og den andre for styrke.
På bodybuilding-programmet vil du bruke en vekt du kan løfte seks til åtte ganger med god form. Gjør treningen to ganger i uken.
| Trening | Settene | Reps |
| Strøm ren | 8-10 | 3-5 |
| Bulgarsk delt knebøy | 8-10 | 4-6 |
| Utrulling av hjul | 8-10 | 4-6 |
| Kalveheving | 8-10 | 4-6 |
For styrkeprogrammet, bruk vekter du kan løfte fire til fem ganger med god form. Gjør treningen to ganger i uken.
| Trening | Settene | Reps |
| Strøm ren | 3-5 | 3 |
| Bulgarsk delt knebøy | 3-5 | 3 |
| Utrulling av hjul | 3-5 | 3 |
En annen måte å lære det rene, eller å øve på det regelmessig hvis du allerede vet hvordan du gjør det, er å innlemme øvelsen i vektstangkomplekser. Du kan gjøre disse i begynnelsen av treningen som en oppvarming.
I et kompleks gjør du flere reps av en serie øvelser uten å legge baren ned. Så hvis komplekset krever fire reps av rumenske løft, høy trekk og hopp trekker på skuldrene, vil du gjøre alle fire reps av RDLs før du gjør fire reps av høye pulls, så fire reps av hopp trekker på skuldrene. Deretter setter du baren for å komme seg til neste sett.
Hertilus satte sammen tre komplekser for å slå musklene dine på forskjellige måter og for å understreke forskjellige deler av kraften ren. Velg et av kompleksene du skal gjøre i begynnelsen av treningen, og gjør det tre ganger. Ta så lang tid du trenger mellom settene; overflødig tretthet skader formen din, og dårlig form har en måte å styrke seg over tid.
Fokuser først på form, og deretter på hastighet. Last er ditt siste hensyn. Du vil ikke ofre form eller hastighet for å bruke en mer imponerende vekt.
Drop clean er en variant av hang clean der du begynner med beina og hoftene forlenget og stangen i armlengde, hviler på fremre lår. Det er den samme posisjonen du vil bruke for å starte en oppreist rad eller revers krøll.
Derfra hopper du - hvis du stopper videoen av kompleks 1 til høyre for deg, vil du se Hertilus føtter komme av gulvet på hver rep - mens du trekker på skuldrene for å flytte stangen oppover. Så faller du under den for fangsten.
High drop clean starter med stangen halvveis oppover torsoen. Skuldrene dine er forhøyede og albuene bøyde. Hopp fra den posisjonen, og ta baren.
Du vet hvordan du gjør rumenske løft - skyv hoftene tilbake og senk stangen til den er rett under knærne.
Når du kommer til bunnposisjonen til den fjerde RDL, gjør du et hengende høyt trekk: trekk stangen til midtlårene (overgangen), og trekk den deretter til øvre bryst. Det er en eksplosiv oppreist rekke.
Etter den fjerde rep, gå for å hoppe på skuldrene. Dette er det samme som rene skuldertrekk, beskrevet tidligere, bortsett fra at du hopper så høyt du kan fra gulvet på hver rep.
Start med høyest mulig startposisjon for heng ren, med stangen på øvre lår. Dette er litt annerledes enn drop clean vist i det første komplekset, siden torsoen lener seg litt fremover i starten.
Derfra gjør du en rep hver av hengene rene over kneet og under kneet. Den endelige bevegelsen er mer eller mindre startposisjonen til kraftrenset. Hvis du brukte 45 pund plater, eller lettere støtfangerplater med samme diameter som 45s, var det her stangen ville være i begynnelsen av hver rep.
Alle som har vært med på jernspillet noen år, kjenner risikobelønningsberegningen: Jo mer utfordrende heisen og jo mer ambisiøs belastning, jo høyere er risikoen for skade. En eksplosiv øvelse som power clean, som krever mye øvelse å mestre, gir større risiko enn for eksempel bortførermaskinen.
Hvis du ikke er vant til å gjøre eksplosive heiser, advarer Hertilus om at foten slår på hver rep kan føre til knebetennelse. Og det er alltid en viss sjanse for korsryggskade hvis du ikke er i stand til å spenne kjernen din ordentlig.
Du kan også finne øvelsen tøff mot håndleddene. Waterbury sier at du må kunne utvide håndleddene rundt 70 grader bakover for å kunne gjøre øvelsen i perfekt form. Det kan bety noe avhjelpende fleksibilitetsarbeid for håndleddet. "Disse musklene er vanligvis like stramme som gitarstrenger på weekendkrigere fordi de bruker så mye tid på å gripe tak, og så lite tid på å strekke," sier han.
Hertilus anbefaler mange knebøy foran, ved å bruke det rene grepet i stedet for kroppsbygningsstil på tvers av armer. "Du begynner i knebøystativet [som vist på bildet til høyre], og går videre til å ta stangen fra stativet og holde posisjonen," sier han. "Det vil føles vanskelig i begynnelsen, men jo flere ganger du gjør det, og jo lenger du kan holde det komfortabelt, desto bedre vil du være i stand til å takle å få et rent.”
En annen bekymring er risikoen for andre mennesker. Kommersielle treningssentre er ikke satt opp for eksplosive heiser, som krever mye mer plass enn konvensjonelle øvelser. En olympisk bar er syv meter lang, og du trenger litt plass på hver side - tre fot er ideell.
Hvis du gikk til et anlegg som spesialiserer seg i å trene idrettsutøvere, vil du sannsynligvis se flere olympiske vektløftingsplattformer, som er åtte meter brede og skiller flere meter fra hverandre, vanligvis med et stativ med vektplater i mellom. Og det er i et treningsstudio der alle vet at løfteren kanskje planlegger å trekke stangen fra gulvet til skuldrene.
Så du må være forsiktig og fornuftig når du gjør strømrengjøring i et kommersielt treningsstudio. Du kommer sannsynligvis ikke til å ha nok plass til å gjøre dem trygt i topptimer, og til og med i åpningstider må du sørge for at du har minst 3 meter klaring i hver ende av vektstangen.
Et annet potensielt problem er treningsstudioets ledelse og ansatte. De er sannsynligvis ikke vant til å se OL-heiser, og vet kanskje ikke engang hva de er. Sett et dårlig eksempel ved å gjøre kraftrens i et overfylt område eller slippe vektene når du er ferdig, og det er stor sjanse for at du blir fortalt at de er offisielt utestengt. Du kan også finne deg selv utestengt.
Her er de viktigste punktene du må huske på når du mestrer strømmen:
Jeg kjenner noen eldre kroppsbyggere som tilbringer hvert høst utelukkende OL- og kraftløft. Det handler bare om å flytte store vekter raskt, og de elsker det. Etter noen måneder går de tilbake til kroppsbyggingsrutinene, føler seg sterkere, uthvilt og klar til å barbere underarmene igjen.
Kraftrens, med andre ord, tar ikke plass til kroppsbyggingsøvelser, men de er et flott supplement. De øker styrken, kraften, koordinasjonen og den generelle kompetansen i vektrommet, på toppen av å bygge muskelmasse i bena, glutes, ryggraden og øvre feller.
I tillegg er de morsomme på en måte som andre øvelser ikke er. Hvis du har brukt år på å slipe ut sett og reps med et kontrollert tempo, kan du ikke tro hvor befriende det er å flytte en vektstang så fort det går.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.