Hvordan forhindre ryggsmerter mens du arbeider hjemmefra

Coronaviruspandemien har påvirket praktisk talt alle aspekter av hverdagen, med en av de største endringene at alle som kan jobbe hjemmefra nå gjør det. Opptil halvparten av amerikanske arbeidere jobber eksternt blant pandemien, og det er uklart når alt vil gå tilbake til det normale.

Til å begynne med høres fjernarbeid ut som en søt avtale: få betalt for å gjøre jobben din mens du henger hjemme i ditt eget hjem. Når det er sagt, har det sine ulemper. Mangelen på pendling betyr mindre å gå rundt, og de fleste folks hjem har ikke de ergonomiske oppsettene som de fleste kontorer gjør. Sofaen din kan være behagelig i begynnelsen, men å sitte på den hele dagen i flere uker i strekk er en oppskrift på smerter i rygg, nakke og skuldre.

"Folk må bevege seg hele dagen," sier John Gallucci, administrerende direktør i JAG-ONE Physical Therapy, medisinsk koordinator for Major League Soccer, og idrettsmedisinsk konsulent for flere proffsutøvere. “Vi er vant til å pendle til jobben, og det er nok bevegelse bare å gå frem og tilbake på jobben eller gå ut til lunsj. Men som vi vet, blir kroppen din stiv når vi sitter i lange perioder.”

Heldigvis kan du bevisst ta deg tid til å bevege deg gjennom arbeidsdagen og gjøre de rette strekningene, slik at du forhindrer eller lindrer stivhet og smerte som følger med å sitte fast i karantene.

Fortsett å lese for Galluccis tips og viktige strekninger for å holde deg smertefri mens du jobber hjemmefra.

Treningstips

Hvordan holde deg i form under karantene

Kjendistrener Don Saladino gir oss nøklene til å holde oss på sporet.

Les artikkelen

1 av 6

fizkes / Shutterstock

Optimaliser arbeidsstasjonen

Å sitte på sofaen med den bærbare datamaskinen din kan være den enkleste måten å sette opp hjemmets "kontor", men det er en viktig grunn til at mange opplever at ryggen og nakken blir forverret mens de jobber hjemmefra.

"Noen mennesker har ikke bordoppsett hjemme, så de sitter på sofaene og har den bærbare datamaskinen på fanget," sier Gallucci. "De sitter i en hyperbøyd stilling, i en statisk tid, uten støtte fra korsryggen, fordi sofaen har en dyp pute.”

Hvis du er en av disse menneskene, kan du (og ryggen din) mangle skrivebordet og kontorstolen du tok for gitt så lenge.

Den gode nyheten er at du ikke trenger et moderne hjemmekontoroppsett for å finne lettelse. Ifølge Gallucci handler det om hvor du ser mens du jobber.

"Personer med ryggsmerter, eller noen form for historie med nakkesmerter, må virkelig prøve å sette opp skrivebordet eller arbeidsområdet der skjermene er jevne med øynene," sier Gallucci. “Øynene deres burde være midt på skjermen. Noen mennesker imøtekommer det med puter, bøker eller leksikon som vi ikke bruker lenger fordi vi har Google, men til slutt vil du se at mye av nakke- og skuldersmerter vil avta, bare basert på den ergonomiske endringen.”

2 av 6

Starstuff / Shutterstock

Ta deg tid til å bevege deg og strekke - trygt

"Det største er at folk må bevege seg hele dagen," sier Gallucci. “Jeg pleier å si til folk hver time, halvannen time, at de må reise seg, gå rundt, gjøre noen overarmsstrekninger, gjøre noen rotasjoner i nakken, gjøre noe underekstremitet for korsryggen.”Omtrent fem minutter i timen i løpet av arbeidsdagen din er alt det skal ta for å kjenne forskjell.

En ting å merke seg er at du ikke skal tvinge noen strekninger. Å trekke ned eller presse opp på nakken mens du strekker den ut, kan virke ufarlig eller føles mer effektiv enn å dreie den forsiktig, men du vil ikke gjøre deg selv noen tjenester.

“Det er viktig at folk ikke rykker på hodet eller nakken. Du leter egentlig bare etter god bevegelse og en veldig skånsom strekk når det gjelder nakke og skuldre, sier Gallucci.

Og hvis du allerede lider av noen form for nakkesmerter, anbefaler Gallucci å styre deg uten forlengelse - tenk å se opp og helt tilbake for å strekke den ut. “Det kommer til å irritere nervesmerter, det vil irritere muskelsmerter. Du vil holde deg borte fra utvidelse, sier han.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne med å trygt strekke de fastlåste problemområdene, kan du prøve å starte med følgende forslag fra Gallucci.

3 av 6

JAG-ONE Fysioterapi

Strekker for nakken og skuldrene

Når du endelig reiser deg for å lage lunsj eller tar med hunden ut, kan tiden du brukte å stirre ned på datamaskinen din ta igjen. Her vil den "strekke hver time" -regelen redde deg. I løpet av de fem minuttene, prøv disse strekkene for bevegelse av nakke og skulder:

"Roter haken og hodet helt til venstre med haken over skulderen, og hold den i fem sekunder," sier Gallucci. “Roter mot høyre, haken din over skulderen igjen, hold den i fem sekunder, og gjenta det tre ganger. Den andre som er stor, er å bare dyppe haken til brystet, la den sitte der i fem sekunder, og det skal gjøres tre ganger.”

For skuldre anbefaler han øvelser som skulderruller, både fremover og bakover, omtrent tre ganger hver.

"Å rulle skuldrene frem og tilbake, og deretter klemme albuene bak ryggen i en tilbaketrekning, åpner definitivt brystet og skuldrene og vil redusere enhver form for stivhet," sier han.

4 av 6

JAG-ONE Fysioterapi

Strekker for ryggen

Korsryggen er et vanlig problemområde - uansett om halvparten av samfunnet jobber hjemmefra eller ikke - og det er et annet problem du kan ta opp i løpet av den fem-minutters strekningen hver time. Hele bakkjeden din (musklene på baksiden av kroppen din) er koblet sammen, så å strekke ut gluten og hamstrings kan bidra til å lindre tetthet i korsryggen.

"Gjør noen høye ben, så knærne til brystet eller knærne til hoften, bare løft dem opp for å strekke ut gluten og korsrygg," sier Gallucci. "Så kommer du til å legge deg på ryggen, ta høyre kne mot brystet i fem sekunder, og gjør det samme på venstre kne. Igjen, bare tre ganger hver.”

En annen korsryggbesparende strekk er en klassiker. “Gjør en piriformis stretch, som er en figur fire stretch. Noen mennesker kan gjøre det til og med å sitte i en stol, men jeg anbefaler at du gjør det på ryggen.”

5 av 6

JAG-ONE Fysioterapi

Strekker for håndledd og underarmer

De kan være en ettertanke for mange, men håndleddene og underarmene dine er et annet område som påvirkes av arbeidsoppsettet ditt hjemme.

"En annen ting som er veldig vanlig er at folk jobber på bærbare datamaskiner nå, så du får mange mennesker med karpaltunnelsyndrom symptomer i håndledd og underarmer.”

For å motvirke det, arbeid med å innlemme strekk i håndleddbøyning (bildet ovenfor) i ditt strekkregime hver time.

6 av 6

Nikada / Getty

Ta vare på hjertet ditt

Sist men ikke minst, er en av de mest fordelaktige tingene du kan gjøre mens du sitter fast hjemme, prioritere hjertehelse.

“Det er veldig viktig hver dag å få en slags aerob aktivitet. Enten hjemme å gå rundt i huset, gå rundt i nabolaget, kanskje sykle, hva du enn har, ”råder Gallucci. “Selv om det gjør hoppetau eller kanskje jogger på plass, må du i det minste gjøre 20 til 30 minutter med aerob aktivitet hver dag for å holde et sunt hjerte.”

Ikke vanligvis en fan av kardio? Det kan hjelpe å huske at det å bli oppvarmet med en viss aerob aktivitet kan også bidra til å bli kvitt stivheten sofaen og den bærbare datamaskinen har forårsaket under karantene.

"Hvis du har vondt, er det veldig tøft å trene, men noen ganger gir stivhet smerte, sier Gallucci. “Jeg ber alltid alle starte med en tur og se om symptomene på smerte virkelig avtar. Jeg tror det er veldig opportunistisk å se om økt sirkulasjon reduserer ømhet.”

Og hvis du er sunn, kan det bare hjelpe deg å komme deg ut av karantene.

"Det kommer til å få sirkulasjonen gjennom kroppen din, og folk vil føle at de har mer energi," sier Galluci. “Til slutt er det det vi ønsker akkurat nå.”