Slik forhindrer du bekkenorganforfall

Jeg visste først at noe var galt under en CrossFit-trening omtrent seks måneder etter at jeg hadde født min første sønn. Jeg holdt på med knebøy og følte noe uvanlig press der nede, som om noe var i ferd med å falle ut. Jeg avsluttet treningen, ignorerte ubehaget og fortsatte å ignorere det hver gang jeg trente, og tenkte at jeg rett og slett hadde gått for hardt, for tidlig etter graviditeten. Men etter et par måneder fikk jeg endelig mot til å se min ob-gyn. 

MIN DIAGNOSE

I en alder av 33 hadde jeg grad 2 bekkenorganforfall. "Bekkenbunnen din er laget av flere muskler, og som alle muskler kan disse strekke seg til skadepunktet," forklarer Dudley Brown Jr., M.D., en fødselslege- gynekolog i Palm Beach Gardens, FL. "Problemet oppstår når musklene og leddbåndene som holder dine indre bekkenorganer unormalt strekker seg og / eller rives," sier han. 

RESULTATET

Organene dine (inkludert blære, livmor, endetarm og tarm) kan falle ned, og legge press på veggene og gulvet i skjeden. “Hvis skaden utvikler seg, kan disse musklene ikke lenger bidra til å inneholde organene. Dette er når prolaps oppstår, sier Brown. Prolaps kan skape problemer som spenner fra et relativt mildt nivå av grad 1 (leddbånd litt strukket; bekkenorganer litt ut av sted) til grad 2 (bekkenorganer er nær vaginalåpningen), grad 3 (del av et eller flere av organene er stikker ut av skjeden), eller grad 4 (ett eller flere bekkenorganer har falt ut av skjeden). 

Det er også mer vanlig enn du kanskje tror, ​​med opptil 30% av kvinnene som lever med tilstanden. Risikofaktorer inkluderer vaginal fødsel, fedme, kronisk forstoppelse, hysterektomi og familiehistorie, men gjentatte tunge løft kan også forårsake problemer for noen. 

SE OGSÅ: Når skal du komme tilbake fra en skade? 

Den starter liten

Hvis du noen gang har hatt en liten bit av tiss, når du hopper tau, løper eller nyser, vær advart: Det er et symptom på svekket bekkenbunn, noe som kan føre til prolaps. Og selv om du kanskje ikke har problemer i 30- eller 40-årene, er det mer sannsynlig å bli et problem ved overgangsalderen, siden tap av østrogen også kan føre til svekkede bekkenbunnsmuskler. De av oss som opplever intra-abdominalt trykk fra vektløfting og deretter presser ned på et svakt bekkenbunn, kan være i fare. 

I de tidlige stadiene kan behandlingen være relativt enkel, inkludert en serie øvelser for å styrke bekkenbunnen. Kirurgi for å stramme leddbånd i bekkenet, en vaginal slynge eller til og med en delvis eller full hysterektomi anbefales ofte for mer alvorlige tilfeller. 

SE OGSÅ: De beste sextipsene for kvinner i 2017

Få løft

Selv om du aldri har hatt barn eller følt litt ekstra ubehag selv, bør alle kvinner gjøre en eller annen form for bekkenbunnsøvelser som et forebyggende tiltak, advarer Karly Treacy, en yogainstruktør med base i Los Angeles, som spesialiserer seg på bekkenbunnstrening. "Dysfunksjon i bekkenbunnen blir noe av en epidemi," sier hun. "Fordi så få av oss faktisk inhalerer og puster helt ut i vårt daglige liv, strekker eller blender aldri membranen og bekkenbunnen helt. Det resulterer i korte og tette bekkenbunnsmuskler, som kan tillate at prolaps oppstår.Tenk på musklene som heisdører som skal lukkes, legger hun til. “Når de er tette eller svake, holder dørene seg åpne, noe som betyr at alt kan komme igjennom.” 

Og hvis du er gravid eller nylig postpartum, må du huske at du har høyere risiko for å utvikle en prolaps, noe som betyr at du løfter til den lettere siden. "Det er ikke nødvendig å slutte å trene - bare gå for høyere repetisjon med lav vekt. Lytt til kroppen din og modifiser trening etter behov, sier Brown. 

Nesten ett år etter fødselen med det andre barnet mitt og etter omfattende fysioterapi i bekkenbunnen, daglige øvelser og en beslutning om å vente på operasjonen, er jeg håp om at problemet mitt vil fortsette å bli bedre. Jeg har lært den harde måten å være mildere med kroppen min og å lytte til dens tegn og signaler. Min leksjon: Tren smartere, ikke nødvendigvis vanskeligere. 

Musklene du virkelig trenger å jobbe

De fleste av oss vet om Kegels, øvelser som bidrar til å styrke bekkenbunnsmusklene. Slik gjør du dem mer effektive og hva mer du kan gjøre for å holde deg sterk inne. 

ARBEID DEM I: 

Stopp og start urinstrømmen noen ganger daglig. Dette vil hjelpe deg med å identifisere bekkenbunnsmusklene, slik at du kan jobbe dem gjennom dagen. 

Vær vanlig:

Arbeid bekkenbunnsmusklene med tre sett med 8-10 reps Kegels per dag. 

TILBAKE KEGELENE:

"Det er så viktig å holde musklene tonet, men ikke stramme," sier Brown. Det er der omvendte kegler kommer inn: På pust, ta pusten inn i sid ribbeina, utvid dem og samtidig slappe av bekkenbunnen muskler. På pusten skyver du all luften ut av magen din og strammer bekkenmusklene som om du trekker en streng opp i deg. Prøv fem sett med 10 reps med et minutts hvile mellom settene. Gjør disse i tillegg til vanlige Kegels. 

SE OGSÅ: De beste øvelsene som kan hjelpe deg med orgasme