Hvordan knebøye tungt uten ryggsmerter

“Jeg kan ikke sitte på huk med høye vekter på grunn av store smerter i korsryggen (ja, jeg trener allerede korsryggen). Hvordan kan jeg forhindre at dette skjer?”
-Ben Pepe

Hvis du trener korsryggen og gjør den sterkere, men det fortsatt er smerte når du knebøy, er det kanskje ikke et svakhetsproblem.  De fleste ganger når du knebøy, kommer smerte fra å prøve å tvinge kroppen din til stillinger den ikke er klar for. Å legge en vektet vektstang på ryggen vil gjøre det lettere å bli lavere i knebøyet, men dette er ikke alltid en god ting.

For å holde deg i god posisjon når du knebøy, krever øvre del av ryggen, hoftene og anklene et visst bevegelsesområde avhengig av lengden på torso og ben (lårben). Når noen av disse skjøtene eller skjøtesegmentene er tette eller begrensede, overføres krefter til skjøtene over og under.

Treningstips

De 8 beste måtene å forbedre din knebøy på

Følg Lift Doctor's treningsresept for å forbedre treningsytelsen og resultatene.

Les artikkelen

For eksempel, hvis hoftene dine er tette, vil den ikke kunne bevege seg gjennom det nødvendige bevegelsesområdet.  Så bevegelsen som SKAL forekomme i hoftene, skjer i korsryggen. Dessverre er korsryggen ikke designet for store bevegelsesgrader (fleksjon), så det forårsaker irritasjon og smerte. 

Jeg vil foreslå et par ting for å forbedre posisjonen din og få deg gjennom en full-range knebøy uten smerter. 

Benøvelser

10 vanlige squatfeil å unngå

Få mest mulig ut av knebøyene dine ved å unngå disse tilsynelatende ufarlige fallgruvene.

Les artikkelen

1) Hold deg i et trygt bevegelsesområde 

Bare huk gjennom en rekke bevegelser der du kan holde hele torsoen rett. Video deg selv fra siden og finn rekkevidden der hoftene dine stikker under eller "rumpa blinker". Dette vil vise deg dine nåværende evner. Bruk boks knebøy - der du knebøy til en boks - for å holde bevegelsesområdet ditt ovenfor problemområdet ditt. Bruk box squats for å få selvtillit og styrke mens du jobber med hoftemobiliteten mellom settene og gjennom hele treningen din - gjør det til en prioritet.

2) Tren et komplett bevegelsesområde i en god posisjon  

Bruk buk knebøy-knebøy der du holder en manual for deg i vertikal stilling - for å trene et komplett utvalg av bevegelses knebøy med mindre vekt.  Når du holder en manual foran deg, vil du koble til kjernen din (fremre belastning) og slå på latsene dine, noe som vil sette en god vertikal posisjon av torsoen og lære deg hvordan du skal avstive hele torsoen.  Denne typen frontlasting vil også fortelle kroppen din at du har den stabiliteten du trenger for å bevege deg gjennom et større bevegelsesområde, og mobiliteten din vil bli bedre.  Fordi du beveger deg gjennom et fullt knebøy med ekstra vekt, vil du utvikle mer kontroll i dette utvidede bevegelsesområdet.

Sider