Ikke alle av oss er iboende fleksible. Selv om kvinner pleier å ha større bevegelsesutvalg enn gutta, er mange av oss som løfter, løper, sykler og liker andre repeterende bevegelsesaktiviteter ganske enkelt stramme, spesielt i nøkkelområder som hofter, hamstrings og skuldre. Og det er synd, fordi det å være fleksibel ikke bare forbedrer ytelsen, men også forbedrer den daglige funksjonen.
"Vi tilegner oss spenning hele dagen basert på bevegelsesmønstre, stress, trening og andre faktorer," bemerker Hakika DuBose, eier av Kika Stretch Studios i New York. “Over tid kan disse stramme, sammenpressede musklene føre til hodepine, ryggsmerter og ubalanse i kroppen.”
Det skal ikke mye til for at du skal føle deg bedre. Bare noen få minutter med å strekke noen ganger i uken kan være nok til å forbedre bevegelsesområdet og redusere tettheten. Men hvilken type fungerer best for deg? Vurder denne hurtigveiledningen for å se hvilke fleksibilitetsøvelser du kanskje vil innlemme i din vanlige rutine.
Hvordan strekke deg etter dine fleksibilitetsmål
Lukk popup-knapp 1 av 41 av 4
Hilsen av ROMWOD
Best for: Opprettholde styrke mens du øker fleksibiliteten.
Disse "dagens bevegelsesøktene" (ROMWOD) er designet for CrossFitters og går dypt - veldig dypt. De er basert på en yin-yoga-praksis, som forener å holde en strekning i alt fra tre til fem minutter, og puste jevnt overalt."Disse er perfekte for aktiv restitusjon eller for en hviledag når du vil ha mer avslapning," sier Ryan Schultz, eier av romwod.com. Pustearbeid er også nøkkelen til å utdype strekningen. "Disse er ikke ment å være bevegelser med høy intensitet som en yogaflyt, det er motsatt - de er ment å være beroligende og gjenopprettende.”Du finner treningsøktene på tvers av forskjellige plattformer på romwod.com.
Drage (Mål: hofter, firhjulinger) Begynn på fire, og gå deretter venstre fot mellom hendene.Gå venstre fot frem til kneet er rett over hælen og skyv høyre kne bak deg så langt du kan.Hold hendene på hver side av venstre fot eller på låret, og trykk toppen av høyre fot ned i gulvet. Hvis du trenger mer demping, plasser en sammenfoldet matte eller et håndkle under bakre kne.Hold her i opptil 3 minutter, og bytt siden.
2 av 4
Illustrasjoner av Remie Geoffro
Best for: Avlaste stress og tetthet.
Med assistert strekking hjelper en trener deg med å bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet for å oppnå gevinster du normalt ikke får på egen hånd. Noen assisterte strekkprogrammer bruker pusten for å forbedre strekningen, puster i flere sekunder når du er nær slutten av bevegelsesområdet ditt. "Når du puster dypt ut, kommer kroppen din til en fyldigere tilstand av avslapning, slik at du får en enda dypere strekk," sier DuBose. Assisterte strekninger er også gode for å målrette mot vanskeligere tilgjengelige steder som øvre del av ryggen og piriformis (den dype muskelen mellom glutes og hamstrings).
Legkryp (Mål: hamstrings, korsrygg) Gi deg selv din egen assistanse med denne sittende benstrekningen.Sett deg på gulvet med utvidede ben, tær mot tak, en hånd på hver side av bena.Slipp hodet, så gå sakte fingrene langs bena, hold hodet fremover og skuldrene avslappet.Når du kommer til ditt lengste punkt, hold i omtrent 10 sekunder og pust jevnt
3 av 4
Illustrasjoner av Remie Geoffro
Best for: Langsiktige forbedringer i fleksibilitet.
Statiske strekninger er ofte det vi tenker på når det gjelder å gjøre en strekning, og holde en bestemt posisjon i en bestemt tid. "Den største fordelen med statisk strekking er at den er effektiv til å skape permanente økninger i bevegelsesområdet og fleksibiliteten," sier Brad Walker, en australsk trener og skaper av stretchcoach.com. Statiske strekninger bør ideelt sett holdes i 30 til 60 sekunder og i ikke mindre enn 10 sekunder, råder han, og gjentas to til tre ganger. For å forbedre bevegelsesområdet, strekk fire til fem ganger i uken. "Du må aldri skyve deg utover det som er behagelig, bare strekk til det punktet hvor du føler spenning i musklene, ikke smerter," sier Walker.
Rotasjonsstrekk (Mål: rygg) Sett deg på gulvet med utstrakte ben.Kryss bøyd høyre ben over venstre ben, legg høyre hånd på gulvet bak deg.Vend deg fra torsoen, ta skuldrene til høyre side; bruk venstre arm mot utsiden av høyre lår for å øke strekningen.Hold i 30 til 60 sekunder; bytt side og gjenta.
4 av 4
Illustrasjoner av Remie Geoffro
Best for: Gjør deg klar for treningen.
"Dynamisk fleksibilitet refererer til ditt absolutte bevegelsesområde som kan oppnås med bevegelse - eller hvor langt vi kan nå, bøye eller dreie med hastighet," sier Walker. Dynamisk strekking er en effektiv og funksjonell del av en oppvarmingsrutine. Imidlertid er dynamiske strekninger generelt mindre effektive enn statiske strekninger for å forbedre den generelle fleksibiliteten. Gjør dine dynamiske strekninger i omtrent to til tre minutter mot slutten av oppvarmingen, råder Walker. Husk at bevegelsene skal kontrolleres, og hold sprettene og svingene innenfor komfortnivået ditt.
Stående vri (Mål: kjerne, korsrygg) Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene krysset over brystet.Roter sakte skuldre og overkropp fra den ene siden til den neste, og flytt deg fra torsoen.Gjenta i 20 til 30 sekunder, alternerende sider.
Tilbake til introBest for: Opprettholde styrke mens du øker fleksibiliteten.
Disse "dagens bevegelsesøktene" (ROMWOD) er designet for CrossFitters og går dypt-veldig dypt. De er basert på en yin-yoga-praksis, som forener å holde en strekning i alt fra tre til fem minutter, og puste jevnt overalt.
"Disse er perfekte for aktiv restitusjon eller for en hviledag når du vil ha litt mer avslapning," sier Ryan Schultz, eier av romwod.com. Pustearbeid er også nøkkelen til å utdype strekningen. "Disse er ikke ment å være bevegelser med høy intensitet som en yogaflyt, det er motsatt - de er ment å være beroligende og gjenopprettende.”Du finner treningsøktene på tvers av forskjellige plattformer på romwod.com.
Drage (Mål: hofter, firhjulinger)
Best for: Avlaste stress og tetthet.
Med assistert strekking hjelper en trener deg med å bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet for å oppnå gevinster du normalt ikke får på egen hånd. Noen assisterte strekkprogrammer bruker pusten for å forbedre strekningen, puster i flere sekunder når du er nær slutten av bevegelsesområdet ditt. "Når du puster dypt ut, kommer kroppen din til en fyldigere tilstand av avslapning, slik at du får en enda dypere strekk," sier DuBose. Assisterte strekninger er også gode for å målrette mot vanskelig tilgjengelige steder som øvre del av ryggen og piriformis (den dype muskelen mellom gluten og hamstrings).
Legkryp (Mål: hamstrings, korsrygg)
Gi deg selv din egen assistanse med denne benstrekningen.
Best for: Langsiktige forbedringer i fleksibilitet.
Statiske strekninger er ofte det vi tenker på når det gjelder å gjøre en strekning, og holde en bestemt posisjon i en bestemt tid. "Den største fordelen med statisk strekking er at den er effektiv til å skape permanente økninger i bevegelsesområdet og fleksibiliteten," sier Brad Walker, en australsk trener og skaper av stretchcoach.com. Statiske strekninger bør helst holdes i 30 til 60 sekunder og i ikke mindre enn 10 sekunder, råder han, og gjentas to til tre ganger. For å forbedre bevegelsesområdet, strekk fire til fem ganger i uken. "Du må aldri skyve deg utover det som er behagelig bare å strekke til det punktet hvor du føler spenning i musklene, ikke smerter," sier Walker.
Rotasjonsstrekk (Mål: tilbake)
Best for: Gjør deg klar for treningen.
"Dynamisk fleksibilitet refererer til ditt absolutte bevegelsesområde som kan oppnås med bevegelse - eller hvor langt vi kan nå, bøye eller dreie med hastighet," sier Walker. Dynamisk strekking er en effektiv og funksjonell del av en oppvarmingsrutine. Imidlertid er dynamiske strekninger generelt mindre effektive enn statiske strekninger for å forbedre den generelle fleksibiliteten. Gjør dine dynamiske strekninger i omtrent to til tre minutter mot slutten av oppvarmingen, råder Walker. Husk at bevegelsene skal kontrolleres, og hold sprettene og svingene innenfor komfortnivået ditt.
Stående vri (Mål: kjerne, korsrygg)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.