En av de mange måtene styrkeidrettsutøvere kan øke kraften og kraftproduksjonen under baren, er å bruke motstandsbånd. Band er en fantastisk måte å innlemme i programmering når du finner en heis som henger i forskjellige områder.
Områdene i heisen som henger, vil påvirke hvordan du kan bruke motstandsbånd (imøtekommende motstand) for å gi fordeler. For denne artikkelen vil vi diskutere tre typiske grunner til å bruke bånd til et forsinket løft.
Alle disse punktene vil ha områder med overlapping, for oftere enn ikke, når en av disse henger igjen, er de andre også medvirkende faktorer. Denne artikkelen vil diskutere hvorfor du kan bruke motstandsbånd, hva vitenskapen antyder om band, hvem som skal bruke dem, hvordan du bruker dem, og hvor du finner dem.
Bruk av motstandsbånd er ofte en god ide for trenere som prøver å forbedre idrettsutøverens bevegelseshastighet, styrke, kraftproduksjon og alt rundt kraftuttak. Band er gode for å legge til en ekstra utfordring i sammensatte bevegelser som knebøy, benkpress og noen ganger markløft. Kan de brukes til mindre heiser? Selvfølgelig, men dette er de tre store du ofte vil se dem brukes til.
[Vet ikke hvor jeg kan finne motstandsbånd? Sjekk ut vår gjennomgang av fire av de mest brukte motstands- og trekkbåndene!]
Et motstandsbånd legger til et motstandsnivå som normalvekt vanligvis ikke kan gi. Den ekstra motstanden fra båndet øker spenningen gjennom både den eksentriske og konsentriske delen av heisene, men fremhever i fullføringen av den konsentriske delen av bevegelser. Dette til gjengjeld vil kreve at idrettsutøvere rekrutterer økt muskulatur / motoriske nevroner, normal vekt kan ikke lette.
Det har blitt utført en god del forskning på dette emnet. Det er fornuftig når du vurderer temaet kraftproduksjon som er mye etterspurt innen alle områder av friidrett, ikke bare styrkesport.
Kraftproduksjon kan defineres på mange måter, men for korthetens skyld og denne artikkelen skal vi ta for oss kraftproduksjon som flere ledd som produserer kraft sammen, eller genererer kraft.
I en studie fra 2011 ble 29 nybegynnere i høyskolealderen (både kvinner og menn) foreskrevet et 24-ukers treningsprogram, deretter vurdert i muskelytelse. Disse 29 løfterne ble delt inn i tre grupper, som inkluderte en kontrollgruppe, fri vektgruppe og fri vekt pluss motstandsbåndgruppe. Den 24 ukers makrosyklusen ble delt i to 12-ukers mesosykluser med midlertidig stopp for vinterferien.
Emner fulgte et bølget periodisert program. Forskere fulgte National Strength and Conditioning Association (NSCA) retningslinjer for styrke og kraftutvikling for å justere økt intensitet. Programmet varierte i intensiteter fra 67-95% løfterens 1-RM, med lette, middels og tunge dager.
[Vil du starte selvprogrammering? Lær mer om de tre vanligste typene periodiseringsprogrammer!]
Motstandsbånd ble holdt på 20-35% av total motstand, noe som har blitt antydet som et optimalt område for å øke kraften (for tungt kan begrense fordelen på grunn av hastighetsinhibering, for mye overbelastning). 1-RM ble økt tilsvarende av 2 × 2-regelen (hvis et individ kunne utføre to eller flere reps av en foreskrevet belastning for to påfølgende treningsøkter, ble belastningen økt for den følgende treningen).
Etter testing den 24. uken dokumenterte forskere at løftere som trente med frie vekter og frie vekter med motstandsbånd opplevde økt kraft, dreiemoment og 1 RM styrke. Motstandsgruppen hadde litt høyere resultater i alle tre disipliner.
Endringer i knebøyhastighet med motstandsbånd kan også forbedre kraftproduksjonen. I 2009 sammenlignet forskere 48 D-I kollegiale idrettsutøvere som ble delt inn i tre grupper: tung motstand / langsomme bevegelser, lettere motstand / raske bevegelser og raske bevegelser / tilpasset motstand (bruk av bånd).
Disse idrettsutøverne fulgte en 12-ukers treningsintervensjon, som fikk dem til å løfte 2-3 dager i uken, og utføre sprint / plyometrisk trening 1-2 dager i uken. Intensiteter ble justert for å overholde hver gruppes ønsket bevegelsestempo, aka bånd / vekt ble justert for å imøtekomme de hurtige bevegelsene / ønsket motstand ønsket tempo.
Forskere fant at både tung motstand / langsom bevegelse og raske bevegelser / innkvarterte motstandsgrupper forbedret maksimal styrke betydelig. Tung motstand / sakte bevegelsesgruppe fant en noe høyere styrkeøkning. Når det gjelder kraftproduksjon, så raske bevegelser / innkvartert motstandsgruppe den største økningen av de tre gruppene med en gjennomsnittlig forbedring på 17%.
Husk, som de fleste styrke- og kondisjonskonsepter, har noen undersøkelser antydet at motstandsbånd kanskje ikke gir så mye fordeler som de to studiene gitt ovenfor.
Personlig tror jeg disse to studiene gjorde en eksepsjonell jobb med å gi en virkelig sammenligning for mange styrkeutøvere. Ja, studiepopulasjonene deres var små, men programmeringen og vektene som brukes ser ut til å ligne på det mange styrkeutøvere normalt bruker.
Vannet blir litt grumsete i forhold til dette spørsmålet. Hvorfor? Det er ikke et klart svar på når en idrettsutøver skal bruke motstandsbånd. Ulike styrketrenere vil ha sin egen filosofi og resonnement for når de bruker denne modaliteten.
I mange tilfeller er det generelt enighet om at nybegynnere (nærmer seg elitestatus) - elite / erfarne løftere er de som skal bruke motstandsbånd. Fra undersøkelsen ovenfor foreslår de at ekte nybegynnerløftere bør bruke en trener hvis de bruker band. De anbefaler å gjøre det for løfterens sikkerhet og formkritikk.
Nybegynnere anbefales ofte å unngå å bruke motstandsbånd. Kort sagt, nybegynnere vil fremdeles utvikle bevegelsesmekanikk, nevrale tilpasninger til styrketrening og en muskulær base, slik at band faktisk kan hemme riktig fremgang. En nybegynner bør gjøre et forsøk på å unngå å bremse den raske anskaffelsen av muskler / styrke, aka nybegynnervinster, hvilke bånd potensielt kan komme i veien for.
Denne delen vil detaljere hvordan jeg har brukt og sett andre trenere som bruker motstandsbånd for de tre forsinkede tilpasningene som er oppført ovenfor. Er det de eneste måtene band kan brukes på?? Nei, men dette er noen av hovedårsakene. Vi dykker ikke engang i negativer (aka band som hjelper med fri vektmotstand).
Band øker spenningen gjennom den konsentriske delen av heiser, dette gjør dem til et flott verktøy for å forbedre et plagsomt stikkpunkt. La oss si at problemet ditt kommer ut av hullet på knebøyet, eller låser seg på benkpressen.
Bruk av bånd vil hjelpe rekruttere muskulaturen med regelmessig vekt, kanskje ikke. Nedenfor er et eksempel på hvordan jeg vil anbefale å bruke bånd for å forbedre stikkpunkter. Disse anbefalingene kan variere i påvente av atlet, utført løft (knebøy, benk osv.) Og den faktiske plasseringen av stikkpunktet.
Manipulering av tempo kan være en fin måte å forbedre en forbindelses styrke. Motstandsbånd fremhever spenningen i begynnelsen av den eksentriske delen (trekk deg ned) og på slutten av den konsentriske (motstå deg fra å låse ut / stå opp).
Dette gjør bånd til et flott verktøy for overbelastning av bestemte deler av heisen. For eksempel vil jeg bruke bånd for å kontrollere min eksentriske bevegelse (senke tempoet) under benken, da det hjelper meg å absorbere vekten / kraften bedre før jeg bruker kraft (trykk).
Ovennevnte to punkter vil bidra til å forbedre kraften, men hvis du trener for en sportsspesifikk krafttilpasning, kan det hende at noen av de tyngre lasteplanene ikke er like fordelaktige (ikke alle idrettsutøvere vil være de mest erfarne løfterne).
[Jobber med idrettsutøvere, eller ønsker å forbedre kraften din? Ta en titt på disse 5 plyometriske øvelsene for å utvikle mer kraft]
For dette formålet, ville jeg manipulere båndmotstand og treningsintensitet for å bli lettere.
Bandet trening er en fin måte å øke kraft, muskuløs størrelse og styrke på, men det er en metode som bør brukes sparsomt. Tung motstandstrening er allerede veldig belastende for sentralnervesystemet (CNS), og når du overbelaster med bånd, vil du skattlegge / be CNS om å utføre til en enda høyere hastighet.
Av denne grunn anbefales det vanligvis at holdetrening holdes i en mesosyklus, noe som kan tilsvare 1-3 måneder (en treningsblokk), i påvente av treningsmålene dine. Denne tidslinjen er ikke en slutt på alt, så hvis du programmerer for deg selv, bør du vurdere din tidligere treningshistorie, nåværende mål og kroppens utmattelsesnivå, da disse alle vil bidra til vellykket bruk av band.
Motstandsbånd kan kjøpes fra en rekke online-selgere. Før du kjøper (jeg har gjort denne feilen), vil jeg anbefale å undersøke selskapets retningslinjer for hvor mye spenning et band vil gi, ikke bare se på bredden og håpe det fungerer. Opptrekkbånd kan også brukes som motstandsbånd.
Hvis du er interessert i å bruke denne treningsmodaliteten, kan du sjekke ut vår gjennomgang av de fire beste (velkjente) motstandsbåndene. Dette kan være et flott utgangspunkt for søket ditt.
Motstandsbånd er en treningsmodalitet som nybegynnere og erfarne løftere kan bruke for å øke sin styrke, kraft og kraftproduksjon. De bør brukes sparsomt på grunn av deres skattemessige karakter på nervesystemet.
Hvis du er ny på trening med bånd (imøtekommet motstand), vil jeg på det sterkeste anbefale å søke etter en trener eller et medium som gir grundige beskrivelser av den treningstilpasningen du ønsker.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @sprintsandheavylifting Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.