Det er ikke alltid tydelig, og det er ofte dårlig forstått. Sagt kortfattet, dumt er ikke din feil - du ble født på den måten. Du er bare dum. Du kan ikke lære.
Uvitenhet betyr at du bare ikke vet det. Uvitenhet sannsynligvis er din feil, fordi du ikke har informert deg selv. Dette gjelder spesielt siden internettets tilkomst har muliggjort den mest universelle og grundige formidlingen av informasjon i historien om menneskelig kommunikasjon.
Det åpenbare problemet er at 95% av den informasjonen er feil, noe som følger min populære maksimum: 95% av all dritten som forekommer overalt er fullstendig knullet opp. Internett er ikke annerledes.
Men du kan, med litt flid, erte fakta hvis du vil. Hvis du er interessert i et emne, faller det til slutt på deg å destillere sannheten fra tullet.
Dette vil du gjerne gjøre, hvis du er interessert nok til å bruke betydelig tid og krefter på det, fordi en intelligent person innser at tull er bortkastet tid. En dum person vil kanskje ikke sette pris på dette, og derfor fortsette å være uvitende om sannheten i en sak.
Det er den mest grunnleggende, åpenbare bevegelsen i vektopplæring, den med mest overføring til daglige oppgaver og den enkleste å lære av alle grunnleggende øvelser.
Du går bare opp til stangen med en vertikal hoppbredde, med tærne ut og skinnene omtrent en tomme fra stangen, tar den rett utenfor holdningen med knærne fremdeles rette, og bøy knærne frem og ut litt til leggen berører stangen, klem opp brystet til ryggen er flat, trekk pusten godt, og dra stangen opp beina til du står rett opp.
Se? En (riktignok påkjørt) setning beskriver det hele.
Men bare fordi en oppgave kan beskrives, betyr det ganske enkelt ikke at det ikke er noen viktige detaljer. Heldigvis kan de bygges inn i instruksjonene, hvis instruktøren er flink.
En-setnings markløftinstruksjon inneholder mye viktig informasjon, og hvis den følges riktig og intelligent, vil den resultere i en perfekt markløft hver gang. La oss ta det et skritt av gangen og se hva vi kan lære av denne enkle tilnærmingen til en ukomplisert bevegelse.
Holdningsbredden til et vertikalt hopp er smalere enn de fleste nybegynneres dødløft, men det burde det ikke være.
Et trykk i gulvet skal ha midtfoten rett under hofteleddet, og dette er holdebredden som lar deg skyve gulvet uten å miste kraft til noe skjær som vil utvikle seg langs et sidevinklet ben.
Sumo-holdningen utvider bevisst holdningen til å kunstig forkorte bena, og bytter ut fordelen med en mer vertikal rygg for ineffektiviteten til de vinklede benene - men vi summerer ikke akkurat nå.
De fleste hopper med tærne peket litt ut, og denne tå-ut-holdningen er veldig nyttig for markløft. Det får lårene ut av magen, noe som hjelper deg med å gi ryggen flatere, og det får lyskemuskulaturen og de eksterne rotatorene som er involvert i trekk.
Konstantinovs demonstrerer dette når han trekker, som mange store dødløftere gjennom historien om styrkeløft.
Når du plasserer stangen omtrent en tomme fra leggen, setter du stangen rett over midten av foten, akkurat der stangen uansett vil være, fordi det er det punktet hvor belastningen balanserer.
Når du står rett med føttene jevne, hvor er du i balanse? På tærne? På hælene? Dårlig ide. I en av disse stillingene må du anstrenge deg mer for å stå enn når du er balansert i midten. Midtfoten er stedet som er lengst borte fra begge disse ubalanseposisjonene. Dette gjelder også markløft.
En intelligent person vil bekrefte dette ved å se på YouTube-videoer av tunge markløft, der han vil se at hver tung markløft beveger seg opp i en vertikal bane, og skyver opp skinnene fra en ganske vertikal skinnevinkel. Selv om løfteren starter med stangen fremover i denne posisjonen, vil stangen rulle tilbake til midtfoten før den forlater bakken.
På samme måte vil denne samme intelligente personen legge merke til at stangen låser seg øverst rett over midtfoten. Hvorfor vil du med vilje trekke stangen fra en posisjon som er forskjellig fra den du drar den til??
Vel, du ville ikke med mindre du er dum, så det er der baren starter.
Grepet ditt skal være utformet slik at stangen kjører kortest mulig avstand til lockout. Dette betyr at armene vil henge parallelt med hverandre når du tar tak i stangen. Dette oppnås ved å ta det smaleste grepet du kan uten at hendene dine gni bena på vei opp.
Så grepet ditt vil være der hendene dine stemmer overens med det bredeste punktet i din holdning.
De fleste nybegynnere tar for bred holdning, og derfor for bredt grep. De fleste eliteløftere tar et tett grep. Bekreft dette selv. Hvis holdningen din er riktig, vil armene dine henge rett ned når du ser det forfra, og du har trukket stangen den korteste avstanden den kan reise til lockout.
Under prosessen med å ta grepet, beveger du ikke stangen, fordi du bare med vilje legger den nøyaktig der den trenger å være, over midtfoten.
Du har ikke bøyd beina dine ennå, men nå må du slippe knærne fremover til leggen berører stangen. Denne bevegelsen plasserer skinnene i en liten vinkel fremover som forlater stangen over midtfoten mens den er i kontakt med skinnene.
Hvis du slipper hoftene dine, vil knærne bevege seg fremover og skyve stangen foran midtfoten. Så ikke slipp hoftene.
Husk, ikke flytt baren. Det ville være dumt.
Rett etter at du berører baren med leggen, skyv knærne veldig lett ut. Dette holder lårene på linje med de lett påpekte tærne og gjør at lyskemuskulaturen og laterale hoftemuskulaturen engasjerer seg under trekk.
Hvis du er en større fyr, vil du umiddelbart merke at det er lettere å komme i posisjon over baren hvis lårene dine ikke er i veien for tarmen, som nevnt tidligere. Kne-ut-bevegelsen utnytter fullstendig tær-ut-holdningen, den smarteste tingen å gjøre når du forbereder deg på å trekke.
Nå kommer den viktigste delen av prosedyren. Klem brystet opp for å sette ryggen. Ikke slipp hoftene som alle andre gjør, og som du også har gjort.
Bare la rumpa være der den er etter at leggen berører baren og sett ryggen fra toppen og ned ved å presse brystet opp i brystforlengelsen og la den bølgen av forlengelse føre seg ned til korsryggen.
Se Brad Gillingham gjøre hans 881 pund markløft, og du vil se at det kan gjøres ganske effektivt uten hoftedråpe.
Det er vanskelig, fordi ryggen din kjemper med hamstrings for å få kontroll over bekkenet og ryggen din må vinne. Det kan føles rart de første par reps, men når du varmer opp, blir det lettere. Uansett vil brystbevegelsen alltid være den vanskeligste delen av oppsettet.
Faktum er at hvis det er enkelt, gjorde du det galt.
Du må forstå dette: du prøver ikke å legge vekten fra gulvet med stangen i hendene. Dette fungerer ikke, som du kanskje har lagt merke til hvis du har sett nok markløft til å bli informert om hva som virkelig skjer når tunge vekter trekkes fra gulvet.
Når vekten blir tung, kan du slippe hoftene så lavt du vil og skyve stangen så langt frem som det tar for å gjøre deg lykkelig, men det som faktisk skjer før stangen forlater gulvet er alltid den samme: stangen kommer tilbake mot midten av foten, kommer hoftene opp til skuldrene legger seg på plass rett foran stangen, og stangen kommer opp i en rett linje, hvis du ikke har knullet trekk for dårlig.
Skuldrene-bare-foran-baren-stillingen er en funksjon av alle trekk som er tunge nok, enten det er løft, rent eller snapper.
Nå har du sett på alle markløftingsvideoene og sett denne posisjonen etablere seg hver gang, uavhengig av om løfteren startet heisen riktig eller feil (hvis løfteren startet løftet feil, hofterne stiger og bakvinkelen endres til skuldrene er like foran baren uansett).
Du kan identifisere denne posisjonen fordi armene ikke henger rett ned i lodd, men heller henger i en liten vinkel sett fra siden. Mens du så på dem igjen, la du også merke til at stangen beveger seg loddrett.
Faktisk, hvis du knuller pull up for dårlig (jeg.e. la den komme foran midtfoten hvor som helst i trekk, slik at stangbanen ikke er loddrett) den vil ikke gå opp - med mindre det er et submaksimum forsøk.
Så å klemme brystet opp som den beste måten å sette ryggen på, inneholder bare fakta du har samlet ved å se på videoene og informere deg selv. Hvis du setter ryggen i den posisjonen den liker å trekke fra uansett, minimerer du bortkastet bevegelse før trekk, og du lager en enkel prosedyre for å gjøre det på samme måte hver gang.
Alt som gjenstår er å dra stangen opp bena for å låse. "Dra" innebærer kontakt, og kontakt helt opp sikrer den loddrette linjebanen; hvis du lar det gå fremover når det passerer knærne dine på vei opp, har du latt det gli fremover midtfoten, og dermed kommet ut av balanse.
Men hvis du har satt ryggen riktig og startet trekk med stangen over midten av foten, vil den komme opp på skinnene og lårene dine i en rett vertikal linje, som jeg er sikker på at du er enig i er en mekanisk behagelig konfigurasjon.
Selvfølgelig må du holde ryggen flatt, og det tar styrke i korsryggene som bare kan bygges med tunge markløft gjort riktig. Det har blitt fasjonabelt i tilfeldige treningssentre for "funksjonell bevegelse" for å tillate bruk av støtfangerplater og en sprett fra gulvet for alle reps av et sett med løft etter den første.
Dette er ikke "funksjonelt" - ingen tilregnelig, ansvarlig person plukker opp en tung gjenstand ved å sprette den av gulvet, fordi det kan ødelegge noe. En informert person vet at hvis du ikke bruker en muskel, vil du ikke trene den muskelen. Sunn fornuft dikterer dette faktum, og det kreves ingen spesiell intelligens for å komme til denne konklusjonen.
Enkel observasjon forteller oss at folk som spretter markløftene ikke er veldig sterke fra gulvet. Erfaringen informerer meg om at hvis en 185-kilos mann med tre års trening "trening" kommer til seminaret mitt uten manglende evne til å løfte 300 kilo med en flat rygg, har han sannsynligvis spratt markløftene sine.
Korsryggene er musklene som holder korsryggen i forlengelse. Hvis du ikke bruker dem til det formålet under markløft, vil de ikke tilpasse seg denne isometriske oppgaven, og du vil ha gjort den mest grunnleggende ryggøvelsen i treningsstudioet til et latterlig sirkustriks.
Vær ærlig: Du spretter markløftene dine fordi det er lettere å gjøre flere representanter på den måten. Men du vet dette allerede, for du var aldri så ignorant.
Tilbakestill alle reps og få korsryggen til å bli sterk nok til å holde seg flat under et maksimalt markløftforsøk. Selv om flere representanter er målet, er en sterkere rygg den eneste måten å oppnå det på.
Det kan være en liten tendens til at stangen driver fremover når den kommer av gulvet. Når dette skjer, er det vanligvis fordi du har veltet deg fremover under oppsettet, slik at vekten din er foran midtfoten. Sko med hæler kan gjøre dette, det samme kan en misforståelse av startposisjonen din.
Hvis dette skjer, er du sannsynligvis for langt fremover, med skuldrene for langt foran stangen og ryggen for vannrett. For å rette opp dette, vipp deg av tærne, tilbakestill brystet og tenk på å faktisk skyve midtfoten i gulvet, i stedet for å trekke i stangen.
Markløft er en av de enkleste løftene å lære og gjøre riktig. Det tar meg vanligvis rundt fem minutter å fikse feil markløft, og alle jeg fikser forteller meg at bevegelsen føles kortere.
Vi vet at turen fra gulv til lockout er omtrent den samme avstanden, feil eller riktig, med mindre grepet ditt er veldig bredt, så hva er ansvarlig for denne endringen i oppfatningen?
Det er to komponenter i systemet - løfteren og vektstangen. Hvis baren går like langt fra gulv til lockout, kan det ikke være kilden til forskjellen i persepsjon. Det er løfteren, hvis rumpe ikke lenger vinker rundt i luften før heisen starter.
Denne reduksjonen i kroppsbevegelse og økning i effektivitet resulterer i oppfatningen av et kortere trekk, selv om stangen beveger seg like langt.
Så nå som du ikke er uvitende, må du slutte å oppføre deg som du er. Gjør markløftene dine riktig, effektivt og med imponerende vekter. Vanligvis er den enkleste metoden den smarteste metoden å bruke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.