Alle burde sannsynligvis ha huk, men ikke alle knebøy er riktig for alle. Knebøy i ryggen kan komprimere ryggraden og over tid føre til potensielle skader. Thrusters kan være for intense for noen mennesker. Og kosakk knebøy krever mobilitet og stabilitet som noen løftere ikke har. Når det gjelder tilgjengelighet, er Goblet-knebøyet den siste skålen med grøt.
Denne frontbelastede knebøyvariasjonen sørger for at løfteren holder seg oppreist (styrkende form) og gjøres med enten manualer eller vannkokere, slik at lasten er håndterbar. Etter å ha mestret kroppsvekt knebøy er begerversjonen en flott razzia for vektede knebøy for nye løftere. For mer avanserte praktikanter kan knebøy knekkes ut for mer benmuskel og utholdenhet.
Les opp på riktig måte å gjøre begerknebøyet, og også variasjoner, alternativer og programmeringsanbefalinger.
I videoen nedenfor, BarBendDen tidligere treningsredaktøren Jake Boly veileder deg gjennom hvordan du gjør bildeperfekt begerknebøy hver gang.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Pokalen knebøy er et flott trenings- og undervisningsverktøy som hjelper deg å oppgradere til andre knebøyvarianter. Slik gjør du det.
Sett føttene fra hverandre på skulderbredde. Ta deretter en hantel eller vannkoker og hold vekten rett under haken med albuene gjemt inn. Stiv kjernen din, stram ryggen og sørg for at du føler deg stabil. Tenk på å trekke ribbeina ned i kroppen og sørge for at magemusklene dine er forlovet.
Skjema Tips: Ikke slurv i denne stillingen. Klem skulderbladene tilbake for å opprettholde en oppreist stilling.
Før du setter i gang knebøyet, ta tak i gulvet med føttene. Hold føttene godt plantet, og vri dem deretter utover til du føler at firhjulene, hamstringene og glutene lyser opp. Deretter faller du ned og holder torsoen oppreist til bunnen av lårene er parallelle med gulvet. Hvis du kan, har du som mål å knebøye dypere.
Skjema Tips: Tenk på å skyve baksiden av hamstrings til baksiden av leggene. Jo dypere knebøy, jo bedre (mesteparten av tiden).
For å stå opp, tenk å stå opp uten å la hoftene skyte bakover bak deg. Mange løftere klarer ikke å holde hoftene under seg og ender med å la bryst og torso falle fremover. Når du gjør det, skifter du ofte stress til hofter og korsrygg i stedet for quadriceps (som er muskelen du prøver å angripe når du gjør knebøy)
Skjema Tips: Hold hoftene under deg når du reiser deg. Ikke spark dem for mye tilbake.
Pokalen er en av de mest utilitaristiske bevegelsene. Her er fem grunner til å legge den til i treningsverktøykassen.
Ved å holde vekten i begerposisjonen tillater du at A) løfteren bruker lasten som motvekt for å hjelpe til med å hakke seg med en oppreist torso, B) du tvinger løfteren til å opprettholde en stiv øvre rygg og kjerne (ellers belastning vil trekke dem fremover av balanse) og C) du kan hakke dypere på grunn av A og B. Enkelt sagt: begerbukket lærer deg å hakke godt, og det vil overføre til din andre innsats.
Ved å lastes i begerposisjonen, må løfteren forbli hakket med en utvidet thoraxrygg for å holde torso oppreist og balansert over midtfoten. Pokalen knebøy tvinger deg i hovedsak til å opprettholde bedre holdning, og slik at du får bedre holdning.
Knebøy er en fin måte å øke kjernestyrken på, og frontlastede variasjoner er enda bedre. I likhet med den fremre knebøyen, er knebøyen en utfordrende variasjon for å lære løftere (spesielt nybegynnere) hvordan de skal spenne, ikke overforlenges gjennom ryggraden i nedkjøringen, og holde seg balansert og kontrollert gjennom hukende bevegelse. Utfordrende på en god måte, altså.
Pokal knebøy er perfekt for eiere av hjemmegymnastikk som ikke eier en vektstang. Enten du har kettlebells, manualer eller til og med tunge steiner til din disposisjon, kan beger squats være din go-to squatting bevegelse. Når det er sagt, er det viktigst å hakke mye vekt, så vil du ha ryggen på huk. Det lar deg løfte mest mulig vekt. Pokal knebøy kan fortsatt tjene deg som en flott tilbehør bevegelse, skjønt.
Et problem med knebøy i ryggen er at de laster ryggraden med mye vekt. Selv om du hiver 225 pund (som ikke er mye for erfarne løftere), er det vesentlig mer vekt enn de fleste kan løfte i en begerposisjon. Selv sammenlignet med knebøy foran, en bevegelse som løftere fremdeles kan heise hundrevis av pounds, er det en tryggere variant. Med tanke på den håndterbare belastningen og holdningsvennlige mekanikken, er begerknebøyet en mer ryggradsvennlig variant.
Nedenfor er muskelgruppene som ble jobbet under begerknebøyet.
Knebøy er av natur en kne-dominerende bevegelse. Firehjulingene dine bøyer knærne, slik at knebøy i beger jobber quadene dine hardt.
Som ethvert knebøy arbeider glutene for å forlenge hoftene. Jo dypere knebøy, jo flere gluten er involvert når gradene av hoftebøyning og utvidelse økes.
Denne frontbelastede knebøyvariasjonen krever at løfteren opprettholder en stiv torso og sterk kjerne for å holde bekkenet og ryggraden riktig stabilisert i hele bevegelsesområdet.
Avsnittet nedenfor viser fordelene med begerknebakken basert på løfterens sportslige mål og evner.
Pokalen knebøy kan brukes til å utvikle quadriceps for muskelhypertrofi, forbedre knebøy mønster som overgår godt til bak og foran knebøy, og som en hovedhuk bevegelse for løftere som kanskje ikke har tilgang til en vektstang (eller kjemper mot skader eller bevegelsesproblemer som ikke tillater dem å ryke eller knebøy).
Dette er også en flott hukksvariasjon å bruke med hjemmetreningsprogrammer, da det ikke krever massevis av utstyr, men snarere en enkelt manual, kettlebell eller vektet gjenstand.
Nedenfor er fire sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere for å programmere beholderen som er spesifikk for treningsmålet. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Denne frontbelastede knebøyvariasjonen er et godt alternativ for løftere som sliter med å laste firhjulene i knebøyen eller finner ryggbelastede knebøy forårsaker ryggsmerter. Start med å utføre to til fire sett med fem til ti reps med lett til moderat belastning, hvile etter behov. Du kan også implementere langsomme tempoer og pauser for å forbedre muskelkoordinering og kontroll.
Du kan gjøre knebøyet for å øke muskelmasse og hypertrofi via økte rep-områder. Prøv å utføre tre til fem sett med 10-20 repetisjoner med moderat til tung belastning eller to til fire sett med 20-30 repetisjoner med moderat belastning til nesten feil. Hold hvileperioder til 45-90 sekunder.
Pokalen knebøy kan brukes til å øke muskelutholdenhet. Start med å utføre to til fire sett med 20-30 repetisjoner med lette til moderate belastninger. Hold hvileperioder under 30-45 sekunder.
Nedenfor er fire varianter av squat squat som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke styrke, muskelmasse og funksjonell kondisjon.
Ved å heve hælene i begerknebøyet, kan du forbedre evnen til å gå inn i dypere områder av knefleksjon og opprettholde en mer oppreist torso-posisjonering, som begge øker belastningen på quadriceps.
Ved å ta en smalere holdning, kan kraften din oppnå større grad av knefleksjon, noe som resulterer i økt quadriceps-inngrep og utnyttelse i knebøyet. Dette kan være nyttig å gjøre med forhøyede hæler hvis målet er quadriceps-utvikling.
Pause knebøy knebøy kan gjøres for å øke belastningen (i den dype knebøy stillingen), forbedre konsentrisk styrke og adressere teknikk sammenbrudd (for eksempel hofte skyte tilbake eller brystsøylen kollapser) i forskjellige bevegelsesområder for beger knebøy. Du kan utføre disse ved ganske enkelt å legge til en kontrollert pause nederst på knebøyen. Disse kan også kombineres med tempo, hælhøyde og varianter av nær holdning.
Når du er klar til å endre ting og utvikle disse til en annen squat-variant, kan du prøve en av disse.
Barbell front squat er en frontbelastet squat-variasjon som gjelder for de fleste barbell sportsgrener og gir større belastning enn en pokal squat. Dette er nøkkelen for styrkeutvikling og anvendelse på maksimal styrke og kraftsport som olympisk vektløfting, sterkmann og styrkeløft.
Zercher knebøy er en knebøy stil som kan bygge styrke på øvre rygg, thorax ryggrad integritet, og øke quadriceps og glute utvikling. I likhet med Jefferson knebøy minimerer belastningen (i dette tilfellet belastningen foran løfteren) belastningen på korsryggen og tvinger løfteren til å holde seg mer loddrett.
Sandbag, stein og odde gjenstandstrening er en fin måte å øke styrke, kjernestabilitet og diversifisere kondisjonen din. Du kan utføre frontbelastede knebøy med sandsekker, steiner og andre rare gjenstander for å øke mange av de samme egenskapene som koppen knebøy. Det er viktig å holde seg oppreist og gå inn i knebøyning hvis du ønsker å målrette mot quadriceps.
Sumo squat er gjort med en bredere holdning. Du kan gjøre sumo knebøy med hvilken som helst vekt og hvilken som helst form du vil (beger eller knebøy foran eller bak knebøy). Pokalen knebøy er gjort med en manual eller kettlebell i front rack posisjon, med en standard squat holdning.
Som de fleste knebøy, vil målet ditt og dine evner diktere dybden du knebøy på. Hvis du kan anta et komplett utvalg av bevegelsesknebøy (en som baksiden av hamstringene smelter mot leggene), gjør du knebøy i full dybde. Hvis du ønsker å isolere et bestemt bevegelsesområde eller stikkpunkt, kan du begrense bevegelsesområdet til det bestemte området. For best resultat, sikte på å knebøy så lavt du kan uten smerter, med kontroll og en nøytral ryggrad.
Ja. Mens avanserte løftere kan oppdage at de trenger å bruke tyngre belastninger for å fremkalle muskelvekst, er knebøy knebøy en flott benbyggende øvelse for de fleste individer. Men når du er ferdig for høyere reps, kan øvre ryggstyrke, kjernestabilitet, armstyrke og utholdenhet bli begrensende faktorer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.