Intermitterende faste, eller øvelsen med å gå uten mat i lengre perioder, har dukket opp som en av de mest trendy (og mest vitenskapelige) diettmetodene for å gå ned i vekt, få muskler, balansere blodsukkeret og aktivere kraftige anti-aldringsgener.
Å hoppe over måltider høres sannsynligvis kontraintuitivt ut for noen. I flere tiår har ernæringsfysiologer og trenere spionert ideen om å spise mini-måltider for å stimulere stoffskiftet. Eksperter har også advart mot å begrense kaloriene for hardt, for ikke å sparke kroppen din i "sultemodus", der den begynner å lagre fett i tilfelle hungersnød. Men nylig har forskere lært at faste ikke utløser fettlagring. I stedet gjør det motsatt: Fasting tvinger kroppen til å forbrenne fettlagrene. Stresset med å forbrenne fett til drivstoff får faktisk cellene til å tilpasse seg og bli mer motstandsdyktige på en måte som gagner helse og lang levetid.
Enda bedre, intermitterende faste er kanskje den enkleste planen å følge - du spiser rett og slett ikke en bestemt tid hver dag. Ingen teller kalorier, ingen sporingskarbohydrater, ingen treffende proteinmerker. Bare blokker ut tidsvinduet for å slutte å spise og ikke spise.
Så hva kan du forvente hvis du vil prøve periodisk faste? I denne artikkelen har vi snakket med en vekttapfokusert lege og sett på dusinvis av studier for å utforske fordelene, de beste tilnærmingene og strategiene for å lykkes.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Kort fortalt går intermitterende faste frivillig uten mat i en foreskrevet periode, med perioder med normal spising mellom faste. En rask begynner øyeblikket du legger gaffelen ned og slutter å spise. Du bryter fasten med en gang du begynner å spise igjen. Fasten kan være så kort som noen få timer og like dager.
[Relatert: Den beste måltidserstatningen rister for vekttap, menn og mer]
Eksperter mener at intermitterende faste har vært en del av menneskets historie siden begynnelsen. Våre forfedre for sultesamling hadde sannsynligvis ikke konsekvent tilgang til mat, så kroppen tilpasset seg for å kunne bruke mat når den var rikelig tilgjengelig (som når de fanget storvilt) og for å spare energi mens de fremdeles ga drivstoff til de høye nivåene av mental og fysisk ytelse som trengs for å fortsette jakt og samling i de magre tider.
Over tid utviklet faste seg til en åndelig praksis. I Bibelen skal både Moses og Jesus ha fastet i ørkenen i 40 dager. I dag krever omtrent alle kulturer og religioner over hele verden fortsatt perioder med faste. For eksempel, under den hellige feiringen av Ramadan, blir muslimer kalt til å faste fra soloppgang til solnedgang i 30 dager. På samme måte avholder jødene seg fra å spise og drikke på Yom Kippur, og kristne kan faste på langfredag eller i hele fastetiden.
Det var de gamle grekerne som introduserte ideen om å faste som medisinsk terapi. Hippokrates, faren til moderne medisin, skrev berømt: ”Å spise når du er syk er å mate sykdommen din.”Paracelsus, en eldgamle healer i den vestlige tradisjonen, gjentok Hippokrates hundrevis senere og skrev:“ Faste er det største middelet, legen i.”
For å forstå hvorfor du bør vurdere å hoppe over mat i en bestemt tid, la oss se på hva som skjer i kroppen i løpet av et raskt.
Å forbruke færre kalorier er uten tvil den mest grunnleggende delen av å miste vekt. Imidlertid synes mange det er vanskelig å holde seg til lette, mindre mettende måltider om dagen. IF lar deg senke det totale kaloriinntaket ditt ved å hoppe over et måltid eller to per dag eller ved å avstå fra en hel dag med å spise to ganger i uken. Mange mennesker er bedre i stand til å opprettholde diettoverensstemmelse siden de ikke trenger å bekymre seg for å telle kalorier og kan spise med full frihet på ikke-faste dager.
Faste stimulerer også fettforbrenning. Innen seks til åtte timer etter at du har startet en faste, brenner kroppen gjennom all tilgjengelig glukose i blodet. Det brenner gjennom lagret glykogen (bunker glukose lagret i leveren). Åtte til tolv timer på et raskt, blir celler tvunget til å bytte til fettforbrenning. I denne prosessen (kalt lipolyse) frigjør fettceller fettsyrer. Disse fettsyrene ferges til leveren for å omdannes til ketoner, en kilde til hurtigbrenning av drivstoff som faktisk kan få folk til å føle seg mer energiske og våkne mens de faste. (1)
Sammen med en økning i veksthormon - mer om det i neste avsnitt - får intermitterende faste mye oppmerksomhet for effektene på insulin. Insulin er det hormonet som er ansvarlig for at glukose overføres til muskler og organer som skal brukes til drivstoff og transporterer restrester av glukose til fettceller der det lagres som fett for energibehov.
Hvis du spiser mye, spesielt hvis du spiser mange raffinerte karbohydrater, spesielt hvis du har mange usunne livsstilsvaner som røyking, dårlig søvn og inaktivitet, kan du bli insulinresistent. Dette betyr at kroppen blir mindre følsom for effekten av insulin og krever mer og mer av den for å gjøre den samme jobben med å sende næringsstoffer dit de trenger å gå. Insulinresistens er nært forbundet med høyere nivåer av kroppsfett, betennelse og høyere diabetes Fare.
"Insulin går vanligvis ned under faste, og effekten kan sees i løpet av tjuefire timer eller så," sier Dr. Aastha Kalra, en lege i New York som spesialiserer seg på vekttap. “Derfor er faste en akseptabel teknikk for å forbedre insulinfølsomheten. Å holde insulinnivået lavt kan være en manglende brikke i vekttapspuslespillet.”
Å ikke spise betyr at du ikke frigjør insulin, og det er derfor forskning antyder at faste kan forbedre insulinfølsomheten, som er en nøkkelkomponent for å miste fett og forbedre næringsopptaket. (2) (3) Noen studier viser faktisk at faste kan forhindre og i noen tilfeller til og med reversere type 2-diabetes i løpet av noen måneder.
Selv om det kan være sant at en kontinuerlig strøm av aminosyrer er mer anabole enn å gå uten mat, er faste ikke så katabolsk som tidligere antatt. Med andre ord kan faste være bedre for fett tap enn for muskeløkning. (4) (Det gjør det lettere å spise mindre og vanskeligere å spise mer, tross alt.)
Men å hoppe over måltider ser ikke ut til å bryte ned muskelen din. For eksempel fant en randomisert studie publisert i 2016 at overvektige mennesker som faste annenhver dag i åtte uker, mistet samme vekt og beholdt samme muskler som en kontrollgruppe. (5)
"Tenk på det fra et evolusjonssynspunkt: vi ville ikke utvikle oss bra hvis vi begynte å brenne muskler i fravær av mat," sier Dr. Kalra. “Vi beholder muskler på grunn av et hormon som kalles humant veksthormon, som er avgjørende for vedlikehold av muskler og bein.”
Mens de fleste studiene som har vist dette har vært på flerdagersfaste, er det fortsatt bevis for at en-dags faste kan effektivt øke kroppens veksthormonproduksjon. (6) (7) (8) (9) (10) (11) Det er en strekk å si at faste er anabole, men det ser ikke ut til å være virkelig katabolsk så lenge de totale kaloriene er i sjakk.
Autophagy betyr "selvspising". Det refererer til hvordan kroppen forbruker sine egne døde og syke celler og resirkulerer dem til nye deler. Mange mennesker har aldri hørt om autofagi, men det er en viktig komponent i lang levetid. Det utløses av trening og ser ut til å være slått av av insulinpigger, noe som betyr at faste kan være en fin måte å forlenge det på.
"Ved å fordøye sine egne deler gjør kroppen to ting: For det første blir den kvitt unødvendige proteiner som kan skade eller fungere, og deretter resirkulerer den aminosyrene til nye mobilkomponenter," sier Dr. Kalra. "Så det som skjer med faste er at disse banene er slått på eller av, og så ser vi autofagi eller cellulær regenerering skje.”
Intermitterende faste ser ut til å virkelig skralle opp autofagi, spesielt i hjernen, noe som kan være grunnen til det er knyttet til forbedret kognitiv funksjon i flere studier. (12) (13) (14) (15)
Det er noen få tanker om å oppnå fordelene ved å faste, men de dreier seg alle om å ikke spise i en bestemt periode. Her er noen av de mer populære fastemetodene.
Denne metoden kalles også tidsbegrenset fôring, etterfulgt av alle fra Hugh Jackman til Chris Pratt til Jennifer Aniston. Opprinnelig populært av den svenske styrketreneren Martin Berkhan i sin LeanGains-metode, krever denne protokollen faste i seksten timer og begrense all mat til et åtte timers vindu.
[Se resultatene av en studie som ble brukt 16/8 protokollen kombinert med tunge løft]
Du kan sette timeplanen din slik du foretrekker, men de fleste setter den slik at de sover gjennom minst halvparten av faste-vinduet. Vanligvis betyr dette at du hopper over frokost og bare spiser lunsj og middag mellom 11 a.m. til 7 s.m. eller 12 s.m. 8 poeng.m. Eller hvis du heller vil hoppe over middagen, kan du flytte matevinduet når du vil (7 a.m. til 3 s.m. og 2 s.m. til 10 s.m. er andre populære spisevinduer). Berkhan anbefaler vanligvis å spise et lite måltid før du trener og spiser det største måltidet etter trening.
OMAD (One Meal A Day)
En mer ekstrem versjon av 16/8-metoden, forkorter OMAD matevinduet til bare en til to timer om dagen. Tilhengerne spiser bare ett stort måltid, vanligvis rundt samme tid hver dag. For å få nok kalorier i ett måltid, kan følgere inkludere en smak-stimulerende matbit og dessert. Mange mennesker liker enkelheten i å bare måtte planlegge og lage et måltid hver dag.
Eat Stop Eat talsmenn, banebrytende av ernæringsskribenten Brad Pilon ett eller to 24-timers faste per uke. Det er ikke mer komplisert enn det - Pilon er student i zenfilosofi og ser på faste som en måte å spise med færre regler, ikke mer. Målet hans er å bruke faste som et middel til å forstå at “vi trenger ikke å spise hele tiden. Derfor står vi fritt til å velge når vi spiser.”
Også kalt ADF, dette er en protokoll som ofte brukes i kliniske studier av fasting, inkludert mange sitert i denne artikkelen. Tanken er å faste hele døgnet annenhver dag ganske enkelt. Avhengig av din erfaring kan det være vanskeligere å gå uten mat i 24 timer enn å begrense matinntaket til et bestemt tidspunkt. Likevel er en potensiell oppside at ADM vanligvis tar av vekten raskere enn andre protokoller. Det kommer heller ikke med noen kalorigrenser på ikke-raske dager. For de som synes 24 timer med fasting er for intense, tillater en modifisert ADF-metode 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn på faste dager.
Populert av britisk journalist Dr. Michael Mosley og hans dokumentar Spis, raskt og lev lenger, denne planen krever faste to dager i uken og spise normalt de andre fem dagene. I likhet med den modifiserte faste dagen metoden, har Dr. Moseley krever faktisk ikke fullstendig avhold fra maten. I stedet anbefaler han å konsumere 25 prosent av antall kalorier du vanligvis spiser (ca. 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn) på raske dager, med fokus på magert kjøtt og grønne grønnsaker.
Uansett hvilken intermitterende fasteprotokoll du velger, kan du oppleve sult eller slite med trang i faste perioder, spesielt når kroppen din tilpasser seg. For å bekjempe sultproblemer, anbefaler eksperter å være optimalt hydrert. Målet er å drikke minst halvparten av kroppsvekten i gram vann daglig. De fleste faste advokatene sier også at du kan drikke ubegrensede mengder kaloridrikker, inkludert te og kaffe (men se debatten om kaffeinntak nedenfor), samt usøtet musserende vann på faste dager.
[Les mer: Den komplette guiden til naturlig boostende veksthormon]
Planlegging av faste i de travleste tider (som i topptid eller ukedagene du løper alle ærendene dine) kan også være en god måte å holde hodet utenfor mat. Tross alt, hvis du er bundet av regneark eller salgssamtaler, er det mindre sannsynlig at du har tid til å dagdrømme om hva du skal lage til middag.
Trening kan stimulere sult, så det er viktig å justere treningsøktene dine etter faste planen. Å finne ut når den beste tiden å trene er for deg, kan ta litt eksperimentering. Som hovedregel kan det å gjøre kardio i fastende tilstand hjelpe deg med å forbrenne mer fett og sulte deg, så prøv å skyve kardio til enden av fastevinduet, slik at du kan spise rett etter. Motstandstrening er også best når du er ferdig enten på slutten av fastevinduet eller i spisevinduet, slik at du kan fylle på med riktig protein etterpå.
Kaffe utløser en fysiologisk respons når du drikker den (koffeinet øker kortisolnivået, og leveren må metabolisere det), så teller det med deg raskt? I følge Dr. Satchin Panda, en forsker ansett som en autoritet på faste, ja. Han fortalte en gang Dr. Rhonda Patrick på podcasten sin,
Nei, faste er litt over. Du kan ikke være i 100% rask, men i 40% eller 50% rask. Så det er der ting blir grumsete.
Til hans poeng ser det ut til at kaffe påvirker insulin, men beløpet det gjør økning er ganske ubetydelig, i det minste for de som ikke har diabetes. Noen studier viser at kaffe forbedrer insulinfølsomheten. Andre bestrider dette. (15) (16) Så langt som akutt effekten av en kopp kaffe på insulinnivået, er bevisene også blandede. (17) (18) (19)
Hva kaffe har å gjøre for det er at det ikke ser ut til å hemme ketose - det kan faktisk øke ketonproduksjonen din - og det er noen begrensede bevis for at polyfenolene i kaffe kan øke autofagen heller enn å hindre det. (20) (21) (22)
[Les mer i vår guide til kunstige søtningsmidler og helsen din]
Hva med diett brus? Dessverre er bevisene her også blandede. En studie av sytten overvektige med diabetes fant at sukralose (a.k.en. Splenda®) økte insulin med omtrent 18 prosent, men andre studier har ikke funnet noen effekt i det hele tatt. (23) (24) (25) (26) For hva det er verdt, Krista Varady, Ph.D., som gjennomfører menneskelige studier på en annen dag og 16/8 faste, lar deltakerne konsumere opptil to diettbrus i løpet av fastevinduene, og de kunstige søtningene ser ikke ut til å påvirke resultatene. Deltakerne så fortsatt signifikante forbedringer av insulinfølsomheten og vekttap.
Poenget, hvis du faste fordi du vil holde kaloriene lave og gå ned i vekt, vil det nok ikke gjøre så stor forskjell hvis du nipper til noen kopper svart kaffe eller te og til og med diett brus. "Hvis hovedmålet ditt er å redusere kalorier, kan du til og med ha det bra med å ha litt krem i kaffen eller å drikke brus," sier Dr. Kalra. “Men hvis du har helsemessige fordeler som forbedret insulinfølsomhet, kan det være lurt å eliminere alt annet enn vann og vanlig kaffe eller te.”
En økende mengde forskning antyder at intermitterende faste er minst like om ikke bedre for fett tap enn etter en mer tradisjonell kaloribegrenset diettplan. Det er lettere for mange å følge med. Dessuten ser det ut til at denne måten å spise gir mange helsemessige fordeler, inkludert lavere blodsukker, redusert betennelse og høyere humant veksthormonnivå. Det er ingen trenge å gjøre det hvis du prøver det og hater det. Likevel, hvis det å tilberede færre måltider og bruke mindre tid på å spise virker som et attraktivt alternativ, ser det ikke ut som å spise færre måltider vil påvirke muskelgevinsten din negativt. Det kan bare hjelpe deg med å senke kroppsfettet og oppnå høye nivåer av fysisk og mental ytelse. Bare vær sikker på at de samlede kaloriene og makronæringsstoffene er i sjakk.
Utvalgt bilde: Yulia Furman / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.