Du har sikkert hørt om periodisk faste før, og du kjenner til og med noen som gjør det. Ideen er enkel: du spiser bare innenfor et bestemt tidsvindu hver dag, og fettet smelter visstnok bare med en gang.
Tilhengere av intermitterende faste, eller kort sagt IF, hevder at det ikke bare kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men forbedre lipidprofilen, øke veksthormonet og til og med bidra til å bekjempe kreft. Akkurat hva sier bevisene, skjønt? Er disse påstandene faktiske eller bare brorvitenskap?
Vel i dagens artikkel, vil vi ta en vitenskapelig tilnærming til intermitterende faste, slik at du kan ta din egen utdannede beslutning. Her er BarBend-guiden for periodisk faste for kroppsbyggere:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Faste har eksistert i årtusener. Det er en eldgamle prosess som gamle religioner mente kunne rense kroppen, sinnet og ånden. Så kort fortalt er faste ikke noe nytt - men det som er nytt er imidlertid den moderne anvendelsen av faste.
Mens faste er en eldgammel tradisjon (tenk fastetiden, Yom Kippur og Ramadan), er ideen om periodisk faste relativt ny. Begrepet ble populært i 2010, da den svenske modell-dreide kraftløfteren Martin Berkhan lanserte en blogg kalt “Leangains” og skrev en rekke grundige guider om sin metode for å faste hver dag.
Siden da har IF eksplodert i popularitet, blitt et verdensomspennende fenomen, og det er ikke vanskelig å se hvorfor. Overalt hvor du ser, ser det ut til at alle snakker om fordelene med periodisk faste.
Faktisk har andre treningseksperter og ernæringsveiledere til og med satt sitt eget snurr på det, og laget forskjellige typer intermitterende faste, som for eksempel:
Mens den grunnleggende ideen om å faste er den samme, er det mange forskjellige måter å gjøre det på. En av de vanligste metodene for intermitterende faste, kjent som Leangains-metoden, er hvor du faste i 16 timer hver dag (inkludert søvn) og spiser innen et 8-timers vindu. (Skaperen anbefaler også tung motstandstrening, men programmeringen hans er utenfor omfanget av denne artikkelen.)
De andre, mer ekstreme metodene, som faste og periodisk faste, innebærer ofte å gå 24-48 timer uten mat. (Vann, og vanligvis kalorifattige drikker som svart kaffe, er tillatt.)
Hver metode kan ha sine egne fordeler avhengig av individets mål, opplæringsprotokoller og ernæringsbehov, så det er viktig å merke seg at det ikke er noen “beste metode” for å praktisere IF.
En av de vanligste metodene for å praktisere intermitterende faste er tidsbegrensningsmetoden, der du bare spiser innenfor et bestemt vindu. Det fine med denne metoden er at det er lettere å nå dine daglige kalorimål enn de andre metodene.
De Leangains metode å faste i 16 timer hver dag, og å spise i løpet av 8 timer hver dag, er den mest populære typen tidsbegrenset faste.
Det fine med denne metoden er at du enkelt kan justere den til å passe timeplanen din. Hvis du for eksempel går på jobb fra 9-5, kan du ganske enkelt gjøre det til en del av fastevinduet ditt, slik at du kan bli mer produktiv på jobben, samtidig som du høster fordelene med periodisk faste.
Denne typen intermitterende faste innebærer å gjøre en 24-timers faste etterfulgt av en 24-timers fest, med jevne mellomrom. Dette er en mer ekstrem versjon av periodisk faste, som ble popularisert av Dr. Krista Varady, i sin bok “Hver annen dag diett.”
Strenge talsmenn for denne metoden tar til orde for å gjøre en full 24-timers rask, noe som betyr å konsumere null kalorier. Andre har imidlertid tatt en modifisert tilnærming, der de anbefaler å konsumere 20-25% av vedlikeholdskaloriene dine på "raske" dager.
Uansett kan dette være tøffere for noen mennesker enn Leangains-metoden, men det kan fungere for noen individer som er spesielt seriøse med å skape et stort kaloriunderskudd. Det er fortsatt en god ide å spore dine daglige og ukentlige kaloriinntak, men bare for å være trygg.
En av de mer ekstreme metodene for periodisk faste innebærer en full 48-timers faste hver eneste uke, etter 5 dager med å spise normalt.
Tilhengere av denne metoden hevder at du får flest fordeler, på grunn av lengden på faste perioden her - og selv om dette absolutt kan være en av de tøffeste typer intermitterende faste, sverger mange på det.
Tro det eller ei, mens mange kjepphest dietter ofte har lite bevis for å støtte deres effekt, har IF diett metoden massevis av forskning som støtter det. Fra økende veksthormonnivå til å hjelpe kroppsbyggere å bli magre og strimlet, har intermitterende faste en rekke positive helseeffekter som mange kan ha nytte av.
Her er noen fordeler med periodisk faste:
Faktisk er det mye forskning bak intermitterende faste, som viser at det har mange fordeler når det brukes riktig. Selvfølgelig velger noen ikke å gjøre HVIS, spesielt hvis de har problemer med å unngå en "binge" etter de raske endene.
Hver kroppsbygger vet at hormoner er nøkkelen til å bygge muskler. Uten nok veksthormon eller testosteron vil det være ekstremt vanskelig å få knekt! Heldigvis antyder imidlertid forskning at periodisk faste kan hjelpe med dette.
En studie, for eksempel utført av Institutt for medisin ved University of Virginia, fant at personer som faste i en 48-timers periode, noterte en økning i veksthormonnivået med hele 500%! [1]
"Vi undersøkte de dynamiske mekanismene som ligger til grunn for dette fenomenet hos ni normale menn ved å analysere serum-GH-konsentrasjoner målt i blod oppnådd med 5-minutters intervaller," sa forskere og konkluderte med at "to dagers faste induserte en 5-fold økning i 24 timer endogen GH-produksjonshastighet.”
Mens veksthormonnivåene kom tilbake til baseline når testpersoner begynte å spise, har en økning på 500% i veksthormon i en dag eller to mange fordeler.
Humant veksthormon, eller forkortet HGH, er et kritisk hormon som er ansvarlig for å bygge styrke, få muskler, sexlyst og massevis av andre viktige kroppsfunksjoner - så alt du kan gjøre for å øke HGH er en god ide!
Selv om "mobilreparasjon" ikke høres like sexy ut som "boosting growth hormone", er det like viktig, om ikke. Faktisk er de fleste aldringsrelaterte sykdommer forårsaket av celleskader. [2]
En av de viktigste bidragsyterne til celleskade er kjent som oksidativt stress, og heldigvis ser det ut til at intermitterende faste kan bidra til å redusere de skadelige effektene av det.
En studie, utført av Institutt for kirurgi ved Louisiana State University Medical Center, fant at forsøkspersoner som fulgte fastemetoden for andre dager, noterte seg "slående reduksjoner i markører for oksidativt stress", mens de også bemerket "økte nivåer av antioksidanten urinsyre , ”Som har vist seg å bekjempe oksidativt stress. [3]
Kaloribegrensning er også kjent for å forbedre kroppens naturlige reparasjonsfunksjoner, så det må gjøres mer forskning på hvilke som er bedre for autofagi - men en ting er klart. Intermitterende faste demper faktisk oksidativt stress!
Kanskje en av de beste grunnene til å trene IF er å øke prosessen med vekttap. Faktisk er det derfor folk flest velger å gjøre periodisk faste.
Heldigvis er det ingen mangel på bevis som støtter påstanden om at faste også kan bidra til å øke vekttapet ditt. Når du går gjennom fortet ditt, frigjør kroppen et hormon kalt “noradrenalin” som fremskynder stoffskiftet.
Faktisk fant en studie, utført av Institutt for indremedisin ved Universitetet i Wien, at "hvile energiforbruk øker" i de første stadiene av faste, og er "ledsaget av en økning i plasma noradrenalin.”[4]
Studien la ikke merke til den eksakte økningen i energiforbruket, men den la merke til at faste tydelig øker plasma-noradrenalin, noe som øker stoffskiftet.
En annen studie, utført av Institutt for fysiologi og farmakologi, ved Queen's Medical Centre i Storbritannia, fant at testpersons hvilemetabolske hastighet ble betydelig økt etter en 48-timers faste periode. [5]
Som om dette ikke var nok, fant en annen studie utført av Institutt for kinesiologi og ernæring, ved University of Illinois, Chicago, at intermitterende faste var mer effektiv enn daglig kaloribegrensning for å hjelpe folk med å beholde muskler under fettreduksjon. [6] Denne studien er ikke slutten alle være alle; noen undersøkelser har funnet kroppssammensetning identisk blant faste og ikke-faste, men det er likevel overbevisende.
Intermitterende faste resultater kan være på grunn av veksthormonøkningen, kanskje fordi det er et relativt enkelt system å følge, eller kanskje fordi mange mennesker ender med å være mettere enn om de hadde snacks eller kalori ved å spise større måltider på slutten av en rask -kontrollerte måltider på dagtid. Selvfølgelig avhenger alle disse resultatene av den enkelte.
Med hjertesykdom som den viktigste dødsårsaken i USA, vil alt vi kan gjøre for å forbedre hjertesykdommen være verdt tiden vår.
En studie om fasting fant at en modifisert fasteprotokoll for alternative dager reduserte totalt kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider hos testpersoner. [7]
Vanligvis krever en fastprotokoll for en annen dag en 24-timers faste periode etterfulgt av en 24-timers festperiode, men i denne studien ble den tradisjonelle ADF-protokollen endret.
På "faste dager" fikk testpersoner lov til å spise 20-25% av kaloriens energibehov i stedet for å gjøre en full 24-timers rask, og til og med var resultatene ganske sjokkerende.
"Total kolesterol-, LDL-kolesterol- og triacylglyserolkonsentrasjon redusert med henholdsvis 21%, 25% og 32%," etter 8 uker etter å ha fulgt en modifisert ADF-diett.
Forskerne bemerket også at mens HDL-kolesterol forble det samme hos testpersoner, falt systolisk blodtrykk fra et gjennomsnitt på 8 poeng.
I tillegg til dette ble en metastudie publisert i den meget prestisjetunge “Forskning i endokrinologi” journal uttalt at dagens bevis viser at IF “er i stand til å fremme vekttap og / eller gunstig påvirke en rekke kardiometabolske helseindekser,” eller med andre ord markører for hjertehelse. [8]
Mange av disse fordelene kan også oppnås ved å praktisere kaloribegrensning. Husk at det er mange forskjellige måter å flå en katt på, og det samme gjelder vekttap og muskeløkning. Hvis intermitterende faste fungerer for deg, så flott! Hvis ikke, bør du vurdere å bare gjøre kaloribegrensninger for å gå ned i vekt. Begge vil fungere.
Nå, mens intermitterende faste har mange fordeler, er det viktig å forstå at det fortsatt ikke er mulig for alle! Hver person er unik, og vi reagerer alle forskjellig på forskjellige dietter, avhengig av kalori, trening og livsstilsbehov.
Det er to hovedproblemer med periodisk faste for kroppsbyggere:
Så, avhengig av målene dine, vil du kanskje revurdere IF. Når det er sagt, har jeg holdt på med faste sammen med kroppsbygging i mange år nå, og jeg elsker det absolutt. Det lar meg være magert hele året, selv på vintermasse.
En av de største ulempene med IF er at det kan være veldig vanskelig å treffe dine daglige makroer hvis du gjør det. Hardgainers har ofte en vanskelig tid å spise nok mat hver dag til å samle seg, så å begrense spisevinduet kan gjøre det enda vanskeligere.
Du kan glemme de faste dagene for faste og 48-timers faste metoder hvis du også er en hardgainer. Hvis du har vanskelig for å få nok kalorier på daglig basis, er det ingen måte du engang kommer nær de anbefalte kaloriene hvis du faste i 48 timer eller mer hver uke.
Når det er sagt, hvis du kan gjøre den 16/8 intermitterende fastemetoden mens du fremdeles får nok kalorier til målene dine, så gjør det for all del. Du vil ikke bare høste fordelene ved periodisk faste, men du vil også kunne samle deg mens du får dem.
En annen bekymring for kroppsbyggere når det gjelder periodisk faste, er at du kanskje må trene på tom mage. Selv om det er noen undersøkelser som tyder på at faste treningsøkter kan være fordelaktige [9], gjør de fleste kroppsbyggere ikke det.
Hvis du prøver å slå personlige poster, er det spesielt viktig at du har god ernæring før og etter trening, noe som er vanskelig å gjøre mens IF. Hvis du imidlertid er mer opptatt av estetikk, kan det være en god idé å trene fastet, da det generelt fører til mer fett tap, noe som betyr en mer strimlet kroppsbygning.
Noen velger å sette sine faste vinduer, slik at de faste om dagen, får sitt første måltid og deretter går på treningsstudio 30-45 minutter etterpå. Begge disse metodene fungerer, avhengig av om du liker å slå på treningsstudioet fast eller ikke.
Nå, spørsmålet som vi alle har ventet på ... skulle kroppsbyggere gjøre faste faste? Dessverre er det ikke noe "one size fits all" svar.
Svaret på dette spørsmålet vil avhenge av hvor alvorlig en kroppsbygger du er. Hvis du for eksempel trener på å bli en IFBB-pro, anbefales det at du unngår periodisk faste, rett og slett fordi du trenger å mate kroppen din hver 2-4 timer for å opprettholde absolutt maksimale nivåer av muskelproteinsyntese.
Når det er sagt, er det fortsatt noen måter som intermitterende faste kan hjelpe den gjennomsnittlige kroppsbyggeren, som ikke er så opptatt av å konkurrere.
Mens intermitterende faste kan skade profesjonelle kroppsbyggere og idrettsutøvere, kan det faktisk hjelpe amatør kroppsbyggere, som bare vil se bra ut.
Ved å gjøre periodisk faste i tillegg til et godt bulkingdiett og treningsrutine, kan du høste massevis av belønninger, for eksempel bedre hjertehelse og boostede hormoner.
Her er noen raske fordeler med å gjøre en 16/8 periodisk fasteprotokoll som alle amatør kroppsbyggere kan ha nytte av:
Hvis du er kroppsbygger, vil det å gjøre den intermitterende faste metoden 16/8 være det beste alternativet. Noe mer ekstremt enn dette, og det vil være veldig vanskelig å dekke dine daglige kaloribehov.
Den ene gangen som intermitterende faste kan være i stand til å hjelpe profesjonelle kroppsbyggere, er når de prøver å kutte ned før en konkurranse. Hvis dette er tilfelle, kan periodisk faste være en nyttig ressurs, spesielt da det kan hjelpe med lipolyse og øke ditt daglige energiforbruk.
Den viktigste nøkkelen her er å fremdeles få i deg nok protein og kalorier, noe som ikke burde være vanskelig hvis du spiser god mat, i tillegg til et godt myseprotein når det trengs. Generelt sett bør du sikte på å konsumere 1 gram protein per pund av din magre kroppsvekt. (Selv om dette kan variere - sjekk ut vår guide om proteininntak for mer.)
For et kutt før konkurransen er den intermitterende fastemetoden 16/8 den aller beste, fordi den i hovedsak lar deg gjøre 3 ting effektivt:
Så hvis du er en naturlig profesjonell kroppsbygger, kan det å gjøre periodisk faste være et flott alternativ til det konvensjonelle "6 måltider om dagen" dietten som de fleste kroppsbyggere følger.
Heldigvis er de fleste av våre lesere ikke IFBB-proffer, men menn og kvinner som bare vil komme i god form og føle seg sterke året rundt. Hvis det er tilfelle, kan du fortsatt høste mange fordeler ved periodisk faste, ved å kombinere det med karbonsykling.
I et nøtteskall er karbonsykling når du tar tid på karbohydratinntaket ditt, slik at det er høyere på dager du trener.
Når det kombineres med periodisk faste, kan karbohydrat sykling være en fin måte å samle opp og bygge muskler samtidig som du mister fett. Det kan høres for bra ut til å være sant for noen mennesker, men vitenskapen er der for å støtte det. [10] [11] [12]
Som jeg sa tidligere, er den største ulempen med intermitterende faste at det er vanskelig å møte dine daglige kaloribehov som en hardgainer. Når det er sagt, hvis du kombinerer carb-sykling med periodisk faste, blir det mye lettere.
For å kombinere de to, ville en hardgainer ganske enkelt spise et stort, karbohydrattett måltid etter trening, og til og med bruke det som et juksemåltid. Dette vil gjøre det lettere å oppfylle dine daglige makrobehov, mens du fremdeles følger den periodiske fasteprotokollen 16/8.
Så for en hardgainer, hvis ditt daglige kaloriinntaksmål var 3500 kalorier, kan måltidsplanleggingen din og den periodiske faste protokollen se ut slik:
Totalt sett vil du likevel nå ditt 3500 kalorimål for dagen, OG du vil gjøre det mens du får fordelene med periodisk faste (for eksempel økt veksthormon).
En annen måte som amatør kroppsbyggere og idrettsutøvere ville være i stand til å faste med faste, ville være ved å gjøre en 24-timers faste på hviledagene. Dette kan riktignok være en tøffere versjon av IF, men det kan fortsatt fungere.
Måten å gjøre dette på ville være å beregne det ukentlige kalorimålet ditt, og deretter sørge for å spise nok kalorier på treningsdagene dine, slik at du fremdeles treffer det.
La oss si at hans daglige kalorimål ville være 3500 kalorier, noe som betyr at hans ukentlige kalorimål ville være 24500 kalorier.
Ved å bruke dette eksemplet kan en ukes mat se slik ut:
Totalt vil det gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket tilsvare 3500 kalorier, så i dette eksemplet kan en hardgainer fremdeles få fordelene av en 24-timers rask, mens den også bulker opp.
Intermitterende faste vil generelt være best for naturlige kroppsbyggere, som ønsker å bli sterkere, bygge muskler, miste fett og generelt se bra ut.
Den beste og enkleste måten å begynne å høste fordelene ved periodisk faste, er å bare begynne å følge 16/8 IF-protokollen. Alt du gjør er raskt de første 8 timene av dagen, og deretter spiser du ditt daglige kaloriinntak i løpet av de neste 8 timene.
Dette er noe det er lett å begynne å gjøre, og som enhver kroppsbygger umiddelbart kan bruke i livet sitt, med veldig lite oppstyr eller strategi. Hvis du treffer treningsstudioet først om morgenen, bør du vurdere å ta en treningsøkt for å undertrykke sult og øke energien.
Alt i alt kan periodisk faste være et nyttig verktøy som menn og kvinner kan bruke for å forbedre deres generelle helse, hormonprofil, lipidprofil og utseende.
Bare det å følge en 16/8 IF-protokoll kan gi fordeler - etter min mening fungerer fast, enkelt og greit, og du kan høste fordelene av det i løpet av få dager.
Intermitterende faste vil fungere best for naturlige kroppsbyggere, og de som foretrekker et par større måltider framfor små måltider hele dagen. Hvis du er en IFBB-proff, eller hvis du er seriøs med å konkurrere, er det sannsynligvis best for deg å følge et tradisjonelt "6 måltider om dagen".
Hvis du ønsker å prøve periodisk faste, anbefaler vi at du starter med å hoppe over frokosten for å se hvordan du har det. Derfra kan du sakte spenne fast til du treffer hele 8-timers våkne fort, som er i tråd med 16/8 IF-metoden.
Herfra, hvis du vil prøve en hel 24-timers eller til og med 48-timers rask, kan du gjerne gjøre det, men det er alltid best hvis du først kontakter legen din.
Utvalgt bilde: All best fitness er her / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.