“Nå med 4 gram glutamin per porsjon!”Skriker det nye karet med proteinpulver, og når du leser det, tenker du kanskje,“ Hei, det er flott! Nå trenger jeg ikke kjøpe glutamintilskudd. Eller skal jeg få en bare for å være sikker på at jeg er ekstra høy i glutamin? Hva gjør det igjen? Tar ikke Ryan Reynolds det?”
Det gjør han, men hva gjør glutamin gjør? Hjelper det ytelse, utseende, begge deler eller ingen av dem?
Naturligvis høyt i animalsk protein, bladgrønnsaker, og spesielt myse og kaseinprotein, er det en betinget essensiell aminosyre. Det betyr at det i visse perioder - som sykdom og muskelsvinn - er viktig, men vanligvis trenger vi det ikke absolutt. På grunn av sin rolle i å bekjempe katabolisme (muskelnedbrytning), har det blitt markedsført av supplementfirmaer som et middel for å forbedre muskelvekst og gjenoppretting mellom treningsøktene.
"Glutamin er egentlig bare en aminosyre," sier Kurtis Frank, forskningsdirektør for den uavhengige ernæringsforskningsorganisasjonen Examine.com. "Det er ikke noe spesielt med det strukturelt bortsett fra det faktum at det er ganske enkelt og noen ganger brukes som energikilde - celler som deler seg raskt, liker å bruke den som drivstoffkilde sammenlignet med andre aminosyrer. Men dette kan bare være fordi kroppen har så mye av det.”
Vi har mye av det; selv om det ikke er essensielt, er det den rikeligste aminosyren i kroppen.
[Glutamin inneholder mye mysepulver - sjekk ut vår ultimate guide for å velge det beste merket for dine behov.]
Denne betingede essensielle aminosyren kan betraktes som viktig når kroppsvevet ditt er i fare. Studier har funnet at det er nyttig blant ofre for forbrenning, magesår eller muskelsår (som knivangrep) og blant personer med muskelsvinnesykdommer (som AIDS) som har et kritisk behov for å bygge mer muskler.
Dette har egentlig ikke oversatt til glutamintilskudd som fungerer som muskelbyggere for treningsstudioer.
"De første studiene på glutamin viste at jo mer glutamin du legger i en muskelcelle, jo mer vokser den," sier Frank. “Men det er en aminosyre og den brukes lett som drivstoff; selvfølgelig, hvis du fyller en isolert muskelcelle med energi og nitrogen, vil den vokse.”
Det er en annen feil i hypotesen om glutamin-som-en-muskelbygger: mange studier og terapier injiser det inn i celler. Når det er inntatt, veldig, veldig lite av det faktisk gjør det til musklene. Husk at det er en veldig rik aminosyre i kroppen, noe som betyr at den ikke bare brukes av muskelvevet.
Senere studier på mennesker som spiste glutamin, viste ingen effekt, for selv om muskelceller liker det, leveren og tarmene kjærlighet det, sier Frank. "Overskuddet av glutamin når ikke musklene, og som sådan får du ikke et stort pigginnhold i musklene som du gjorde i leveren. Men folk fortsatte å selge det fordi folk fortsatte å kjøpe det.”
Glutamin er en viktig aminosyre ikke bare for muskelceller, men for tarmen, leveren og immunforsvaret. Det betyr at den har en stor grad av regulering om det; tarmen er noe av et lagringssenter for den og holder på overflødig glutamin som du spiser.
Hvis du spiser mye ekstra glutamin, gjør det meste det aldri til musklene, det blir holdt i tarmen. En rask tilstrømning av oralt inntatt glutamin vil ikke føre til at musklene dine får et stort løft av tingene; det vil sannsynligvis henge ut i tarmene dine.
“Tarmene er det egentlig grådig når det gjelder dette, sier Frank. “Den eneste måten å få en stor bonus av glutamin til periferien din er å ha periferien i en tilstand av traumer, slik tilfellet er med brannofre og andre kritiske tilstander, eller bare spise så mange aminosyrer generelt at tarmen din er utover fornøyd.”
Her blir det enda mørkere, siden det er vanskelig å vite hvor mange gram glutamin du spiser lagres av tarmen og musklene og hva terskelen er. Men sant, det er egentlig ikke verdt å bekymre seg for: bare spis en anstendig mengde protein, så får du alt glutaminet du virkelig trenger. Ett til to gram per kilo kroppsvekt vil være tilstrekkelig.
"Alle kroppens celler har kanskje femti prosent glutaminkapasitet, fordi alle celler vil ha noe av det," sier Frank. “Hvis du tvinger leveren og tarmen til å være i hundre tidligere butikker, og så fortsatt spiser mer protein, deretter det ville øke glutaminlagrene i muskelen. Men hele delen "som øker det veldig raskt" som er viktig for å få musklene til å vokse, skjer fortsatt ikke. Det er en langsom og kontrollert prosess som reguleres av tarmen.”
Det er ingenting galt med å ta glutamin. Det er billig, og det er sannsynligvis bra for tarmhelsen din. (Det er noen bevis for at folk med lavprotein dietter kan oppleve sykdom fordi tarmen deres får lite glutamin og påvirker immunforsvaret.)
Men hvis du legger til skjeer med ting til shakes, er det ikke noe behov. Hvis du bruker mellom ett og to gram protein per kilo kroppsvekt (spesielt hvis en andel av proteinet kommer fra myse og dyrekilder), har kroppen din og musklene sannsynligvis all glutamin den trenger.
Vårt råd? Bare spis protein, bro.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.