Johnnie Jacksons legendariske feller

Fotografier av Per Bernal

JOHNNIE JACKSON HAR HELE TIDENS STORE TRAPEZIUS-UTVIKLING.

Ja, overlegen skulderfjellene til Ronnie Coleman eller Markus Ruhl. Bedre, også enn tvillingtoppene på kragebenene til Lou Ferrigno, Kevin Levrone, den andre Jackson-Dexter-og noen andre du heter.

Når han knuser en mest muskuløs, stiger Jacksons feller så høyt at de virker i fare for å løsne. Og bakfra hopper granittdreien på ryggen på deg i 3-D. Opp nær toppen danner kjøttet på hver side av nakken en dramatisk ring rundt en merkelig forhøyet ryggvirvel, noe som skaper et så freakish unikt utseende at når et bakre skudd av ham dukket opp i GQ, visste alle som også leste FLEX umiddelbart at det bare kunne vær Johnnie.

Men det er ikke bare den mutante muskelen som skiller Jacksons trapezius. Det er også dedikasjonen han har søkt i mer enn tre tiår til et område som nesten alle andre gir kort beskjed. Han behandler fellene sine som alle andre kroppsdeler og plager dem i sin egen rutine. Hans fire øvelser er valgt for å arbeide hver del av venstre og høyre trapezius muskler. 45 er Jackson i skumringen av en fantastisk karriere. Han har vunnet fire pro titler, deltatt i 12 Olympias og blitt kronet verdens sterkeste kroppsbygger. Men kanskje hans største prestasjon ligger på toppen av skuldrene og i midten av øvre rygg.

Klikk på "NESTE SIDE" for spørsmål og svar med Johnnie Jackson >>

FLEX: Du pleide å gjøre tunge skuldertrekk hver treningsdag. Hvorfor gjorde du det?

JOHNNIE JACKSON: Da jeg begynte å trene som tenåring i New Jersey på 80-tallet, pleide jeg å gjøre veldig tunge skuldertrekk på slutten av hver treningsøkt. Jeg lastet opp en vektstang i et stativ med ni tallerkener, og alle pleide å stoppe for å se meg trekke på den. Jeg var bare et barn, og jeg viste meg for det meste bare. Jeg likte å få oppmerksomheten, men også fangene mine sprengte, og det ble vant til å bruke veldig tunge vekter.

FLEX: Mer enn to tiår senere, løftet du nesten så mye. [Han trakk et personlig rekord på 832, rå, i 2012.Hvor viktig har din dødløfting vært for din utvikling av trapes?

JOHNNIE JACKSON: Jeg vil si at markløft har vært den viktigste øvelsen for min totale tykkelse. Deadlifts treffer så mange muskler-lats, spinal erectors, feller, glutes, quads. Men jeg tror ikke du kan maksimere felleutviklingen din med bare løft. Du må også trekke på skuldrene. Gjør du fortsatt markløft? Ja, men ikke så mye som før og ikke så tungt. Jeg tar ikke så mange risikoer lenger. Hvis du vil ha lang levetid innen kroppsbygging, må du justere treningen etter hvert som du blir eldre.

“Jeg tror ikke du kan maksimere fangstutviklingen din med bare løft.”-JOHNNIE JACKSON

FLEX: Du gjør regelmessig en felle-bare rutine som består av fire øvelser og 14 sett. Hvorfor så mye variasjon og volum for feller?

JOHNNIE JACKSON: Det er det samme jeg ville gjort for bryst eller triceps eller biceps eller rygg. Jeg gjør forskjellige øvelser fordi de treffer muskelen fra forskjellige vinkler. Fellene er faktisk en ganske stor muskel. De er veldig store sammenlignet med for eksempel biceps, og de fleste gjør tre eller fire øvelser for biceps. Men når det gjelder feller, vil de samme menneskene bare kaste inn tre eller fire sett med skuldrene på slutten av en skuldertrening og si at de har jobbet feller. Og de lurer på hvorfor deres feller ikke vokser. Hvis du vil ha store feller, må du gi dem nok arbeid til å tvinge dem til å kompensere ved å vokse. Behandle dem som alle andre muskler. Gi dem sin egen rutine, og slå dem hardt med forskjellige øvelser. Så vil de vokse.

FLEX: Hvorfor starter du fellerutinen din med maskingjer?

JOHNNIE JACKSON: Jeg begynner normalt med ... en balansert, kontrollert bevegelse, som en lastet Hammer Strength-maskin. En maskin er den smarteste måten å gå inn i rutinen. Jeg gjør tre sett med 15 reps. Da er det fjerde settet, det siste settet, vanligvis et dråpesett med to dråper. Så i det dråpesettet gjør jeg 10 reps og trekker deretter av en plate fra hver side og gjør deretter 10 reps til og trekker deretter av en plate fra hver side og gjør en final 10 reps.

FLEX: Fire sett inkludert et dropset er allerede så mye, om ikke mer, enn de fleste kroppsbyggere gjør for feller, men du er akkurat i gang. Hva blir det neste?

JOHNNIE JACKSON: Jeg gjør enten stående vektstang på skuldrene eller stående håndvegg på skuldrene. Jeg liker vektstangen fordi du virkelig kan ha seg på platene, men ikke så mye som jeg gjorde da jeg var tenåring fordi jeg holder meg streng, får full bevegelsesrekkevidde og går i minst 15 reps. Og jeg liker manualer fordi de gir hver side en sjanse til å jobbe uavhengig.

FLEX: Hva er formen din når du gjør disse vektstangene eller dumbbell stranding shruggs??

JOHNNIE JACKSON: Jeg holder meg streng, alltid. Jeg anbefaler å holde hodet nede, i stedet for å kaste det tilbake. Dermed kan du løfte skuldrene litt mer. Shrugging har allerede kort bevegelsesområde, så du vil ikke forkorte bevegelsen. Ikke rull skuldrene dine. Du ser gutta hele tiden rulle på skuldrene og tenke som gir dem en lengre bevegelse, men ikke bare gjør det ingenting for å bygge feller, det kan også ødelegge rotator mansjettene. Bare trekk på skuldrene rett opp og ned. Noen ganger prøver jeg å holde sammentrekningene et sekund eller to, og noen ganger slår jeg bare repene ut som et stempel, opp og ned.

FLEX: Hvorfor trekker du bak skuldrene på en Smith-maskin?

JOHNNIE JACKSON: Smith lar meg stå frem slik at jeg kan få stangen rundt rumpa. Jeg bøyer også albuene på disse når jeg løfter stangen, så det er som et skuldertrekk med en oppreist rad. Og å gjøre det gjør at jeg kan få en lengre bevegelse og aktivere de nedre, indre feller mer. Hele øvre rygg blir bøyd på denne.

FLEX: Den siste øvelsen din er unik: en sittende hantel trekker på skuldrene / radkombinasjonen.

JOHNNIE JACKSON: Ja, det er som en ro-bevegelse mer enn bare å trekke på skuldrene opp og ned. Sett deg på en flat benk, ta to manualer og len deg fremover. Fokuser deretter på å trekke opp albuene, ikke hendene. Hendene dine er bare kroker på turen. Og albuene dine skal komme opp og tilbake mens du også trekker på skuldrene. Dette treffer virkelig de midterste og nedre fellene. Og det bringer inn romboider også. Fordi jeg jobber med feller etter ryggen, er dette flott trening å avslutte hele treningen med.

FLEX: Er det en fordel med å trene feller etter rygg i stedet for å jobbe dem etter deltoider?

JOHNNIE JACKSON: Nei. Jeg har gjort det begge veier. Hvis du hadde spurt meg for noen år siden, ville jeg ha sagt at jeg foretrekker å trene feller etter delter. Uansett er det fornuftig. Fellene er en del av skuldrene dine, men de er også en del av ryggen din. Jeg mener, de går halvveis nedover ryggen din. Så det er ikke noe riktig eller galt svar. Det er hva som fungerer for deg og programmet ditt, og hvordan du vil kombinere kroppsdeler i rutinen. Hvis du har mer tid etter delter, treffer du feller da.

FLEX: Hvorfor sikter du mot minst 15 reps på hvert sett?

JOHNNIE JACKSON: Jeg har funnet ut at feller reagerer bedre på høyere reps. Bevegelsesområdet er kort, så hvis du bare gjør seks til åtte reps, har du ikke brukt mye tid under spenning. Jeg tror feller er som kalver og magemuskler, andre kroppsdeler med korte bevegelsesområder, og de reagerer bedre på høyere reps.

FLEX: Gjør du også oppreiste rader på skulderdagen?

JOHNNIE JACKSON: Ja. Og gjennom årene er jeg sikker på at jeg fikk mye fellestimulering fra dem. Branch [Warren] og jeg pleide å gå opp til 315 for opprettstående rader med smalt grep. Men nå gjør jeg dem med et bredere grep, slik at de jobber midtdelene mine mer og fellene mine mindre. Jeg la merke til at de store fellene mine fikk skuldrene til å se smale ut, så jeg har fokusert mer på mellomdelter, og en måte jeg har gjort det er å gå bredt på mine oppreiste rader.

FLEX: Hva tror du folk flest tar feil med trapezius-trening?

JOHNNIE JACKSON: Ni av ti personer underviser i feller. Du kommer ikke til å maksimere felleutviklingen bare ved å gjøre markløft, og du kommer ikke til å maksimere felleutviklingen ved å bare gjøre tre eller fire sett med skuldrene. Tren dem som alle andre kroppsdeler. Gi dem sin egen rutine. Gjør 12 til 16 sett med tre eller fire øvelser. Gå for minst 15 reps per sett. Lær å elske treningsfeller. jeg gjør. I motsetning til å trene kalver. Jeg tåler ikke å trene kalver - tydeligvis.

FLEX: Har du de beste feller i kroppsbyggingens historie?

JOHNNIE JACKSON: Jeg vet ikke om jeg har det beste. Det er ikke for meg å si. Jeg trener bare for å være mitt beste på scenen. Og jeg trener dem like hardt som alle andre kroppsdeler. Men hvis du spør moren min, vil hun svare på det spørsmålet. Hun vil si ja. - FLEX

 JOHNNIE JACKSONS TRAPEZIUS-RUTINE 

Maskin skuldertrekk: 4 sett, 15, 30 * reps

Barbell eller Dumbbell Shrug: 3 sett, 15 reps

Bak ryggen: 4 sett, 15 reps

Sittende Dumbbell Shrug / Row: 3 sett, 15 reps

* Dropset med tre delmengder på 10 reps.