Juan Morels typiske triceps / biceps-rutine består utelukkende av supersett og høyt volum. Men hver måned eller så, bytter han opp armtreningen og holder seg til rette sett på hver øvelse med lavere volum (omtrent halvparten av antall sett som vanlig), korte hvileperioder og høye reps. "Jeg liker å trene denne gang på gang," sier Morel. “Det er veldig effektivt. Å skyve hvert sett for 20 reps eller så og ta mindre hvile føles noen ganger like vanskelig som å gjøre supersettene med mer volum. Musklene blir ekstremt trette og utbrente.
"Jeg tror for armer, fordi de er så små muskler og de blir brukt når du gjør rygg, bryst og skuldre, må du gå litt lettere, kontrollere vekten og holde hvileperioder korte. Jeg hadde hengende armer på et tidspunkt, og måten jeg fikk dem til å vokse var ved å ta kortere pauser og bare få så mye blod i musklene som mulig. La armene dine se dobbelt ut mens du trener - det er så trist av en pumpe du vil ha.”
Denne uttømmende rutinen vil forlate deg på treningsgulvet.
Les artikkelen1 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Fest et V-håndtak til en kabel med høy remskive. Stå vendt mot vektstakken og ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Begynn med underarmene like over parallell med gulvet og albuene i nærheten av sidene.
HENRETTELSE: Hold albuene inne, trekk tricepsene dine for å strekke albuene til armene er rette. I bunnen klemmer du triceps, og løfter deretter sakte hendene sakte tilbake til startposisjonen.
MOREL SIER: “Jeg liker å holde albuene rettet mot gulvet hele tiden på disse. Noen lar vekten trekke albuene opp på toppen av repen, så det ender med å bli en svingende bevegelse. Når du gjør det, blir skuldrene involvert. Jeg liker ikke at albuene mine beveger seg i det hele tatt under settet; Jeg vil at overarmene skal være stasjonære for å holde konstant spenning på triceps.”
Sakte og kontrollert er navnet på spillet. Morel fokuserer på presset for å sikre at triceps gjør alt arbeidet for å få mest mulig ut av dette standby-trekket.
2 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Sitt på et sete med lavt ryggstykke og hold en EZ-bar med et håndgrep. Begynn med stangen overhead og armene dine forlenget.
HENRETTELSE: Bøy albuene for å senke stangen bak hodet, trekk deretter triceps for å strekke albuene og gå tilbake til startposisjonen.
MOREL SIER: “Jeg tar vekten helt ned til der stangen er bak hodet mitt på bunnen av hver rep. Noen ganger ser jeg folk gå helt opp, men da vil de ikke gå veldig langt ned. Jeg tror strekningen nederst er veldig viktig på denne øvelsen for maksimal tricepsstimulering.”
Selv om det ikke er vist her, senker Morel faktisk stangen helt ned til nakken for en fullstendig strekning før han strekker seg tilbake til toppen for en full sammentrekning.
3 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Fest et EZ-stangfeste til en kabel med høy remskive. Stå vendt mot vektstakken og ta tak i stangen med et håndtak. Begynn med underarmene like over parallellen med gulvet og albuene i nærheten av sidene.
HENRETTELSE: Hold albuene inne, trekk tricepsene dine for å strekke albuene til armene er rette. Klem tricepsene dine, og gå tilbake til startposisjonen.
MOREL SIER: “Det er viktig å få den fine klemmen i bunnen for å sikre at du trekker helt sammen triceps mediale hode, som er det målrettede området når du bruker omvendt grep.”
4 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Fest en EZ-stang til en kabel med lav remskive. Stå en fot eller to foran vektstabelen og ta tak i stangen. Begynn med armene utover mot gulvet og knærne litt bøyde.
HENRETTELSE: Hold albuene på sidene, krøl vekten så langt som mulig. Klem sammentrekningen for å telle på toppen, og gå tilbake til startposisjonen.
MOREL SIER: “Kabler gir en litt annen følelse for meg enn vektstang- eller manualkrøller. Når du bruker frie vekter, er det en tendens til å bli for tung. Med kabler føler jeg en bedre isolasjon i musklene og en bedre klemming på toppen. Du trenger ikke å gå så tungt for å stimulere musklene etter min mening.”
Å bruke speilet for å se bicepsene dine arbeide under kabelkrøller er en god måte å opprette sinn-til-muskel-forbindelse. Lær selvfølgelig å gjøre det uten speilet.
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Sett deg på setet til en predikantkrøllebenk og ta tak i en EZ-bar. Begynn med ryggen på overarmene mot puten, og albuene er like fullt utstrakte.
HENRETTELSE: Hold overarmene mot puten, krøl stangen så langt opp som mulig. Klem bicepsene dine på toppen, og senk deretter sverdet sakte til startposisjonen.
MOREL SIER: “Hold alltid håndleddene rett på predikantkrøller; ikke la hendene komme frem eller falle ned. Å holde dem rett gir deg en fin klem på biceps når du kommer helt opp. Nederst stopper jeg litt kort av full forlengelse ved albuene for å redusere risikoen for å rive en biceps.”
6 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Stå med et par manualer på sidene med armene utstrakt mot gulvet. Begynn med håndflatene vendt innover og knærne litt bøyde.
HENRETTELSE: Hold albuen inn ved siden av deg, krølle en manual ned samtidig som du snur håndflaten opp og ut slik at den øverst på repen vender litt utover. Klem biceps for å telle i denne posisjonen, og senk deretter dumbbell sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre armen, vekselvis frem og tilbake.
MOREL SIER: “Mange mennesker går for tungt på denne øvelsen og ender opp med å bruke resten av kroppen til å løfte vekten i stedet for bare biceps. Jeg tror en moderat vekt som du kan takle er bedre enn å prøve å bruke 80 pund manualer.”
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
| Tricep | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Kabeltrykk | 20-30 | 4 |
| Sittende EZ-Bar Overhead Extension | 15-20 | 4 |
| Kabel EZ-Bar Reverse-Grip Pressdown | 20 | 4 |
| Bicep | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| EZ-Bar kabelkrølling | 20 | 4 |
| EZ-Bar Preacher Curl | 20 | 4 |
| Vekslende Dumbbell Curl | 20 | 4 |
8 av 8
Per Bernal
| søndag | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Firehjulinger, hamstrings, kalver | Bryst, triceps, biceps | Rygg, skuldre | Firehjulinger, hamstrings, kalver | Bryst, triceps, biceps | Rygg, skuldre | Hvile |
MERK: Avhengig av timeplanen, trener Morel noen ganger ben på lørdag; gjør han det, blir søndagen en hviledag.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.