Kai Greene har ikke konkurrert på noen år, men det har ikke endret det faktum at han har bygget en av de mest imponerende ryggene i kroppsbyggingssamfunnet. Hans masse og bredde er uten sidestykke, og det er en del av grunnen til at han ble en bærebjelke på Olympia-scenen fra 2009 til 2014.
Selv om vi ikke har sett ham prise et stadium i konkurranse siden 2016, sørger Predator for å holde seg i utmerket form. Hans kropp ser så bra ut hele året at det hele tiden går rykter om et Olympia-comeback for den mangeårige fanfavoritten. Ryktene om Mr. Olympia var voldsomt online tidligere på året.
Men til han kommer tilbake, bruk den skuddsikre taktikken for å bygge din egen rygg til en som er verdt å beundre.
Følg disse muskelbyggingstipsene for å utvikle en ramme som krever respekt.
Les artikkelen
Har du sett det hele i treningsstudioet, og du er sulten på en utfordring.
Les artikkelen1 av 10
eclipse_images / Getty
Det mest uortodokse aspektet av Greenes ryggtrening er tydelig før treningen til og med begynner, når han varmer opp i 15 minutter med trisett av forskjellige øvelser, inkludert bøyd over dumbbell bakre sider (som fokuserer på de bakre deltoidene), oppreiste rader (som fokuserer på feller), og fall (som er målrettet mot brystet, samt de fremre delene og triceps). I en treningsøkt vi observerte, gjorde han seks oppvarmingsøvelser: trisetter med bredt grep, dips og parallelle grep, etterfulgt av trisetter av bakre lateraler, oppreiste rader og rettarms nedtrekk. Vektene holdes lette, og settene faller godt under feil.
"Dette er bare for å få blodet til å strømme og få tankene mine til å sparke ting," sier han om oppvarmingsutvalget. Greene tenker aldri på en kroppsdel isolert. Han har alltid fokusert på det komplette bildet av kroppen, slik at han inkluderer fall med pullups, og han vil strikke sammen arbeid for bakre delts og feller med lats. “Jeg tenker alltid på forskjellige måter å trekke sammen musklene mine og få den mest effektive dobbelte biceps og bakre spredning.”
2 av 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Et annet formål med Greenes oppvarmingstrisetter er å føle hvordan hans forskjellige muskler fungerer sammen. Dette hjelper med å bestemme hvilke øvelser han velger og i hvilken rekkefølge han skal utføre dem. Før han går inn på treningsstudioet har han en grov ide om hvordan treningen vil gå. Når han varmer opp, kommer det i fokus. “Jeg gjør ikke oppvarmingen bare for å gå gjennom bevegelsene. Jeg er fokusert på oppgaven som ligger foran meg. Jeg tar et mentalt inventar, for å jobbe ryggen fra toppen av fellene mine helt ned i ryggraden til rett over glutenene mine.
Tilbakemeldingene jeg får fra kroppen min bestemmer hvilke øvelser jeg gjør og i hvilken rekkefølge jeg velger å gjøre dem.”I det siste har han valgt flere rader (for det meste for tykkelse) enn nedtrekk og haker (for det meste for bredde). Dette er fordi hans lavthengende lats vifter ut som en golfparaply. Han trenger ikke mer bredde, men han vil ha mer tetthet i øvre rygg.
3 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene er latterlig sterk. Vi har sett ham rep ut 495 pund benkpresser. Men spesielt når det gjelder rygg, er han mer opptatt av følelsen av at musklene fungerer enn mengden metall han beveger seg. “Jeg går forbi. I stedet for å måtte løfte et hus eller hele treningsstudioet, skjønte jeg at det var bedre å bli ledet av følelse og prøve å få noen skarpe forbindelser med musklene jeg prøver å slå.
Vekten er bare et verktøy. Hvis du prøver å hamre en negl, fokuserer du på hammeren eller neglen? Du må bedre fokusere på det du prøver å slå på neglen - og ikke verktøyet for å slå den tingen - hammeren. Det er det samme med kroppsbyggingstrening. Fokuser på tingen du prøver å slå, muskelen din, og ikke verktøyet for å slå den tingen, vekten.”
4 av 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Som med de fleste av faktorene i Greenes treningsøkt, er mengden reps han gjør hvert sett i stor grad et spørsmål om følelse. Han går sjelden under 10, men han kan gjøre mer enn 20.
"Det kommer bare an på hvordan jeg har det," sier Greene. "Jeg går ikke inn i et sett og vet nøyaktig hvor mange representanter jeg vil ha fordi jeg ikke vil sette grenser for hva jeg kan oppnå. Jeg går forbi og føler at musklene mine bestemmer hvor mange reps jeg får uten at tankene mine forteller dem hva de kan og ikke kan gjøre. Musklene dine er i stand til så mye mer enn tankene dine forestiller deg.”
5 av 10
Jason Breeze / M + F Magazine
"Når jeg holder på med maskinrader," sier Green. “Jeg tenker på sammentrekningene. Jeg kan kontrollere maskinrader bedre og fokusere mer på sammentrekningene enn jeg kan når jeg gjør barbellrader. Jeg driver barbell-rader, men jeg har nylig lagt vekt på maskin-rader fordi jeg vil isolere de indre lats, midterfellene og de bakre delene mer. Det er mine målområder, og du treffer dem mer ved å trekke albuene så langt som mulig tilbake på rader og få de virkelig sterke sammentrekningene du kan føle deg nede i fibrene.”
6 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene understreker også strekningene til hver rep. Dette gjelder spesielt den enarmede manualen, hvor han ikke har noen hensyn til hvor mye vekt han bruker, men i stedet gjør den til en ypperlig isolasjonsøvelse. Han får en full strekk på hver rep slik at han kjenner et drag i musklene i mellomryggen (nedre feller).
"Mens jeg gjør enarms manualrader, kan mine feller og bakre delter fungere mye, og jeg gjør denne bevegelsen primært for å møte behovet for utvikling i disse områdene," forklarer han. “Jeg gjør ikke noen halvt reps. Mange kutter ut sammentrekningene og strekker seg og jobber i det midterste området av reps. For meg er strekninger og sammentrekninger de vanskeligste delene av reps, spesielt når du trener tilbake. Så jeg legger alltid spesiell vekt på strekkene i begynnelsen av reps og sammentrekningene på slutten av reps.”
7 av 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Dette er en avgjørende komponent i alle Greenes treningsøkter, og det er veldig viktig når du trener, fordi du vanligvis ikke ser at musklene fungerer. I stedet må du føle at de jobber. “Sinn-muskelforbindelsen er Nei. 1 faktor i trening. Du utvikler den over tid ved å posere musklene dine, og også ved å følge nøye med på hvordan musklene dine føles når du jobber med dem.
Til slutt kommer du dit tankene dine kan lese tilbakemeldingene musklene dine gir, og musklene dine kan reagere på stimulansen tankene dine gir. Øv deg med å posere mellom sett eller når som helst. Og føl musklene dine arbeide gjennom settene dine. Til slutt vil tankene og musklene dine snakke det samme språket og kommunisere frem og tilbake.”
8 av 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Posering er ikke bare avgjørende for sinn-muskelforbindelsen, det er også en form for trening. “Jeg vil ofte bøye musklene mine mellom settene. Den iso-spenningseffekten lar meg treffe muskelfibre som settet kan savne, og det lar meg målrette mot muskelfibrene i neste sett. Posering er ikke bare noe du gjør på en scene foran et publikum. Det bør være en del av kroppsbyggingsprogrammet ditt for å treffe de områdene som de indre lats, romboider og bakre delter. Noen ganger er den beste måten å virkelig aktivere disse musklene på å bevisst bøye dem under et sett, etter et sett og etter treningen.”
9 av 10
aywan88 / Getty
Greene avslutter vanligvis sine treningsøkter med markløft. Fordi ryggen hans allerede er utmattet av de andre øvelsene hans, og fordi han gjør 12 til 15 reps per sett, må han gå opp til bare 405 pounds på døde. "Jeg prøver ikke å løfte hele treningsstudioet," sier han.“Jeg prøver bare å trene musklene jeg retter meg mot den dagen. Jeg tenker på mine ryggradsoppførere. Jeg tenker på latsene mine. Jeg tenker på feller og bakre delter.
For de fleste handler markløft om å ta opp en vekt og legge den ned. Men for meg handler det om å jobbe ryggen fra topp til bunn og få musklene til å fungere synergistisk. Hele ryggen min blir levende under markløft, og jeg er i stand til å trekke meg veldig intenst med hver representant. Jeg liker å si det på slutten av treningen, fordi det gjør at jeg, mens jeg gjør hver rep, mentalt kan gå gjennom og gå tilbake til hver muskel som jeg har trent i ryggrutinen før da.”
10 av 10
Quinn Rooney / Getty
Dette er en avgjørende komponent for hver Greene-trening. Han visualiserer hvordan sett vil utvikle seg, samt hvordan han vil at musklene skal vokse over tid. "Visualisering er et viktig kroppsbyggingsverktøy, men også et viktig verktøy for suksess for livet generelt," forklarer han. “For å oppnå noe flott må du først kunne se deg selv oppnå den tingen.”
Det Greene visualiserer før og under hver treningsøkt er neste gang han vil stå på scenen med ryggen til dommerne og slår en bakre dobbel biceps etterfulgt av en bakre lat spredning. Han visualiserer den nye muskelen, ny separasjon mellom musklene, nye detaljer i musklene. Han visualiserer å vinne det som generelt blir sett på som de to mest avgjørende stillingene i en kroppsbyggingskonkurranse - bakskuddene. Han visualiserer en triumf som resulterer i at han er den siste mannen som står.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.