Karen McDougals Ultimate At-Home Workout

2944

494

Michael Shaw

Lukk popup-knapp 1 AV 9

Gjør mer med mindre

Tunge vekter har sin plass i treningsrutinen din, men du kan være på et sted med liten tilgang eller mulighet til å laste opp med mye motstand. Den gode nyheten er at forskning viser at det ikke spiller noen rolle om du går tungt eller lett, bare så lenge du jobber med musklene dine til full kapasitet. "Denne treningen vil bidra til å styrke og tone musklene dine ved hjelp av lette manualer, motstandsbånd eller bare din egen kroppsvekt," bemerker Gino Caccavale, hennes tekniske rådgiver. Omslagsmodellen vår og fitnessentusiasten Karen McDougal demonstrerer denne kropps-kondisjonskretsen som hjelper deg med å bli slank og sterk på alle de riktige stedene.

Reverse Lunge To V Raise

VIRKER: SKULDER, BRYST, QUADS, GLUTES, KALVER Stå høye med håndvekter foran lårene med håndflatene fremover.Gå høyre ben tilbake i omvendt lunge, bøy begge knærne rundt 90 ° og senk høyre kne mot gulvet. Samtidig løfter du vekter til skulderhøyde, roterer håndflatene slik at vektene danner en V-posisjon.Senk armene mens du trekker høyre fot tilbake for å starte. Gjør 2 sett med 10-12 reps per side. SE OGSÅ: Sculpt Leaner Legs

V-Up Band Row

VIRKER: ARMER, BAK, KJERNE Sitter med motstandsbånd rundt bunnen av føttene, holder ender i hver hånd, armene rett og håndflatene ned.Løft bena 45 ° til gulvet mens du lener torsoen bakover, og hold kjernen engasjert, til kroppen danner en V. Hold armene rett med håndflatene mot gulvet.Trekk albuene tilbake mot sidene, roter håndflatene for å vende opp. Hold overkroppen og bena løftet hele veien.Forleng armene for å starte. Gjør 3 sett med 20 langsomme reps.SE OGSÅ: Hva du trenger å vite for å trene som Karen McDougal

Cross Crunch

VIRKER: FORSVAR, hofterStå høye med føttene sammen, hendene bak hodet med albuene ut til sidene i skulderhøyde.Løft venstre kne mot brystet; samtidig, ta høyre albue over kroppen for å berøre venstre kne. Hold venstre albue ut til siden. Gjør 2 sett med 20 berøringer per etappe så raskt som mulig. SE OGSÅ: 4 uker til bikini abs

Bear Squat

VIRKER: KJERNE, BEN Begynn på alle fire, hendene på gulvet under skuldrene og knærne under hoftene. Løft knærne noen centimeter fra gulvet, mage engasjert.Hold hendene på plass, skyv glutene tilbake mot hælene, og bring brystet mot lårene.Gå tilbake til startposisjon uten at knærne berører gulvet. Gjør 3 sett med 20 reps. SE OGSÅ: Bak kulissene på Karen Mcdougal Cover Shoot

Pushup med kryssrekkevidde

VIRKER: SKULDER, BRYST, TRICEPS, KJERNE Begynn øverst i trykkposisjon, hendene på gulvet under skuldrene og føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.Gjør et pushup, senk brystet mot gulvet mens du holder mage engasjert.Trykk tilbake til full posisjon, trykk deretter venstre hånd mot høyre fot, hold bena rette og danner en omvendt V med kroppen din.Gå tilbake til start, og ta med høyre hånd for å berøre venstre fot. Gjør 2 sett med 12 pushups og berøringer per side.

Supergirl Lat Squeeze

VIRKER: BAK, KJERNE, GLUTER Ligg nedover på en matte med armene forlenget fremover og bena forlenget bak deg i V-form. Løft armer, bryst og ben omtrent en fot fra gulvet, og klem gluten.Trekk albuene tilbake, og før skulderbladene sammen. Hold gluter engasjert og bena løftet. Hold her i 1 til 2 teller.Forleng armene tilbake til startposisjon og gjenta, og prøv å ikke la beina berøre seg under hele øvelsen. Gjør 3 sett med 15 sakte reps.

Sideplankevridning

VIRKER: Kjerne, hofter Begynn i sideplankposisjon, ben og føtter stablet og høyre underarm på gulvet, håndflaten ned, venstre hånd på hodet med albuen ut til siden. Løft hoftene fra gulvet og danner en rett linje fra hode til hæl.Vri venstre albue mot høyre hånd, roter torso mot høyre.Åpne ryggen opp i sideplankposisjon, og hold venstre hånd bak hodet. Gjør 2 sett med 20 reps per side.SE OGSÅ: Få en 6-pakke på 8 uker

Bananbro

VIRKER: TRICEPS, CORE, GLUTES Legg ansiktet opp på gulvet, ben og armer strukket ut. Løft armer og skuldre, før biceps ved siden av ørene, håndflatene vender mot taket. Løft samtidig beina rundt 45 ° til gulvet.Ta hælene på gulvet, bøy knærne 90 °; Plasser samtidig håndflatene på gulvet; trykk hoftene opp til en broposisjon.Gå tilbake til startposisjon, med armer og ben utstrakt. Gjør 3 sett med 20 raske reps.SE OGSÅ:Perfekt din Glute Hammy Tie In

Tilbake til intro

Gjør mer med mindre

Tunge vekter har sin plass i treningsrutinen din, men du kan være på et sted med liten tilgang eller mulighet til å laste opp med mye motstand. Den gode nyheten er at forskning viser at det ikke betyr noe om du går tungt eller lett, bare så lenge du jobber med musklene dine til full kapasitet. "Denne treningen vil bidra til å styrke og tone musklene dine ved hjelp av lette manualer, motstandsbånd eller bare din egen kroppsvekt," bemerker Gino Caccavale, hennes tekniske rådgiver. Vår omslagsmodell og treningsentusiast Karen McDougal demonstrerer denne kropps-kondisjonskretsen som hjelper deg med å bli slank og sterk på alle de riktige stedene.

Reverse Lunge To V Raise

VIRKER: SKULDER, BRYST, QUADS, GLUTER, KALVER

Stå høye og hold manualer foran lårene med håndflatene fremover.
Gå høyre ben tilbake i omvendt lunge, bøy begge knærne rundt 90 ° og senk høyre kne mot gulvet. Samtidig løfter du vekter til skulderhøyde, roterer håndflatene slik at vektene danner en V-posisjon.
Senk armene mens du trekker høyre fot tilbake for å starte. Gjør 2 sett med 10-12 reps per side.

SE OGSÅ: Sculpt Leaner Legs

V-Up Band Row

VIRKER: ARMER, TILBAKE, KJERNE

Sett deg med motstandsbånd rundt føttene, hold ender i hver hånd, armene rett og håndflatene ned.
Løft bena 45 ° til gulvet mens du lener torsoen bakover, og hold kjernen engasjert, til kroppen danner en V. Hold armene rett med håndflatene mot gulvet.
Trekk albuene tilbake mot sidene, roter håndflatene for å vende opp. Hold overkroppen og bena løftet hele veien.
Forleng armene for å starte. Gjør 3 sett med 20 langsomme reps.

SE OGSÅ: Hva du trenger å vite for å trene som Karen McDougal

Cross Crunch

VIRKER: FORSVAR, hofter

Stå høyt med føttene sammen, hendene bak hodet med albuene ut til sidene i skulderhøyde.
Løft venstre kne mot brystet; samtidig, ta høyre albue over kroppen for å berøre venstre kne. Hold venstre albue ut til siden. Gjør 2 sett med 20 berøringer per etappe så raskt som mulig.

SE OGSÅ: 4 uker til Bikini Abs

Bear Squat

VIRKER: KJERNE, BEN

Begynn på fire, hendene på gulvet under skuldrene og knærne under hoftene. Løft knærne noen centimeter fra gulvet, mage engasjert.
Hold hendene på plass, skyv glutene tilbake mot hælene, og bring brystet mot lårene.
Gå tilbake til startposisjon uten at knærne berører gulvet. Gjør 3 sett med 20 reps.

SE OGSÅ: Bak kulissene på Karen Mcdougal Cover Shoot

Pushup med rekkevidde

VIRKER: SKULDER, BRYST, TRICEPS, KJERNE

Start i toppen av pushup-posisjonen, hendene på gulvet under skuldrene og føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
Gjør en pushup, senk brystet mot gulvet mens du holder mage engasjert.
Trykk tilbake til full posisjon, og nå deretter venstre hånd mot høyre fot, hold bena rette og danner en omvendt V med kroppen din.
Gå tilbake til start, og ta med høyre hånd for å berøre venstre fot. Gjør 2 sett med 12 pushups og berøringer per side.

Supergirl Lat Squeeze

VIRKER: BAK, KJERNE, GLUTER

Lig med ansiktet ned på en matte med armene forlenget fremover og bena strukket bak deg i V-form. Løft armer, bryst og ben omtrent en fot fra gulvet, og klem gluten.
Trekk albuene tilbake, og ta skulderbladene sammen. Hold gluter engasjert og bena løftet. Hold her i 1 til 2 teller.
Forleng armene tilbake til startposisjon og gjenta, og prøv å ikke la beina berøre seg under hele øvelsen. Gjør 3 sett med 15 sakte reps.

Sideplankevridning

VIRKER: KJERNE, hofter

Begynn i sideplankposisjon, ben og føtter stablet og høyre underarm på gulvet, håndflaten ned, venstre hånd på hodet med albuen ut til siden. Løft hoftene fra gulvet og danner en rett linje fra hode til hæl.
Vri venstre albue mot høyre hånd, roter torso mot høyre.
Åpne ryggen opp i sideplankposisjon, og hold venstre hånd bak hodet. Gjør 2 sett med 20 reps per side.

SE OGSÅ: Få en 6-pakke på 8 uker

Bananbro

VIRKER: TRICEPS, KJERNE, GLUTER

Ligg med forsiden opp på gulvet, bena og armene er utvidet. Løft armer og skuldre, før biceps ved siden av ørene, håndflatene vender mot taket. Løft samtidig beina rundt 45 ° til gulvet.
Ta hælene på gulvet, bøy knærne 90 °; Plasser samtidig håndflatene på gulvet; trykk hoftene opp til en broposisjon.
Gå tilbake til startposisjon, med armer og ben utstrakt. Gjør 3 sett med 20 raske reps.

SE OGSÅ:Perfekt din Glute Hammy Tie In