Kettlebell Clean and Jerk - Treningsprogrammer, videodemonstrasjoner og fordeler

I denne artikkelen vil vi diskutere kettlebell clean and jerk, en kompleks og utfordrende bevegelse som kan utvikle ensidig styrke og kjerne- og skulderstabilisering, og forbedre total kondisjon og bevegelsesintegritet. Gjennom denne artikkelen vil vi:

• bryt vannkokeren rent og rykk i de individuelle komponentene (den rene og ryggen),
• diskutere treningsprogresjon for å lære / lære bevegelsene, og
• avdekke fire fordeler med kettlebell clean and jerk.

Kettlebell Clean and Jerk Treningsdemo

Av hensyn til denne artikkelen vil vi diskutere den doble kettlebell-variasjonen av kettlebell clean and jerk, som innebærer en løfter for å manøvrere en kettlebell per hånd. I videoen nedenfor vises kettlebell clean and jerk, som viser riktig svinging, trekking, racking og rykk teknikk.

Kettlebell Clean Progressions

Nedenfor tre kettlebell svinger, trekker og rene progresjoner er de typiske øvelsene som brukes til å lære en lifer hvordan man skal håndtere to kettlebells i en svingende bevegelse, bevege seg mot pull and clean. Bevegelsene kan ofte kombineres til et komplekst for å øke treningsvolumet og læring av kettlebellens rene bevegelse.

1. Dobbel Kettlebell Swing

Den doble kettlebell-svingen er den grunnleggende bevegelsen som er nødvendig for riktig teknikk for rengjøring av kettlebell. Evnen til å bruke hofter, rygg og ben i kettlebell-svingbevegelsen er svært ansvarlig for de fleste (om ikke alle) kraftutviklingene som er nødvendige for kettlebell. Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du utfører den doble kettlebell-svingen.

2. Dobbelt Kettlebell High Pull

Den doble kettlebell high pull er det andre trinnet for å lære kettlebell ren, som innebærer en løfter til overgang mellom en dobbel kettlebell-sving og en høy pull-bevegelse for å lære å manøvrere bjeller inn i frontstativets nærhet, som deretter sømløst overføres til kettlebell ren frontstativposisjon. Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du utfører den doble kettlebell high pull.

3. Dobbel Kettlebell Clean

Double kettlebell clean and jerk, også referert til som kettlebell clean and jerk gjennom denne artikkelen, er neste progresjon etter å ha demonstrert den doble kettlebell-svingen og den doble kettlebell high pull. Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du utfører den doble kettlebell-rens.

Kettlebell Jerk Progressions

De tre bevegelser over vannkokerbell er standardprogresjonen som brukes for å hjelpe en løfter med å utvikle riktig rykkteknikk som er spesifikk for vannkokeren.

1. Kettlebell Strict Press

Kettlebell-strengpressen er den grunnleggende bevegelsespressen som er nødvendig for rykkprogresjonen. Den strenge pressen bygger styrke, overheadfunksjon og ytelse, og kan hjelpe en løfter med å etablere riktig nevrologisk bevegelsesmønster og tilbakemelding for å kontrollere kettlebells overhead. Nedenfor er en videodemonstrasjon på kettlebell streng presse

2. Kettlebell Push Press

Kettlebell-trykkpressen er den andre fasen av rykkprogresjonen, som kombinerer en kraftig hofteforlengelse til streng presse. Dette kan hjelpe en løfter med å utvikle riktig dyppemekanikk og øke timing og hastighet i hofter og underkropp som er nødvendig for kettlebellrykk. Nedenfor er en videodemonstrasjon på kettlebell-trykkpressen.

3. Kettlebell Jerk (Push Jerk)

I kettlebell clean and jerk brukes push jerk bevegelse vanligvis, noe som vanligvis ikke er tilfelle når du utfører en barbell clean and jerk (som hovedsakelig involverer kraft-, splitt- eller knebøy). Push jerk medfører en løfter å ikke hoppe føttene utover (power jerk) eller splitte (split jerk). Nedenfor er en videodemonstrasjon av kettlebell-rykk, også ofte utført via kettlebell push-rykk.

Fordeler med Kettlebell Clean and Jerk

Nedenfor er fire fordeler med kettlebell clean and jerk som trenere og idrettsutøvere kan forvente å få når de utfører denne øvelsen. Legg merke til at fordelene med kettlebell clean and jerk ikke er begrenset til bare de fire som er oppført nedenfor.

Ensidig koordinering

Kettlebells er ensidig, noe som betyr at de vil utfordre kroppen til å fremme væskebevegelse, koordinering og styrke. Fordelene med ensidig trening er diskutert i tidligere artikler, med kettlebell clean and jerk er ikke noe unntak.

Konditionering og arbeidskapasitet

Kettlebells er et fantastisk verktøy for å øke metabolsk kondisjon og arbeidskapasitet, siden repetisjonssyklusen er kontinuerlig og kan utføres over lengre tid. Mens barbell sykling også kan gjøres på en syklisk måte, gir kettlebells oss et bredt utvalg av ensidige fordeler, og kombinerer alle de store fordelene med kettlebell-trening med utholdenhetsarbeid.

https: // www.instagram.com / p / BXWwCNXlmGC /

Øvre rygg-, skulder- og kjernestabilitet

Posisjonering av kettlebell foran er ekstremt utmattende på skulderstabilisatorene, øvre ryggmusklene og kjernen. da det krever spinal forlengelsesstyrke, antirotasjonsevner og ensidig koordinering av slike bevegelser. Kettlebell ren og rykk kan utvikle større stabilitet og koordinering på grunn av de ikke-lineære kraftlinjene og ensidig naturen til kettlebell-trening.

Overheadstabilitet og ytelse

Overhead bevegelser av noe slag kan bidra til å bygge styrke, strukturell integritet og ytelse som er nødvendig for overhead sportsbevegelser og løft. Kettlebells, i motsetning til vektstenger, tilbyr ensidige fordeler (se ovenfor) til trenere og idrettsutøvere. Ved å utføre kettlebell clean and jerk, kan du øke skulderstabilitet og generell overheadytelse og skaderesistens.

Flere artikler om Kettlebell-opplæring

Ta en titt på noen av våre mest populære Kettlebell-treningsartikler nedenfor!

• Bygg en sterk kjerne og rygg med Kettlebell Renegade Rows
• The Battle of the Thrusters: Barbell vs Dumbbell vs Kettlebell Thrusters

Utvalgt bilde: @kettlebellkings via @carterbtraining på Instagram