Bevegelser som kettlebell-vindmøllen tilbyr trenere og idrettsutøvere både stabilitets- og mobilitetsopplæringsfordeler over de fleste ledd og vev i menneskekroppen. Styrke, kraft og finessidrettsutøvere kan bruke kettlebell-vindmøllen til å forbedre hoftemobiliteten, øke skulderstyrken og stabiliseringen, og bygge ut ikke-sagittale flybevegelsesmønstre.
I denne kettlebell vindmølleøvelsesguiden vil vi dekke:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du setter riktig opp og utfører kettlebell-vindmøllen.
Trinn 1: Start med høyre fot rett under hoften og venstre ben litt vinklet ut, med en belastning holdt i høyre hånd over hodet.
Som du kan se på bildet, skal tærne dreies mot venstre og løfteren legger vekt i høyre hofte.
Trinn 2: Når du er i startposisjon, ta venstre hånd og plasser den langs låret, med håndflaten opp.
Det er viktig at du holder baksiden av hånden i kontakt med venstre ben gjennom hele bevegelsen, som om hånden var et "tog" og beinet var "sporene".
Trinn 3: Når du er klar, roter du torsoen litt mot gulvet (venstre skulder fremover) og legg last i høyre hofte når du kommer ned.
Hvis du har startet dette trinnet med liten rotasjon og har holdt venstre hånd på venstre ben, bør du føle en strekk i høyre glute, hamstring og side. Sørg for å sitte i hoften og plassere vekten din i disse musklene. For å få best resultat, sørg for å holde høyre ben rett (ingen knebøyning).
Trinn 4: På bunnen av vindmøllen, bør du ha vekten din i høyre hofte, kjenne en strekk i høyre ben og hofte, og stabilisere en belastning med høyre hånd.
Sørg for å kjenne strekk og kontroll i musklene.
Trinn 5: For å innta den ferdige og oppreiste posisjonen, trekk sammen høyre glute og hofte for å forlenge hoftene fremover mens du sakte koble ut kroppen din (fra rotasjonsprosessen i trinn 3.)
Nok en gang, sørg for å holde lasten låst over hodet og venstre hånd på venstre ben når du kommer opp.
Muskelgruppene nedenfor er bearbeidet av kettlebell-vindmøllen. Merk at denne øvelsen også fungerer i overkroppen, omtrent som standard overheadhold gjør. Når det er sagt, er nedenstående muskelgrupper høyt målrettet og brukes til å fremme stabilitet (kjerne, triceps og skulder) og mobilitet (hofter).
Kettlebellmøllen krever høye grader av skulderstabilitet, bevegelighet og styrke over de fleste bevegelsesområder. Skuldermuskulaturen og skulderstabilisatorene (som romboider, rotator mansjettmuskler og til og med øvre del av ryggen) er ansvarlige for de isometriske sammentrekningene som hjelper til å støtte belastningen overhead gjennom denne bevegelsen.
Obliques og abdominals arbeider for å motstå spinal fleksjon, forlengelse og lateral fleksjon under belastning, noe som kan forbedre en løfteres skade reagerer og kjernestyrke. Ofte vil løftere tillate lett sidefleksjon i bøyde bevegelser, men vindmøllen vil forsterke riktig hoftehengslemekanikk og bevegelse for å støtte ryggintegriteten i vindmøllen (via forbedret kjernestabilitet / styrke).
Glutes og hamstrings er sterkt målrettet i denne øvelsen (så vel som andre hofte- / benmuskler som piriformis). Når løfteren faller ned i vindmølleposisjonen, legger de en stor strekning i glutes og hamstrings, noe som kan forbedre hoftefunksjonen. For å gå tilbake til startposisjonen arbeider glutene utelukkende for å forlenge hoftene, og brener atleten tilbake til oppreist stilling.
Nedenfor er tre (3) fordeler med kettlebell-vindmøllen som trenere og idrettsutøvere med mest styrke, kraft og fitness kan forvente når de er i et treningsregime.
Vindmøllen er en bevegelse som har evnen til å strekke visse muskler i kroppen (som hofter, skråstillinger og hamstrings) samtidig som den øker skulder-, glute- og kjernestyrken.
Kjernemuskulaturen, spesielt obliques, er ansvarlig for å stabilisere hoftene og ryggraden gjennom vindmøllebevegelsen. Som de fleste øvelser med rotasjon og dynamisk belastning, må kjernemuskulaturen være engasjert og programmeres for statisk å trekke seg sammen for å motstå rotasjonskrefter på ryggraden. Ved å gjøre dette kan løfteren forbedre hoftefunksjonen og forbedre kjernestabiliteten for å forbedre motstandsdyktighet mot skader i bevegelser som kan være utsatt for brå bevegelser og bøyeposisjoner.
I likhet med tyrkisk oppreise, armstang og bøyd press (se alt nedenfor), er kettlebell-vindmøllen en øvelse som kan øke skulderstabilitet, styrke og til og med øke muskelkontroll / koordinering av de små fibrene som er ansvarlige for skulderkapselstabilitet. Ved å utføre denne belastede dynamiske øvelsen kan du samtidig øke skulderstabiliteten over store bevegelsesområder og forbedre scapular kontroll og koordinering.
Kettlebell-vindmøllen kan være svært gunstig for alle styrke-, kraft- og treningsutøvere. Gruppene nedenfor kan ha nytte av å lære og utføre denne bevegelsen på grunn av de forskjellige årsakene som er oppført nedenfor.
Kettlebell-vindmøllen er en kompleks øvelse som krever stabilitet og bevegelighet over de fleste ledd i kroppen. I likhet med det tyrkiske reiser seg, kan kettlebell-vindmøllen brukes i treningsprogrammer for å hjelpe styrke- og kraftutøvere å øke leddstabilisering, muskelkoordinering og styrke mobilitet. Å se at de fleste styrke- og kraftidretter har en løfter i det sagittale stedet, kan ikke-sagittal og liten rotasjonstrening via kettlebell-vindmøllen (og det er variasjoner og alternativer) bidra til å avsløre bevegelsesproblemer og forbedre den generelle treningen.
Kettlebell-vindmøllen er en god bevegelse for å forbedre skulderstabilitet, hoftefunksjon, og tillate fremgang til mer kompleks trening som bøyde presser, tyrkiske oppturer osv. Heisen krever at en løfter er mobil, sterk og kan etablere stor kontroll i bevegelsene; som alle er nødvendige byggesteiner for mer avansert trening og beskyttelse mot skader.
https: // www.instagram.com / p / Bo9BIF1FN5V /
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du integrerer kettlebell-vindmøllen i spesifikke programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere kettlebell vindmølle på.
For styrkebyggende sett kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.
Muskelhypertrofi kan oppnås ved å legge til treningsvolum (flere reps), tid under spenning og / eller trening mot tretthet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er det tre (3) variasjoner fra kettlebell-vindmøller som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Dumbbell windmill er gjort identisk med kettlebell windmill, men (1) dette er ofte mer tilgjengelig for folk som kanskje ikke har tilgang til kettlebells (eller tung nok kettlebells), og (2) plasserer lasten litt annerledes på grunn av plasseringen av vekten over håndleddet kontra bak (når bjellen sitter på armen). Både kettlebell og dumbbell deadlifts er like, noe som gjør det til en flott øvelse å utføre hvis du ikke har tilgang til en kettlebell.
Kettlebell vindmølle til bøyd press er en kettlebell vindmølle med tillegg av bøyd presse, også kalt sidepresse, mens den i bunnen er bøyd over stilling i vindmøllen. Ved å legge til sidepressen kan du utfordre kjernestabilitet og øke løfterens behov for skulderstabilisering og styrke. Den pressende bevegelsen utfordrer en løfteres evne til å trekke inn skulderbladene og gi stabilitet for pressbevegelsen.
Pause kettlebell vindmølle er en flott måte å øke løfterens kontroll, forståelse og selvtillit med kettlebell vindmølleposisjoner, overganger og bevegelse. Dette kan gjøres med et bredt utvalg av pausepunkter, hver bestemt av løfteren og treneren. Prøv å legge til en pause på toppen og bunnen av hver rep, og lær hvordan du holder spenning og kontroll over kroppen mens du kommer ned i vindmøllebevegelsen.
Nedenfor er tre (3) variasjoner fra kettlebell-vindmøller som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Armstangen er en bevegelse som gjøres liggende på bakken, med en vekt holdt i støtteposisjonen. For å gjøre dette roterer løfteren torsoen mens den holder lasten rett over skulderleddet; økende skulderstabilitet, mobilitet og muskuløs kontroll av skulderstabilisatorene. Denne øvelsen kan gjøres for å øke isometrisk styrke på skulderen og øke nevrale tilbakemeldinger mellom skuldrene og øvre ryggmusklene.
Det tyrkiske stå opp er en kompleks øvelse som kan gjøres for å øke total kroppsstyrke, stabilitet og mobilitet. Ved å utføre denne øvelsen riktig blir løftere ofte ansett som deres bevegelse, de har evnen til å etablere kroppskontroll og har et grunnleggende mobilitetsnivå i hofter, skulder og knær.
Arthur Saxon gjorde denne heisen legendarisk, da han en gang spilte inn en bøyd press på 370 kg! Den bøyde pressen er ikke bare for utstilling, men kan brukes til å øke total styrke, muskelmasse og bevegelse. Den bøyde pressen krever en løfter for å kunne utføre en vindmølle under tunge belastninger, noe som gjør dette til den nest beste bevegelsen for å legge til den funksjonelle styrketreningsrutinen.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.