L-sit hold er en kraftig kjerneforsterkende øvelse som utvikler isometrisk styrke, kroppsbevissthet og gymnastikkferdighet som er nødvendig for mer avanserte bevegelser som ringtrening og l-sit pull-up.
https: // www.instagram.com / p / BeEJo_dleLn
I denne begynnelsesguiden for l-sit progresjon legger vi ut de spesifikke progresjonene du bør ta for å utvikle overkroppsstyrke, kjernestabilitet og kroppsbevissthet for å mestre l-sit hold.
Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du utfører l-sit-holdet. Merk at føttene skal pekes vekk fra kroppen, med knærne helt utstrakt. Unnlatelse av å løfte bena til hofte nivå, eller høyere, blir referert til som "lav" l-sit (se nedenfor).
De følgende progresjonene kan gjøres fra gulvet, parallelle stenger eller paralleller, eller ringer. Det anbefales at du utfører hver bevegelse fra gulvet først, deretter stengene / parallellene, og til slutt ringene. Dette vil sikre riktig stabilitetsutvikling for å redusere skader
Støttehold er grunnlaget for l-sit, og uten det vil du ha problemer med å skape riktig kjernestabilitet og ryggspenning for å trygt støtte deg selv. Denne bevegelsen brukes til å utvikle styrke på øvre del av ryggen og armen, spesielt stabilisering av skulderbladet og forlengelse av albuen. Nedenfor er tre varianter av støtteholderen (gulv, paralleller og ringer).
Denne bevegelsen er neste i progresjonen, ettersom den bygger seg fra støttestøtten (gulv, paralleller, ringer) ved å legge et benløft til lasterommet. Dette kan gjøres ved at individet inntar en stabil støtteposisjon med føttene støttet på gulvet eller den lave benken) og løfter det ene benet i luften slik at foten er hoftenivå eller høyere. Dette vil bidra til å utvikle buk- og hoftefleksorstyrke og kroppsbevissthet.
Den gjemte støtten kan utføres fra gulvet eller fra en høyere, utenfor gulvposisjonen, for eksempel ringer eller stenger. Når løfteren har tatt støtte, vil de trekke knærne mot brystet og løfte hoftene og bena fra gulvet, og støtte hele kroppsvekten med overkroppen. Dette vil bygge kjerne- og overkroppsstyrke og nødvendig kroppsbevissthet og kontroll.
Når du har fullført hver av bevegelsene ovenfor, er du klar til å utføre en ensidig beinheving fra den gjemte plankeposisjonen. Ved å gjøre denne bevegelsen ett bein om gangen lar du individet fokusere all sin styrke og stabilitet på ett ben i stedet for å måtte løfte begge samtidig. Du kan utføre løft og hold i ettbein mens du holder det andre benet trukket inn i kroppen, vekselvis og gjentar for tid eller repetisjoner.
Når du har blitt kjent med løft og hold på det ene benet mens du er i den gjemte planche-giften, kan du begynne å strekke helt ut og løfte begge bena foran deg. I begynnelsen kan du slite med å løfte føttene høyere enn hoftene. Dette kalles en lav l-sit, som over tid kan utvikles til l-sit-holdet.
Nedenfor er tre tilbehørsbevegelser som kan være svært nyttige å legge til i l-sit-treningsregimet ditt, da de kan øke magestyrken, stabiliteten i skulderbladet og målmusklene som kan trenge ekstra oppmerksomhet.
Den hengende knehevingen kan gjøres av alle nivåindivider som ønsker å utføre l-sit. Det er ansvarlig for å øke magestyrke, bevissthet og utholdenhet, ja reduserer mengden hoftefleksor og benstyrke som trengs. Dette er nyttig for individer som starter med mangel på kjerneutholdenhet eller styrke, og / eller personer som ennå ikke kan utføre beinhevingen.
Disse tærne for å stige vil øke hoftefleksor og magestyrke og utholdenhet, begge er nødvendige når du utfører l-sit hold. I tillegg kan denne tilbehørsheisen lære individets kroppsbevissthet og kontroll som er nødvendig for gymnastiske bevegelser som l-sit.
Den vektede planken kan øke isometrisk styrke i kjernen og overkroppen, begge nødvendige for l-sitter. Evnen til å trekke sammen kjernen og låse albuene slik at ryggen og kjernen og arbeide sammen for å skape spenning vil øke løfterens evne til å støtte sin egen kroppsvekt under kontroll i lengre perioder.
Ta en titt på disse gymnastikkbaserte øvelsene og artiklene for å oppgradere treningen din!
Utvalgt bilde: @fit_kamelek på Instagram
Redaktørens kommentar: Megan Hirsh, grunnlegger av BIA Box, hadde følgende å legge til etter å ha lest artikkelen ovenfor:
BarBend har gjort det igjen! De har skrevet en annen fantastisk artikkel for å hjelpe de av oss som sliter med gymnastiske bevegelser og nærmere bestemt L-sit Hold. Disse progresjonene er så viktige for å bygge en sterk kjerne og selvfølgelig for å jobbe med de irriterende hoftefleksorene!
Jeg vil definitivt innlemme disse tipsene og triksene i treningsrutinen min!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.