I denne artikkelen vil vi diskutere l-sit pull-up, en avansert kroppsvektstrening som utfordrer og utvikler kjernekontroll, midtlinjestabilitet og overkroppsstyrke. I avsnittene nedenfor vil vi diskutere de spesifikke muskelgruppene som ble jobbet når du utførte l-sit pull-ups, hvordan du utfører bevegelsen (og dens individuelle komponenter), og hvilke fordeler du kan forvente når du programmerer disse til treningsøktene dine.
Listene nedenfor representerer muskelgruppene målrettet mot l-sit pull-up. Det er viktig å merke seg at alle muskler som er involvert i l-sitter, hengende øvelser og pull-ups er målrettet; ettersom dette er en kombinasjonsøvelse og derfor understreker et bredt spekter av muskelgrupper. Listen nedenfor er ikke i noen spesifikk rekkefølge, og muskelgrupper som arbeides er ikke bare begrenset til listen nedenfor.
Før vi går over fullblåst l-sit pull-up, må vi først bryte ned denne komplekse kroppsvektbevegelsen i de individuelle delene for å sikre at riktige progresjoner er gjort for å maksimere buk- og hoftefleksorstyrken og kontrollen. I avsnittene nedenfor vil du se de enkelte komponentene fordelt, komplett med treningsveiledninger. Det siste underavsnittet nedenfor setter det hele sammen for å vise frem l-sit pull-up øvelsen.
Den hengende l-sit gjøres nøyaktig som alle andre l-sit-variasjoner, men den enkelte utfører den fra en hengende stilling. Hengeposisjonen tillater ikke motbevegelser eller motvekt, noe som gjør det mye mer krevende for kjernestyrke, bevegelighet over hodet / skulderen og kontroll.
I videoen nedenfor demonstreres den strenge pull-up, uten at bena er trukket i l-sit posisjon. Begge pull-ups (non l-sit og l-sit) skal gjøres med en stiv kjerne og opprettholdt midtlinjestabilitet.
Nå som du har mestret både hengende l-sit og streng pull-up, er det på tide å kombinere bevegelsene i l-sit pull-up. I tilfelle du har problemer med å utføre en streng l-sit, med tærne høyere enn hoftene, kan du regresere l-sit i en gjemt stilling, og utvikle buk- og hoftebøyestyrken som er nødvendig for bevegelsen. Du kan også utføre den lave l-sit, som i det vesentlige har tærne på linje med hoftene eller litt lavere.
L-sit pull-up er en kompleks kroppsvektbevegelse som gir enkeltpersoner alle fordelene med l-sit kombinert med fordelene med pull-up. Nedenfor er en liste over fordelene trener og idrettsutøvere kan forvente når de utfører l-sit pull-up. Merk at fordelene ikke er begrenset til de nedenfor, siden begge individuelle øyeblikkene tilbyr et bredt spekter av fordeler alene.
I likhet med hengende knehevinger, planker og andre kjernestabilitetsbevegelser, håndhever l-sit pull-up riktig spinalintegritet og stabilisering i hele bevegelsesområdet. Dette betyr at abdominals, obliques, hip flexors, and transverse abdominals er alle aktive for å fremme stabilitet og strukturell styrke under denne bevegelsen.
Tid under spenning er en annen variabel som kan brukes til å øke vinkelstyrken, isometrisk sammentrekningsevne (holder) og muskelhypertrofi. L-sit pull-up krever store mengder isometrisk styrke og koordinering av kjernemuskulaturen, samtidig som løfteren holdes i store mengder muskelsammentrekninger gjennom hele bevegelsesområdet. Ved å gjøre dette kan du øke nevromuskulær avfyring, bevegelseskoordinering og til og med øke muskelhypertrofi i rygg- og kjernemuskulaturen.
Som de fleste hengende bevegelser, er skulderstabilisatorene ansvarlige for å holde overhead integritet mens de er i denne posisjonen slik at ryggmusklene kan trekke seg ordentlig sammen, slik at skulderbladene kan gli fritt over baksiden av ribbe buret. Ved å gjøre dette er skuldrene beskyttet mot uønsket stress, og musklene er i stand til å trekke seg sammen og forlenges uten impedans.
L-sit pull-up er en variant av den strenge pull-up, men det krever mer kroppskontroll og bevegelsesintegritet fordi løfteren ikke kan forlenge korsryggen eller endre trekkvinklene for mye. Økt ryggstyrke, grep og kjernestabilitet er bare noen få av de umiddelbare fordelene med denne bevegelsen. Her er noen flere fordeler med pull-ups og deres umiddelbare regresjoner.
Denne bevegelsen har en direkte anvendelse med gymnastiske bevegelser og styrkeøvelser utført på stenger, ringer og paralleller (for å nevne noen). Dette er en kombinasjon av to kraftige styrkebevegelser for overkroppen og kjernen, begge muskelgruppene som trengs for å kontrollere og fremme bevegelse i gymnastiske øvelser.
Veiledningene og artiklene nedenfor er rettet mot trenere og idrettsutøvere som ønsker å øke kjernestabilitet, midtlinjekontroll og mageutvikling.
Utvalgt bilde: @ laurenpak22 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.