Det er volumforsvarere og intensitetsforsvarere i styrkeverdenen. Volum-talsmennene hevder at å gjøre flere sett er den optimale måten å trene, mens intensitetsgutta insisterer på at ett sett tatt til det ytterste er mer enn nok.
Faktum er at begge filosofiene vil bygge muskler og styrke, men å kombinere de to kan skape det største treningssystemet av alle. Denne kombinasjonen kan beskrives i en setning: Utfør flere sett og ta det siste settet til glemsel.
La oss få dette rett. I styrkeundersøkelse er intensitet den totale mengden vekt løftet per repetisjon (absolutt intensitet), eller mengden vekt løftet i forhold til ett rep maksimum (1RM), uttrykt som en prosentandel på 1RM (relativ intensitet).
For å oppsummere mye kjedelig fysikkjargong, må du øke belastningen eller hastigheten på den konsentriske handlingen hvis du vil øke intensiteten.
Høyintensitetstrening, som folk flest kjenner igjen det, er ikke høy intensitet i det hele tatt, men heller høy tetthet opplæring. Det skal forkortes HDT i stedet for HIT. Årsaken til dette er at moderat intensiteter brukes i HIT-stil trening, men settene utvides og blir tatt til konsentrisk, isometrisk og eksentrisk svikt. I utgangspunktet utføres mye arbeid på veldig kort tid. Submaximal belastning brukes og treningen er ganske tett på grunn av korte hvileperioder. Dermed HDT!
I styrketrening refererer volum til arbeidsmengde og kan uttrykkes som et "antall" ting, inkludert sett, reps, tid under spenning, varighet, frekvens eller arbeidsmengde. Noen eksperter anser treningsvolum som summen av alle stimuli.
Treningstype og mengde muskelmasse som er involvert, sammen med individets treningsalder, kjønn og muskelfibertypesammensetning, påvirker antall reps utført med en gitt intensitet. For eksempel fant en studie at ved 60% 1RM kunne man utføre et gjennomsnitt på 34 reps av benpressen, mens tallet var 15 reps på armkrøllen og 11 reps på legcrullen.
Kontrovers eksisterer mellom enkelt versus flere sett. Tallrike studier hevder at ett sett er en tilstrekkelig stimulans for styrkegevinster og vil gi like eller bedre fordeler enn flere sett. Imidlertid er mange av disse enkeltsett-protokollene faktisk flersettede protokoller i forkledning - flere oppvarmingssett brukes ofte før du gjør et maksimalt innsatssett. Videre utføres flere øvelser for en muskelgruppe, noe som kan ha en lignende effekt som flere sett med en øvelse for den samme muskelgruppen.
For det meste er flere sett overlegne enkelt sett for å optimalisere muskelstyrke og størrelsesgevinster. Nybegynnere i de innledende stadiene av et baseprogram (vanligvis de første 6-12 treningsøktene) krever bare 1-2 sett, men når treningsalderen øker, er flere sett nødvendig for å få superkompensasjon.
Ifølge forskning vil økt antall sett øke størrelsen og forkorte tiden for styrkegevinster. Mange styrkeutøvere på toppnivå utfører regelmessig så mange som 10 sett med en øvelse.
Synergi refererer til “en samlet innsats som er større enn delene”, der 1 + 1 er mer enn 2. Det er akkurat det som skjer når du kombinerer innsatsintensitet med arbeidsvolum.
Nøkkelen er å utføre flere sett til konsentrisk feil, og deretter, på det siste settet bortenfor konsentrisk svikt ved å prøve å utnytte isometrisk og eksentrisk styrke.
For å si det i muskelmagasin, fakkler du alle gjenværende fibre på det siste settet.
Som et resultat har kroppen din en alvorlig stimulans å håndtere, og forutsatt at den får nok utvinning, sørger den for at den er klar for neste møte. Det betyr størrelse og styrke.
Her er noen av de beste teknikkene for å få jobben gjort.
La en partner hjelpe deg med den konsentriske (løfte) handlingen mens du kontrollerer den eksentriske (senking) handlingen. I noen tilfeller der en partner ikke er tilgjengelig, kan du kanskje hjelpe deg selv. For eksempel kan den frie hånden gi assistanse under en forkynner med en arm eller konsentrasjonskrøll. På samme måte kan det frie benet under en ensidig eller krøllete benkrølling hjelpe.
Du kan bruke denne teknikken på hvilken som helst øvelse, men jeg er glad i å bruke hvilepausetrening på de tre kraftløftene: knebøy, benkpress og markløft. Når du har fullført det siste settet, hviler du 10-15 sekunder og utfører ytterligere 3-4 singler med 10-15 sekunders hvile i mellom.
For sakte negativer, sikte på en 10 sekunders senkningsfase gjort for 1-3 reps. For eksempel, hvis du utfører chin-ups, bruker du en benk eller stol foran deg for å gå opp, eller bare hoppe opp, og deretter gå for en langsom "fiber-rive" negativ. Rengjør eller sving stangen på vektstangkrøller og senk den under streng kontroll.
Hvis du har en partner som kan løfte vekten av deg, er statiske hold mulig på omtrent hvilken som helst øvelse. For tunge benker eller knebøy, sørg for å sette støttene riktig, og du skal ha det bra - ingen partner er nødvendig. Statisk holder fungerer også bra for alle øvelser av calisthenic-typen (f.eks.g., push-ups eller pull-ups) eller hvilken som helst maskinøvelse. Sikt etter 3 forskjellige vinkler (f.eks.g., 135, 90 og 45 grader av albue- eller knebøyning) holdt i 8 sekunder hver.
Utfør hvor som helst fra 3-5 dråpesett - enten stripeplater fra en vektstang, ta lettere håndvekter ("down-the-rack" -trening), eller rett og slett løft pinnen en eller to plater på en valgt maskin.
Hvis du utfører vektede fall eller chin-ups, gå til feil, og slipp vekten og gjør så mange du bare kan med kroppsvekten din. Når du ikke kan fullføre en ny rep, fortsett med push-ups i nærheten, etter fall eller nedtrekk etter chin-ups.
Fortsett å utføre partielle reps på kort rekkevidde til du ikke lenger kan slå vekten. Bruk delvis på kalvehevinger for å forlenge tiden under spenning og virkelig teste laktattoleransen din!
Mange ganger vil jeg kombinere to eller flere av metodene ovenfor for en ekte etterbehandler. Ta med deg hjem er, uansett hvor mange sett eller rep du har tildelt en øvelse, må du skyve konvolutten på det siste settet.
Så mens de fleste slapper av på slutten når tretthet setter seg inn, vil du sparke det opp og gå utover det kroppen forventer å gjøre. Med andre ord, du kommer til å grave dypt inn i reservene dine for å kreve at kroppen skal vokse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.