Retningslinjer for Lean Muscle Cardio Workout

Nå, hvis du har lyttet, vet du at du må legge til en eller annen form for kardio i rutinen din for å holde makulering av fett og bygge mager muskel. Dette kvalifiserer som konvensjonell visdom nå, men når du ser på det store bildet, gjør alt du virkelig gjør når du tenker på cardio du må gjøre, å legge til enda en variabel i en allerede vanskelig å dechiffrere blanding - og å komme i form er ikke ment å være rakettvitenskap, ting kan bli alvorlig frustrerende.

Så, hva gjør vi?

En måte å fikse det som er galt i treningsstudioet - og å planlegge din egen trening riktig - er å observere andres feil. Neste gang du er i treningsstudioet, se deg rundt og se hva slags kardioarbeid folk gjør. Hvis treningsstudioet ditt er noe som mitt, faller flertallet av det du ser i følgende to kategorier:

1. Ikke nok arbeid. Dette er samlingen av mennesker du vil se å drikke kaffe og lese avisene sine på liggesykler. Du har sannsynligvis gjort narr av dem før, og de har fortjent hver eneste bit av det fordi de ikke gjør noe av stoffet. De følger ikke med, de varierer ikke rutinene, de planlegger ikke treningen, og de kommer ingen vei, uke etter uke og år etter år.
2. For mye arbeid. Dette er menneskene du vil se kardio til de faller. Bokstavelig. Å gå på en tredemølle eller en elliptisk er et gjør-eller-dø-forslag der de virkelig tror at de ikke får en effektiv treningsøkt med mindre de gjør en halv times kardio til en torturtest der de henger på kjære levetid helt til slutten av nedtellingstimens tildelte periode. Så snur de seg og gjør det igjen dagen etter. De går for hardt, gjør for mye, og de går absolutt ingen steder.

Forenklet, et effektivt fettforbrenning, magert muskelbevarende kardioprogram kan deles inn i to enkle former: steady-state cardio og intervall trening med høy intensitet. For å oppnå målet om å bli eller holde deg slank mens du ikke spiser bort den hardt opptjente muskelen din, må du utføre en kombinasjon av begge på en ukentlig basis. Slik gjør du hver.

Steady-state cardio

Ideen bak steady-state cardio er å jobbe med omtrent 60-70% av din maksimale hjertefrekvens i en lengre periode - hvor som helst fra 20 minutter til en time. Gjennom årene har dette blitt referert til som "fettforbrenningssonen", men det er ikke derfor du skal gjøre denne typen arbeid.

Finn din maksimale hjertefrekvens-tilnærmet-ved å trekke alderen din fra 220, og arbeid deretter innenfor det tildelte området.

Når du jobber hjertet ditt med denne hastigheten med jevne mellomrom, skjer det to ting. Først vil du styrke venstre hjertekammer i hjertet ditt og tykkere veggene. Som et resultat av denne styrken øker du hjertets hjerneslagvolum - mengden blod som pumpes med hvert hjerterytme. Når en eneste hjerteslag pumper mer blod, fungerer kroppen din mer effektivt - og mer oksygen spres over hele kroppen din.

Det er et navn på dette. Det kalles "å komme i form", og det bør gjøres minst fire dager per uke. Du kan bruke hvilken som helst maskin du vil ha, men min favorittmetode for å gjøre steady state er å bare jekke en tredemølle til høyest mulig stigning og gå i et tempo som holder pulsen mellom 125 og 140 slag per minutt. Jeg måler dette ved å plassere hendene på sensorene som kommer med de fleste moderne tredemøller. Jeg gjør dette i 30 minutter hver dag, vanligvis før jeg løfter vekter, og fordelene med dette arbeidet har vært utrolige når det gjelder forbedret kroppssammensetning, bedre søvn og forbedret følelse av generelt velvære. Best av alt, jeg kommer meg raskere enn noen gang, og jeg er i stand til å gjøre mye mer arbeid i treningsstudioet.

Ved denne 60-70% intensiteten kan du gjøre steady-state cardio 5-6 ganger i uken. For nybegynnere, start med 20-minutters økter, fire ganger per uke, og arbeid deg derfra.

HIIT

HIIT er, enkelt sagt, sprintarbeid korte utbrudd av all-out innsats etterfulgt av korte hvileperioder. Dette er det som virkelig forbrenner fett og får deg i form, og det er der du kan ha det gøy og legge til ubegrenset variasjon i treningen.

Målet her er igjen å gå all-out, med alt du har, i en kort periode. Et enkelt eksempel på dette er tredemøllesprint. Sett en tredemølle til høyest mulig stigning, og slå deretter hastigheten opp så du må sprint. Kjør i 10 sekunder, stå deretter på skinnene i 30 sekunder, og løp deretter igjen. Du vil egentlig fortsette å gjøre dette til du blir gasset ut.

Disse typer sprintøkter kan gjøres på flere forskjellige måter: ute med vanlige løp, på elliptisk, på en sykkel eller gjennom vektstang, manual, kettlebell eller til og med kroppsvektkretser - stort sett alt som krever en kort periode med tung, repeterbar innsats etterfulgt av en kort, kontrollert hviletid.

Hvis du nettopp har begynt med denne typen cardio, må du begrense HIIT-økter til to ganger i uken, og utføre dem på treningsdager i underkroppen for å bevare sentralnervesystemet.

Cardio-program

Her er et eksempel på hvordan du legger til denne blandingen av steady-state og HIIT cardio til en konvensjonell 5/3/1 overkropp / underkroppspalte:

• Mandag: Steady-State, Lower Body Weights, HIIT
• Tirsdag: Stabil
• Onsdag: Steady-State, øvre kroppsvekt
• Torsdag: Steady State eller Off
• Fredag: Steady-State, Lower Body Weights, HIIT
• Lørdag: Stabil
• Søndag: Steady-State, øvre kroppsvekt