Box squat er tenkt på som et trekk for hardcore kraftløftere som ønsker å få ut hvert unse fremgang fra knebøyen. Egentlig er det et flott trekk som enhver løfter kan gjøre for å forbedre ryggen, legge muskler i beina og bli vant til tyngre belastninger. Best ennå, det er enkelt å gjøre: Plasser en lastet vektstang på ryggen, knebøy til en boks som får deg til å sitte parallelt, pause og deretter eksplodere opp igjen.
Nedenfor diskuterer vi box squat i detalj, dekker box squat teknikk og setter opp variasjoner, musklene fungerte og fordelene løftere kan få ved å integrere dette trekket i treningsprogrammet.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
En boks knebøy er definert som hvilken som helst knebøy variasjon - front knebøy eller sikkerhets bar knebøy, for eksempel - som har løfteren pause med rumpa på en boks og kjører deretter opp igjen.
Generelt er dybden på boksen knebøy til løfterens lår er parallelle med gulvet. Men noen mennesker setter boksene høyere eller lavere, avhengig av treningsmålene.
Her er en trinnvis guide om hvordan du gjør box squat.
Sett deg opp i et knebøy på samme måte som du ville gjort når du utførte knebøy. Når du har bestemt bokshøyden din (som for de fleste individer er til knærne er bøyd 90 grader), setter du boksen noen få meter tilbake fra der vektstangen er ristet for å sikre at du har nok plass til å gå vektstangen ut av stativ, sett deg ned på boksen og stå opp uten å treffe noe.
Skjema Tips: Du kan justere bokshøyden for å imøtekomme dine spesifikke behov / treningsresultater og mål. Se FAQ-delen nedenfor hvis du har spørsmål som bestemmer valg av bokshøyde.
Stiv kjernen din og løft vektstangen. Gå tilbake til du er foran boksen, med kalvene som nesten berører den.
Skjema Tips: Hvis du kan gjøre det, snu boksen eller benken litt slik at kanten er under deg. Dette gjør at du bedre kan sveve over benken eller boksen for et bedre bevegelsesområde.
Nå, sett hoftene tilbake - men ikke for mye - og knebøy deg ned til rumpa er på boksen eller benken. Jo mer du kjører hoftene tilbake, jo mer vekt legges det på hamstrings, glutes og erectors.
Skjema Tips: Når du legger deg på huk, er det viktig å holde deg spent. Tenk på å sitte på en myk pute. Du vil ikke sette deg ned og miste all spenning. Dette er faktisk farlig - spesielt når du bruker mer vekt - og kan føre til trykk- og skjærkraft på ryggraden. Boksen er ikke der for å holde deg oppe, men snarere fungere som en guide for dybde.
Når rumpa er på boksen, ta en pause. Pausen er ment å eliminere momentum - som dødstopp under en Pendlay-rad - slik at løfteren må bruke all sin kraft for å stå opp. Nå, stå opp og ta en pause igjen på toppen før du starter neste rep.
Skjema Tips: Ikke sprett opp av boksen eller benken. Hold deg tett mens du tar et øyeblikk og eksploderer deretter opp igjen.
Her er fire fordeler med box squats som alle løftere - konkurransedyktige eller ikke - kan tjene på å gjøre box squats.
Ved å stoppe på en boks i bunnen av en knebøy, tar løfteren all sin fart. Ved å gjøre dette må løfteren bare stole på konsentrisk styrke for å flytte vekten, noe som vil oversettes til en sterkere lockout under vanlige bakre knebøy (for ikke å nevne større firhjulinger).
Når du utfører boks knebøy, engasjerer en løfter glutes og hamstrings. Denne økte bakre kjedeaktivering og -utvikling vil i betydelig grad påvirke knebøystyrke utenfor kroppen og styrke i underkroppen og kraftuttaket.
Stikkpunkter oppstår i forskjellige faser av knebøyet for de fleste løftere. Fellesområdene ligger imidlertid på eller litt over parallellen. Box squat kan settes til en bestemt dybde basert på løfterens behov for å trene og utvikle styrke, dyktighet og selvtillit som arbeider gjennom (eller rett under) bevegelsesområdet.
Du bør alltid oppsøke lege enten du har vondt overforbruk eller alvorlig skade før du hekker. Imidlertid gjør det reduserte bevegelsesområdet og pausen av boks knebøy dette til et mer tilgjengelig trekk for folk med vondt i kne eller korsrygg.
Som en squat-variasjon, fungerer squat squat stort sett alle muskler i underkroppen til en viss grad. Her er de viktigste musklene som jobbes av ryggen og funksjonene deres.
Firhjulene strekker kneet, og de er derfor primært engasjert i løftefasen av denne bevegelsen. (Merk: Jo høyere boksen er, desto kortere bevegelsesområde, noe som vil understreke quadriceps engasjement.)
Hamstring og glutes er aktive i box squat, men deres engasjement kan variere basert på bokshøyde og vektstangposisjon. Generelt, jo lavere stangen er på baksiden, desto større mengde hoftefleksjon og utvidelse oppstår i hele øyeblikket, noe som øker hamstrings og glute-inngrep.
Box squats er en mer målrettet variant av den tradisjonelle knebøyen, men konkurransedyktige og generelle løftere kan fortsatt høste fordelene ved denne store øvelsen. Her er hvem som bør vurdere å slippe det lavt (vel, ikke for lavt) til en boks.
Generelt sett vil de fleste ha nytte av å lære å knebøye i hele bevegelsesområdet. Når det er sagt, kan boks knebøy være et verktøy for å etablere hip drive og lastmekanikk.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer box squat til treningsøkt. Vær oppmerksom på at dette er generelle retningslinjer og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere box squat på.
Box squats kan brukes til å få muskler. Imidlertid er delvis bevegelsestrening kanskje ikke den mest effektive måten å legge til muskelmasse på beina. Hvis du ønsker å legge til kvalitetsbenstørrelse, er det mer sannsynlig at du får større fordeler ved å utføre hele spekteret av bevegelsesknebøy. Hvis du vil utføre squats for å øke quadriceps-vekst og ikke kan anta lave, standard ryggknebøy, tar du sikte på å senke boksen for å arbeide opp til et lengre bevegelsesområde. Start med tre til fire sett med seks til ti reps med moderat vekt. Hvil i ett minutt mellom settene.
Box squats er ideelle for å adressere stikkpunkter som kan oppstå gjennom et komplett utvalg av bevegelses squat. Du kan også bruke mer vekt enn på bakre knebøy (på grunn av den begrensede ROM-en). Start med å programmere boksen knebøy som du ville gjort en hvilken som helst styrkespesifikk bevegelse, vanligvis for to til fem reps på 80-90% av en-rep maks i tre til fem sett. Hvil i to minutter mellom settene.
Du kan integrere boks knebøy for å adressere muskelutholdenhet i en bestemt vinkel (knefleksjon) for personer som kan trenge dette for deres sport eller atletiske bestrebelser. Start med å utføre to til tre sett med 15-20 reps med lett til moderat belastning. Hvil i ett minutt mellom settene.
Nedenfor er tre varianter av knebøy som kan utvikle seg eller redusere knebøyen basert på løfterens behov og mål.
Pauseboks knebøy gjøres akkurat som standard boks knebøy. Løfteren bruker imidlertid en bevisst pause. I løpet av denne pausen er det viktig at løfteren holder seg avstivet og lastet i firhjulene og hoftene til tross for at den er statisk i bunnen av knebøyen. Ved å stoppe kan du minimere strekkrefleksen og utvikle konsentrisk styrke og / eller overbelaste den eksentriske fasen (kontrollert senking).
Å trene box squat utelukkende kan ha sine begrensninger, spesielt hvis du leter etter maksimal muskelvekst (hele bevegelsesområdet). Ved gradvis å senke bokshøyder, kan du ta løftere som sliter med å oppnå stabile lave posisjoner og forvandle dem til full-range-of-motion-knebøy.
Ved å legge motstandsbånd og / eller kjeder til en boksbukk, kan du legge til fordelene med å imøtekomme motstand til denne kraftige, styrkebyggende knebøyvariasjonen. Ved å legge til imot motstand kan du øke styrken gjennom stikkpunkter og adressere effekt.
Nedenfor er tre boks knebøy variasjoner som kan gjøres for å øke muskelutvikling og styrke.
Hatfield knebøy er en assistert knebøyvariasjon som kan hjelpe til med å adressere stikkpunkter som ligner på knebøyen. Dette kan gjøres med en sikkerhetsknebøyle og inne i et knebøy. Programmering av Hatfield knebøy kan gjøres på samme måte som boks knebøy og gjøres ofte med litt større relative belastninger enn bakre knebøy.
I stedet for å bruke en boks, kan du begrense bevegelsesområdet ditt selv. Selv om dette er vanskelig og kan føre til dårlige hukingsvaner. Husk å bruke en spotter hvis du går tyngre.
Pokalen knebøy er en utmerket knebøy variasjon, spesielt for nybegynnere, da den frontlastede posisjonen holder deg oppreist og forsterker riktig form.
Nei. Knebøy generelt er ikke dårlig for knærne. (Når det er sagt, kontakt alltid lege før du hekker hvis du har en kneskade.) Problemer oppstår når folk laster øvelsen for mye uten først å ta for seg hele spekteret av bevegelsestrening for å sikre smertefri bevegelse, riktig leddstabilisering og muskelutvikling.
Hvis du bare ønsker å miste fett, få muskler og forbedre kondisjonering, er hele spekteret av bevegelsesknebøy bra.
Men hvis du er en styrkeidrettsutøver som trenger å uttrykke knebøy styrke spesielt i begrensede eller delvise bevegelsesområder (kraftløfting), kan det å bruke box squat på forskjellige tidspunkter bidra til å forbedre ytelsen.
Dette kan variere basert på resultatspesifikke mål, men dybden er vanligvis parallell eller litt under parallell. Noen idrettsutøvere som ønsker å forbedre hopphøyden, kan knebøy til 60-70 grader knefleksjon for å etterligne hoppmekanikk.
Når du ønsker å adressere stikkpunkter, kan du stille inn høyden rett under stikkpunktet for å kunne jobbe deg gjennom det vanskelige området. Hvis målet ditt er maksimal vekst av bein (muskelutvikling), kan det være best å utføre knebøy i det fulle bevegelsesområdet, noe som gjør at knebøy i boksen ikke er aktuelt i det scenariet.
Utvalgt bilde: Ivan Kochergin / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.