Hvilke øvelser du kommer til å tenke på når du hører meislet six-pack? Knusing, sit-ups, kanskje en planke? Hva med Pallof-pressen? Sannsynligvis ikke, fordi flyttingen høres mer ut som et stykke konstruksjonsutstyr i stedet for den ultimate kjernebyggingsøvelsen - men det er det, og du burde gjøre det.
Pallof pressen har en løfter som holder et stramt motstandsbånd (eller kabel) foran seg og trykker det sakte ut og tilbake. Bandets spenning trekker løfteren mot ankerpunktet, slik at løfteren engasjerer kjernen for å holde seg på plass. Sammenlignet med andre ab-øvelser, Pallof pressen trener en idrettsutøvers evne til å stabilisere seg under belastning. Dette er viktig siden du vil være tett under belastede bevegelser som bakre knebøy og markløft. Pallof-pressen er en legitim funksjonell øvelse og en verdt å lære. Nedenfor vil vi gå gjennom hvordan du gjør Pallof-pressen, fordelene og øvelser og variasjoner og alternativer.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Sjekk ut videoen vår om hvordan du gjør Pallof-pressen perfekt, med Kenny Santucci og Steve Horney.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du konfigurerer og utfører Pallof Press på riktig måte.
Start med å løkke et motstandsbånd rundt et kraftstativ (eller et hvilket som helst stabilt ankerpunkt) i brysthøyde. Ta tak i den frie enden av båndet i begge hender, og stå vinkelrett på ankerpunktet. Lås fingrene sammen og hold båndet rett ved brystet. Gå bort fra ankerpunktet slik at det blir spenning på båndet.
Skjema Tips: Du vil være i en atletisk holdning, med en liten bøyning i knærne og brystet opp.
Nå klemmer du hendene sammen og retter fingrene. Du bør feste båndet tett med håndflatene. Forsikre deg om at skulderbladene er klemt sammen (slik at skuldrene ikke sporer fremover), og strekk ut armene. Du vil føle at båndet trekker deg mot ankerpunktet. Målet er ikke å la torsoen vri seg - og det er denne antirotasjon som styrker kjernemuskulaturen.
Skjema Tips: Sørg for å holde skuldrene nær kroppen uten å rotere hoftene og bekjempe båndets rotasjonskrefter.
Når du holder bøyen din og skulderbladene trekkes tilbake, setter du båndet sakte tilbake til brystet. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere på to måter. Den første er å bevege seg lenger bort fra ankerpunktet, noe som vil øke spenningen på båndet. Du kan bare gjøre det så lenge, men. Den andre måten er å bruke et tykkere bånd. Eller hvis du bruker en kabelmaskin, kan du bare øke vekten på bunken. Når det er sagt, er Pallof ikke en øvelse du vil overbelaste for mye, så øk motstanden innen fornuft og utfør deretter trekket for flere reps eller tid.
Skjema Tips: Pass på at du ikke lar torso eller skuldre slappe fremover.
Nedenfor er tre hovedfordeler ved å integrere Paloff-pressen i treningsrutinen.
Pallof-pressen er en fin måte å prime kroppen for løft eller atletiske bevegelser. For det første er kroppen din anspent for hele farten - så du engasjerer aktivt gluten, kjerne og ben (som fungerer for å holde deg jordet og stabil). Og når du skyver og trekker i båndet, blir øvre ryggmuskulatur og skuldre oppvarmet. Pallof-pressen er en kjernebevegelse, men den engasjerer hele kroppen din.
En idrettsutøver må kunne rotere eksplosivt for å løpe og kaste, men de må også stoppe den bevegelsen - og det er det som er antirotasjon. En bil akselererer for å få fart, men bremser deretter for å stoppe. Pallof-pressen lærer deg hvordan du setter på bremsene.
Selv om du ikke roterer aktivt, opplever kroppen din rotasjon - til og med minimalt - under bevegelser som pull-ups, markløft, knebøy og mer. Å være i stand til å motstå den rotasjonen er det som vil holde deg stabil under disse løftene. Stabilitet er viktig for å opprettholde god form, noe som gjør deg til en mer effektiv løfter og en tryggere.
Vi kan snakke om ytelsesfordelene med Pallof-pressen hele dagen, men vi vet at en skarpere sixpack er en del av trekningen. For det første er det viktig å forstå at magemusklene dine er som alle andre muskler på kroppen din - du vil ikke se dem med mindre de er større og du er slankere. Forutsatt at kostholdet ditt er i sjakk, så gir Pallof-pressen nok muskelspenning til å bygge opp sekspakken din.
Nedenfor er musklene som Pallof pressen fungerer. Pallof Press er en kroppsøvelse som kan øke total stabilitet og aktivere mange store muskelgrupper i kroppen (diskutert nedenfor).
Skråningene utfordres isometrisk for å motstå rotasjon, ofte ansvarlig for skjærkrefter plassert på korsryggen. Øvelsens antirotasjonsegenskaper gjør det sentralt for de fleste idrettsutøvere - som ofte roterer for å kaste og fange en ball, svinge en klubb eller flaggermus, og juke og sprint for å unngå en motstander.
De tverrgående bukene (ofte målrettet gjennom plankevariasjoner) er rettet mot en litt annen vinkel i Pallof-pressen.
En nøkkel til å gjøre Pallof-pressen riktig er å holde skulderbladene presset sammen. Alle de små musklene i og rundt skulderbladene jobber hardt for å holde denne stillingen. Selv om du kanskje ikke får estetikk fra sterkere scapular stabilisatorer, kan de hjelpe deg med å opprettholde bedre holdning og en nøytral ryggrad under tunge løft. Så ja, de er viktige.
Det er ikke tilfeldig at "klem glutene" er et signal for omtrent hver eneste øvelse. Stå opp (med mindre du allerede står) og klem på rumpa akkurat nå (seriøst). Kjente du at bena dine lyser opp, og roterte knærne utover? Ja, og det er et sterkere fundament for hvert trekk fra front squat press til overhead press. Ved å holde glutene tette gjennom Pallof-pressen, forbedrer du grunnleggende styrke for alle andre heiser.
Mens Pallof-pressen ikke medfører bøyning og utvidelse av ryggraden, krever den spinal stabilisering og antirotasjonsevner fra kjernen. Rektus abdominis - til seks-pack muskler - trekker seg isometrisk for å hjelpe til med stabilisering av ryggmargen under denne bevegelsen.
Pallof-pressen er en verdifull øvelse for bevegelse og kjernestyrking for nesten alle løftere. Det hjelper til med å etablere riktig spinaljustering under belastning og øke kjernestabiliteten. Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer idrettsutøvere som kan ha nytte av Pallof-pressen og hvorfor.
Jo mer stabil og stiv du er under tunge løft, jo mer effektiv blir du. Å opprettholde riktig avstivning og ryggradsjustering krever bevissthet, men det krever også en sterk kjerne - slik kan Pallof-pressen hjelpe styrkeidrettsutøvere.
For styrkeidrettsutøvere vil forbedring av kjernestabilitet bidra til å øke kraftutgang og redusere skaderisiko når du legger tung belastning på ryggraden eller utfører lastet.
Pallof-pressen kan forbedre kroppsholdning, kjerneaktivering og stabilitet og hjelpe idrettsutøvere til å utvikle større muskelkoordineringskontroll under bevegelser i treningsstudioet, på banen / feltet og i livet. Å bygge en sterk kjerne og minimere overdreven belastning på korsryggen er nøkkelen til lang levetid, noe som er viktig for langvarige karriereutøvere og fortsatt fremgang.
Avstivning er viktig for å holde deg tett under tunge løft, men mange treningsstudenter vet ikke hvordan de skal ordne seg. Pallof pressen er en flott nybegynnerøvelse som hjelper til med å utvikle evnen til å kontrollere muskelsammentrekninger i kjernen, utvikle større selvbevissthet om ryggradsjustering og forbedre holdning og spinal helse under belastning / under trening.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer Pallof-pressen til treningsøktene. Merk: Dette er generelle retningslinjer og må på ingen måte brukes som den eneste måten å programmere Pallof-pressen på.
Pallof pressen kan integreres i oppvarming for å øke muskelaktivering og skape generell kroppsbevissthet. Starte med to til tre sett med åtte til ti høykonsentrerte reps eller isometriske hold på 20-30 sekunder.
For å øke størrelsen på magen din, utfør tre til fire sett med 10-20 repetisjoner med lett til moderat belastning på slutten av treningsøkten.
Start med tre til fire sett med åtte til ti repetisjoner med lette til moderate belastninger med kontrollert hastighet (med fokus på å opprettholde spenningen på båndene). Det er viktig å utføre samme antall repetisjoner per side (åtte til ti reps per side) for å opprettholde muskelsymmetri og utvikling.
Nedenfor er tre Pallof-trykkvarianter av varierende vanskeligheter som nybegynnere, mellomliggende og avanserte løftere kan bruke for å utvikle seg eller trekke seg tilbake.
Den halvknelende Pallof-pressen lar nybegynnere og mellomstore idrettsutøvere forankre bekkenet og opprettholde en høy og stolt holdning. Dette er ofte en av de første progresjonene som brukes med nybegynnere, da det generelt er lettere å gjøre.
Dette er en enkel progresjon på den stående versjonen, som vil ha et individ på begge knær. Dette vil øke kravene til kjernemuskulaturen litt, da løfteren ikke vil være så stabil som de er på to føtter.
Denne variasjonen gir en overhead rekkevidde etter Pallof pressen. For å gjøre dette, løft hendene dine (med motstandsbåndet eller kabelhåndtaket i dem) sakte over hodet etter standard Pallof-trykk. Sørg for å holde ribbeina og navlen trukket ned og inn mot kroppen for å forbli i riktig ryggjustering.
Nedenfor er tre Pallof-trykkvarianter som kan gjøres for å øke kjernestabiliteten og gi variasjon i et treningsprogram.
Fuglehunden og fuglehundrekke er to kjernestabilitetsøvelser som kan øke kjernestabiliseringen og utdanne individer i å justere ryggraden og trekke seg sammen kjernen under å trekke og nå bevegelser. Enkelt sagt: det styrker kjernen din og forbedrer formen din.
Landminerotasjonen er en dynamisk kjernestabilitetsøvelse som også forsterker skulderstabiliteten. Dette er en flott antirotasjonsøvelse for idrettsutøvere og alle som ønsker å fremme hofterotasjon og kraftoverføring som er nødvendig for mer funksjonelle bevegelser.
Frontbelastede bærer, uansett om det er kettlebell foran rackstier eller sandbag bærer, er gode kjerneforsterkende øvelser for alle løftere og enkeltpersoner. Frontbelastet arbeid øker kjernestyrken, krever (og forbedrer derfor) god holdning og forsterker riktig ribcage-posisjonering, som er nede og i.
Ja, du kan gjøre Pallof-presser med en kabelmaskin. Du trenger sidemotstand for å utføre bevegelsen, så du kan ikke bruke kettlebells, manualer eller vektplater.
Du kan gjøre Pallof-trykk enten før eller etter treningen. For å gjøre det før du trener, som oppvarming, bruk mindre motstand og gjør færre sett og reps. Du vil ikke trette kjernen din før tunge løft - dette vil bare sikre at skjemaet ditt er av.
Eller du kan utføre Pallof-pressen på slutten av treningen for å skattlegge kjernen din. Bruk mer motstand og utfør flere sett og reps hvis dette er målet ditt.
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et trenings- eller rehabiliteringsprogram. Når det er sagt, beskatter Pallof-pressen ikke korsryggen direkte, så du burde være ok. Anti-rotasjonsevner og evne til å spenne mer effektivt kan også hjelpe deg med å beskytte deg mot ryggskader i fremtiden.
Svaret er alltid "det kommer an på", men her er noen generelle retningslinjer:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.