Løftere har en tendens til å dele seg inn i to kategorier: de som knebøy og de som ikke gjør det. Det antas at knebøyene får mest mulig muskel og styrke, mens ikke-knebøyene er, vel ... wussbags. I det minste har det vært den rådende tankegangen siden treningsstudioene begynte. Men det er feil.
Ben trening-pokker, all trening er bare ikke så enkelt som det. Knebøy er flott for å bygge bena, men det er også en hel mengde andre øvelser. Så hvis du ikke kan eller ikke vil sitte på huk, enten på grunn av skade eller frykt for feil form (men ikke fordi du ikke vil jobbe hardt, som en wussbag), vil denne veiledningen for trening av bein endre måten du pumper på hjulene dine for alltid.
Damer elsker å skulpturere en rund rumpe og svingete lår, men menn foretrekker nesten alltid å legge til flere sett med bryst og armer til bentreningen. Saken er at hvis du måtte velge en kroppsdel for å være partisk, burde det være ben. Glutene er de kraftigste musklene i kroppen din, og i forbindelse med hamstrings er de viktigste kreftene bak hurtigløp, høyhopp og evnen til å skape kraft med overkroppen. Quadene hjelper deg med å stabilisere knærne og redusere løpeturen, slik at du raskt kan endre retning. Hver hjemmekjøring, utslagsstans og tung trykkpress begynner i bena.
SE OGSÅ: The Ultimate Leg Training Workout
Bare i år har Journal of Strength & Conditioning Research fant at rugbyspillere som økte knebøystyrken - i motsetning til benkpress, rad eller ren - hadde de største forbedringene i tacklingsevnen. Faktisk ble deres tre-rep-max knebøy funnet å være en "moderat god prediktor" for endring i taklingsevne, som var en forbedring i tre-rep-max styrke i forhold til kroppsmasse.
Men selv om ytelse ikke betyr noe for deg, bør det fortsatt være trening på bena. Svake quads, glutes og hamstrings setter deg opp for kne- og hofteskader, og gutta som unngår trening av bena for mer overkroppsarbeid, vil uunngåelig ende opp med "lyspære" -kropper - stort oppe og ingenting under beltet. (Ja, vi vet at det er en dobbel entender der, og det stemmer: Gutter som ikke trener ben, har ingen baller.)
Knebøyen på ryggstangen blir ofte referert til som "kongen av alle øvelser", og den bestemmer definitivt. Den retter seg mot quads, glutes, hamstrings og korsrygg og involverer også kjerne, øvre rygg og skuldre for å stabilisere baren. Fordi det er designet for å la deg løfte tungt, oppmuntrer det beinvekst og frigjøring av muskelbyggende hormoner som testosteron og veksthormon.
Men vi vil argumentere for at det er selve hukingen som er "konge", ikke den spesifikke typen knebøy du velger. Knebøy der vekten holdes foran kroppen din, for eksempel knebøy, knebøy foran og Zercher knebøy, kan alle bygge store, sterke ben og tilby unike fordeler som ikke knebøy.
En begerknebøy har for eksempel at du holder en manual med begge hender under haken. Når du knebøyer, vil vekten bidra til å motveke hofter og torso, slik at du kan senke deg dypt uten å bøye deg for langt fremover. Det oppfordrer deg til å presse knærne fra hverandre for å gi plass til albuene, og bedre aktivere gluten. Resultatet er nesten perfekt form på hver rep, uavhengig av muskelubalanse eller mangel på mobilitet. Av disse grunnene er begeret en ideell øvelse for nybegynnere å lære seg hukende bevegelse.
En front knebøy er et godt løft å oppgradere til neste. Stangen holdes i en lignende posisjon som begerknebøyet, men får hvile på forsiden av skuldrene. Hvis du har rygg- eller knesmerter, vil du sannsynligvis oppdage at knebøy foran gjør at du kan knebøye dypere og med mer sikkerhet enn bakre knebøy. De treffer også firehjulingene dine mer direkte, noe som gjør dem til en favoritt for kroppsbyggere som tar sikte på å trene "tåre" -delen av firhjulene sine - det punktet hvor vastus medialis-skrå inn i kneskålen.
Zercher squat er et annet alternativ som gir lignende fordeler som front squat, men gjør mer for kjerne og øvre del av ryggen. I en Zercher holder du stangen i svingen på albuene mens du knebøyer deg. Det kan være ubehagelig til du blir vant til det, men det bygger brutal styrke i hele kroppen. Tross alt ble den oppfunnet av en gammeldags vektløfter, Ed Zercher, som pleide å begynne heisen ved å bøye seg ned og laste stangen på armene fra gulvet (som vi ikke anbefaler for sikkerhets skyld; men det er sikkert er kult). Se de fullstendige instruksjonene om hvordan du løfter disse løftene i “De tre konger” -delen (på side 3).
Hvis du tenker at ulempen med alle disse knebøyene er at du ikke kan løfte så tungt på dem som du kunne med en ryggknebøy, har du rett. Derfor spesialiserer kraftløftere seg i huk på baksiden, og det har blitt den mest populære knebøyvariasjonen som et resultat. Men så spør deg selv: “Er du en konkurransedyktig kraftløfter?”Og hvis ikke, hvorfor begrense deg til bare ett knebøy, spesielt når det har større potensial for å forårsake skade enn disse andre versjonene?
Bakre knebøy, med alle sine gode poeng, plasserer skjærkrefter på nedre ryggraden. Når du kommer ned trekker tyngdekraften vekten ned, og kroppen din lar den bevege seg litt fremover, siden overkroppen din uunngåelig vil bøye seg fremover. For en høyere løfter, eller en med tette hofter, kan dette sette ryggen under mye belastning. Når tung last brukes, blir faren mer uttalt. Hvis du trener alene, kan det være livsfarlig å bli sittende fast i bunnen av en bakre knebøy, mens hvis du ikke kan fullføre en frontbelastet knebøy, kan du bare slippe baren foran deg.
Huk, av noe slag, er ekstremt effektiv, slik at du kan trene alle deler av underkroppen i et funksjonelt bevegelsesmønster med utfordrende vekter, men det er ikke den eneste veien til gevinster. Det samme gjelder markløfting, som trener glutes og hamstrings veldig hardt, men quads i mindre grad. Imidlertid kan trening med ett ben, hvor du arbeider en lem av gangen, være like effektiv sammenlignet med bilaterale vektstenger og markløft, og til og med et bedre valg for flere mennesker.
"Du kan utjevne ubalanser mellom bena," sier Ben Bruno, en trener for kjendiser og idrettsutøvere i Los Angeles. “Du kan også målrette bena mer direkte. På en knebøy er den begrensende faktoren korsryggen eller kjernen, ikke bena. Når du har funnet ut balansen din, er beinet den eneste begrensende faktoren når du tar en benøvelse, som en bulgarsk delt knebøy.”
Så du kan kanskje gjøre knebøy med 225 pund, men mye av den belastningen støttes av ryggraden, slik at beina ikke blir stimulert av hele 225 pund. Sammenlign det med å gjøre bulgarske split squats (hvor du løfter en fot bak deg på en benk og går ned i en lungestilling) med 75 pund manualer i hver hånd (150 pounds totalt). Du ender opp med å bruke en brøkdel av vekten, men nesten hele den bærer direkte på forbenet.
Bruno vil ikke gå så langt som å si at trening med ett ben er bedre enn konvensjonell huk for muskelvekst, men det er absolutt ikke veldig dårligere, og det er utvilsomt mye tryggere. En studie fra 2014 i International Journal of Exercise Science sammenlignet muskelaktivitet i ryggknebøy, delt knebøy og bulgarsk delt knebøy og fant at det ikke var noen signifikant forskjell i mengden av muskler som ble aktivert av de tre øvelsene, men den bulgarske splittknebøyen arbeidet mer av hamstringene.
Gode treningsalternativer med ett ben inkluderer splittede knebøy (der bena er forskjøvet og du faller ned i et lunge), bulgarsk splitt knebøy, lunges, enbeins rumensk markløft, trappetrinn og aking.
Ta tak i stangen med hendene i skulderbredden og løft albuene til overarmene er parallelle med gulvet. Ta stangen ut av stativet og la den hvile på fingertuppene og frontdeltene. Gå tilbake og sett føttene i skulderbredde med tærne slått litt ut. Huk så lavt du kan uten å miste buen i korsryggen.
Sett en stolpe på stativnivå med nedre bryst. Fest Fat Gripz til det, eller pakk et håndkle rundt det for å gjøre det tykkere - eller bruk en aksel i stedet for en vektstang hvis mulig. Hekt armene dine rundt stangen slik at den hviler i albuene. Kopp den ene hånden over den andre for stabilitet. Pust dypt og løft stangen ut av stativet. Gå tilbake og knebøy, skyv knærne ut og hold torsoen oppreist.
Hold en manual ved en av endene under haken med begge hender. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt litt ut. Bøy hoftene tilbake og synk ned i en knebøy, og skyv knærne fra hverandre som du gjør. Overkroppen din skal være nær vinkelrett på gulvet.
Bankingen på trening med en bein har alltid vært grensene for belastningen du kan bruke, men Bruno sier at du kan maksimere treningseffekten av lette belastninger med et hvilket som helst antall triks, jeg.e., få øvelsene til å føles vanskeligere. "I stedet for å prøve å løfte mest mulig vekt," sier han, "virkelig finpusse på form. Du kan ta pause på forskjellige punkter i bevegelsesområdet eller gjøre 1½ reps, "der du utfører en full rep og deretter går tilbake til det tøffeste punktet i bevegelsesområdet for en halv rep. For eksempel, på en bulgarsk split squat, gå helt ned, kom halvveis opp igjen, gå ned igjen, og stå deretter helt opp. Det er en representant. En annen favorittmetode for Bruno er det han kaller “nedtellingssett.”Du kan gjøre fem reps av splittede knebøy og deretter stoppe nederst i fem sekunder. Derfra utfører du fire reps og hviler fire sekunder, deretter tre og tre, og så videre ned til en. Enhver av disse tilnærmingene vil svi på beina dine, og kan selvfølgelig også brukes på hevingsløfter med dobbel ben.
For de fleste benøvelser liker Bruno å holde seg i seks til 12 rep-området. "Når du går for lavt på reps, har skjemaet en tendens til å være dårlig, og når du går for høyt, brytes det ned," sier han. Det er selvfølgelig unntak. Deadlifts er et så stressende trekk at deres representanter skal holdes lave for sikkerhets skyld, fem til åtte. Det samme gjelder for knebøy foran, siden balansering av stangen vil utmatte skuldrene og øvre rygg. På benpresser der maskinen gjør det meste av stabiliseringen for deg, kan du imidlertid bruke høyere reps for en større pumpe, for eksempel 15 til 20 eller enda mer. Hvis du har skader, må du unngå tung belastning og feile i den øvre enden av repspektrumene for alle øvelser.
Hvor mye arbeid du gjør for beina dine, avhenger av hvor ofte du velger å trene dem. Hvis du har en angitt bensdag per uke, kan du utføre fire eller fem etappe på tre til fire arbeidssett hver. Men Bruno sier at hvis du bare trener tre eller fire dager per uke, kan trening i hele kroppen fungere bedre for deg. “Hvis du gjør en eller to leggøvelser per trening, deler du egentlig det samme beløpet du gjør på en bensdag over en uke.”
Hvis du velger å gjøre både konvensjonelle bakre knebøy og markløft, kan du prøve å holde dem atskilt med minst to hele dager. Å utføre ett løft på mandag og det andre på fredag vil langt fremme bevaring av overtrening og overforbruk. Østblokk treningssykluser som gjør at du har huk flere ganger i uken, har kommet tilbake til moten, og lovet at den vanlige øvelsen vil finjustere huk og bygge styrke raskt. Bruno bestrider ikke at de jobber, men stiller spørsmål ved de totale kostnadene ved å gjøre forretninger. “Jeg tror slike programmer er veldig farlige for massene. Hvis du ikke er en naturlig løfter, kan det være for mye.”
Når det gjelder hvordan du setter opp en bensdag, liker Bruno å begynne med enbensarbeid. Når du er fersk, er det lettere å holde balansen. "Det fungerer også som en eksos," sier han. Hvis du knebøyer senere i treningsøkten, er «korsryggen frisk, men beina er litt slitne, så ryggen din er ikke den begrensende faktoren. Jeg gjør knebøy foran eller knebøy på slutten av økten. Du klarer kanskje ikke å knebøy så mye på den måten, men beina får en bedre trening.”
Legg deg på ryggen på gulvet med armene ut og håndflatene ned for støtte. Hvil hælene på en sveitsisk ball. Hold buksene dine og kjør hælene i ballen og bro hoftene opp fra gulvet. Bøy knærne, rull ballen mot baken. Forleng beina sakte igjen, men hold hoftene oppreist.
Stå midt på stangen med føttene i hoftebredde fra hverandre og bøy hoftene tilbake for å gripe håndtakene i midten. Pust dypt og avstiv abs. Slipp hoftene og pek brystet fremover mens du kjører hælene i gulvet og strekk hoftene dine til lockout.
Gjør mer samlet volum med hamstring og gluteøvelser enn firetrekk i programmet ditt. Dette vil forhindre en muskelubalanse mellom skinke og firhjuling som kan skade knærne.
Denne rutinen er perfekt for en fyr som har kort tid og vil maksimere benmuskelen. Knebøy er plassert på slutten, slik at svakhet i korsryggen eller kjernen ikke får form til å bryte sammen før firhjulene er fullt stimulert.
Bulgarsk Split Squat 3 × 8-12
Swiss Ball Leg Curl 3 × 6-10
Front Squat * 5 × 5-8
* Paus to sekunder nederst på hver rep.
Denne treningen er ideell for å få styrke og muskelstørrelse i en mer erfaren, velkonditionert løfter. Glute-skin heiser varmer opp hofter og knær for markløftene som kommer. Legg merke til at en hamstringøvelse også avslutter treningen, slik at de kan trent for maksimal strekk (stivbenløft), trygt når de er grundig pumpet med blod.
Glute-skin Løft 4 × 8-15
Trap-bar Deadlift 3 × 5-8
Split Squat 2 × 8 *
Benpress 1 × 30 **
Stivbenet løft 3 × 10
* Utført som 1½ reps.
** Ikke lås knærne; hold spenningen på firhjulene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.