Nivå opp din triceps rutine
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
eclipse_images / Getty Images
Forskjellen mellom å trene biceps og triceps kommer til variasjon. Mens et sunt kosthold med krøller, krøller og mer krøller vil være nok til å legge til noen centimeter til bi-ene dine, må du utvikle et fullstendig par hestesko-tri-er som spretter av baksiden av armen, at du må målrette mot alle tre tricepshodene - lateral, medial og det lange hodet. Dette betyr å kaste muskelen fra alle forskjellige vinkler, med et utvalg av øvelser og utstyr.Treningen nedenfor bruker isolasjon og sammensatte bevegelser i løpet av et kort, men uttømmende 11-sett triceps. I den tidligere publiserte "Straight Up" -versjonen av denne rutinen hadde du lignende mangfold. Denne gangen bytter imidlertid sammensatt bevegelse for triceps fra benktrykk med tett grep til fall i kroppsvekt. De andre tre bevegelsene i rutinen ser like ut, selv om utstyr og vinkler er endret for å sikre at triceps ikke glemmer hvordan du skal vokse. Med tilstrekkelig intensitet, volum og variasjon vil de.
Liggende triceps-forlengelse: 3 sett med 8-12 repsBenkpress med nærgrep: 3 sett med 8-12 repsEnarms overhead dumbbell-forlengelse: 3 sett med 8-12 repsKabeltrykk: 3 sett med 8-12 reps
Dyppe: 3 sett til feilKabelforlengelse: 2 sett med 10-12 repsLiggende dumbbell triceps forlengelse: 4 sett med 10Enarms kabel omvendt grep nedrulling: 2 sett med 8-10 reps
2 av 5
Simon McDermott
Nivå opp forskjell: Dyp erstatter benkpresser med tett grep når sammensatte løfter i denne treningen, da de fortsatt rekrutterer alle tre hodene. De plasseres andre i rutinen for å sikre at muskler og ledd (albuer og skuldre) blir oppvarmet tilstrekkelig. Hold torsoen stående for å understreke triceps over brystet.
3 av 5
Michael Neveux
Nivå opp forskjell: Ved å bruke en kabel i stedet for en manual, vil du være i stand til å holde betydelig spenning på muskelen - nemlig helt øverst, der presset med albuene helt ut er avgjørende for maksimal sammentrekning og tricepsvekst.
4 av 5
Edgar Artiga
Nivå opp forskjell: Subbing i manualer for en vektstang plasserer hendene i en nøytral posisjon, i stedet for et utpreget grep, for å treffe musklene fra en annen vinkel. Hvis mulig, gjør denne øvelsen på en benk for å øke spenningen på tricepsens lange hode.
5 av 5
Michael Darter
Nivå opp forskjell: Å snu grepet om pressdown er mål for det vanskelig tilgjengelige mediale hodet på triceps. Hvis du ikke kan låse helt ut, senk vekten.
Tilbake til introForskjellen mellom å trene biceps og triceps kommer til variasjon. Mens et sunt kosthold med krøller, krøller og mer krøller vil være nok til å legge til noen centimeter til bi-ene dine, må du utvikle et fullt par hestesko-tri-er som spretter av baksiden av armen, at du må målrette mot alle tre triceps-hodene - lateral, medial og det lange hodet. Dette betyr å kaste musklen fra alle forskjellige vinkler, med et utvalg av øvelser og utstyr.
Treningen nedenfor bruker isolasjon og sammensatte bevegelser i løpet av et kort, men uttømmende 11-sett triceps. I den tidligere publiserte "Straight Up" -versjonen av denne rutinen hadde du lignende mangfold. Denne gangen bytter imidlertid sammensatt bevegelse for triceps fra benkpress med tett grep til kroppsvekt. De andre tre bevegelsene i rutinen ser like ut, selv om utstyr og vinkler er endret for å sikre at triceps ikke glemmer hvordan du skal vokse. Med tilstrekkelig intensitet, volum og variasjon vil de.
Liggende triceps-forlengelse: 3 sett med 8-12 reps
Benkpress med nærgrep: 3 sett med 8-12 reps
Enarms overhead dumbbell-forlengelse: 3 sett med 8-12 reps
Kabeltrykk: 3 sett med 8-12 reps
Dyppe: 3 sett til feil
Kabelforlengelse: 2 sett med 10-12 reps
Liggende dumbbell triceps forlengelse: 4 sett med 10
Enarms kabel omvendt grep nedrulling: 2 sett med 8-10 reps
Nivå opp forskjell: Dyp erstatter benkpresser med tett grep når sammensatte løfter i denne treningen, da de fortsatt rekrutterer alle tre hodene. De plasseres andre i rutinen for å sikre at muskler og ledd (albuer og skuldre) blir oppvarmet tilstrekkelig. Hold torsoen oppreist for å understreke triceps over brystet.
Nivå opp forskjell: Ved å bruke en kabel i stedet for en manual, vil du være i stand til å holde betydelig spenning på muskelen - nemlig helt øverst, der presset med albuene helt ut er avgjørende for maksimal sammentrekning og tricepsvekst.
Nivå opp forskjell: Subbing i manualer for en vektstang plasserer hendene i en nøytral posisjon, i stedet for et utpreget grep, for å treffe musklene fra en annen vinkel. Hvis mulig, gjør denne øvelsen på en senkbenk for å øke spenningen på tricepsens lange hode.
Nivå opp forskjell: Å snu grepet om pressdown er mål for det vanskelig tilgjengelige mediale hodet på triceps. Hvis du ikke kan låse helt ut, senk vekten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.