Avstivning kontra buing - argumentet som er bedre for å heise tunge laster er feisty. Tilsynelatende smarte styrketrenere velger sider og holder seg fast til det, slik at kløften mellom de to posisjonene blir større.
På den ene siden har du de som foretrekker å trene buen og buen hard! Dette er generelt old-school kraftløftere og styrketrenere som fikk beskjed om å gjøre det når de først startet. Som sådan coacher de idrettsutøvere og klienter for å gjøre det samme.
Det er ikke iboende galt. Mange løftere har beveget seg ugudelig i vekt ved å understreke en aggressiv bue når de huk, markløfter eller løfter noe tungt. En del av begrunnelsen er enkel biomekanikk. Buet rygg hjelper deg med å beskytte ryggraden mot stresset som legges på den. Som Dr. Stuart McGill har bemerket ved flere anledninger, at ryggraden ikke spenner før 12.000-15.000N kompresjon (eller 1.800-2.800N i skjær) er påført.
Apenøkkelen er imidlertid at både løftere og vektløftere overskrider disse "maksimalt akseptable belastningene" nesten daglig.
Tenk på at Cappozzo et al., fant ut at hukingen var parallell med bare 1.6 ganger kroppsvekt (hva som kan være "gjennomsnittlig" for den typiske helgekrigeren) førte til trykkbelastninger på ti ganger kroppsvekt ved L3-L4! Likeledes, i en studie av 57 olympiske løftere, Cholewicki et al., fant ut at L4-L5 kompresjonsbelastning ofte var større enn 17.000N.
Hvordan er det mulig at ryggene til store og til og med beskjedne store løftere ikke har kollapset som blokker i et spill Jenga?
Det er ganske enkelt. De er sterke og har lært å bruke sine aktive begrensninger (muskler) for å kompensere for stress / belastning på deres passive begrensninger (sener, leddbånd, labrum osv.).
I ikke-geek-tale har de programmert seg til å plassere ryggraden i en fordelaktig posisjon for å løfte tunge ting. Nå har Dr. McGill har vist, nesten rungende, at gjentatt (lastet) ryggbøyning ikke er den sunneste tingen for ryggraden din, og er den nøyaktige mekanismen for diskbråkk. Det er derfor disse karene legger vekt på buen for å forhindre spinalbøyning under belastning.
Videre, når det refereres til traineer som har dårlig hofte- eller ankelmobilitet og ellers vil være standard i spinalbøyning, er det ikke uvanlig at de blir trent til å bøye seg for mye i et forsøk på å holde dem i "nøytral".”
Selv om denne tankegangen ikke er feil, er den langt fra ideell. Noe som fikk meg til å undersøke hvordan jeg går på å trene utøverne mine det siste året, er et konsept som fysioterapeut, Mike Reinold, tok opp.
Det har alltid vært en rift i fysioterapiverden - og i forlengelse av styrke- og kondisjoneringsområdet - som først bør prioriteres, mobilitet eller stabilitet. Ifølge Reinold, mens begge absolutt er viktige og begge fortjener sin tid i rampelyset, er svaret ingen! I stedet bør det være målet eller sluttspillet å oppnå optimal tilpasning.
Tenk på det på denne måten: Hvis du forlenger (mobiliserer) i feilstilling, har du en tendens til å skape mer ustabilitet.
Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange mennesker jeg har jobbet med som klager over at fronten på hoften alltid føles "stram", og som sådan sparker konvensjonell visdom inn og dikterer at de hele tiden skal strekke det området.
De fleste vil ende opp med å strekke seg i fremre bekkenhelling (feiljustering), som tvinger lårhodet til å gli fremover (lårbensglidesyndrom), og derved forårsake "beskyttende spenning", som deretter bare strømmer inn i problemet mer, og får syklusen til å gjenta.
Den virkelige løsningen i dette tilfellet ville være å få dem til Stoppe strekker seg og fokuserer i stedet på å oppmuntre til mer bakre bekkenhelling ved å aktivere glutene, som deretter plasserer hoftene i bedre justering. Problem løst.
Her er et annet poeng som mange traineer glans over:
Hvis du styrker (stabiliserer) i feiljustering, har du en tendens til å skape flere ubalanser. Å lære noen å bue hardt (noe som oppmuntrer til feiljustering), er å tvinge dem til å bruke det Mike Robertson kaller "feil aktiv stabilitet", ved at vi peker på dem til "å bruke passive stabilisatorer, via et dårlig / suboptimalt motorprogram.”
Som han bemerker, "Når du peker på noen til å bue hardt, forteller du dem å maksimere engasjere paraspinalene / ryggraden for å utvikle stabilitet.”
Dette kan føre til noen få problemer:
Hør, før noen ringer inn og anklager meg for å være myk, skjønner jeg at å løfte tunge ting ikke kommer til å se ganske 100% av tiden ut. Som trener begynner jeg ikke å hyperventilere til en brun papirpose hver gang noen tilfeldigvis runder ryggen eller overdreven buer til hyperextensjon.
Jeg vil imidlertid si at en stor del av jobben min er å bidra til å holde utøverne mine sunne på lang sikt, og mens en aggressiv bue ikke er verdens ende - og har hjulpet mange mennesker med å løfte latterlige mengder vekt - Det er absolutt ikke det sunneste for ryggraden på lang sikt. Dessuten kan den sikrere måten også være den mer effektive måten.
Huk er noe som ikke bør nærmer seg med en tilfeldig holdning, og selv om det er et grunnleggende menneskelig bevegelsesmønster, endres spillet når du begynner å legge til en belastning.
Videre er det ingen mangel på coaching-signaler som kastes rundt, og det er ikke overraskende, så mange traineer føler seg ofte overveldede når det gjelder å perfeksjonere teknikk.
Faktum er at når du kommer til å hakke stor vekt, må du være låst inne med teknikken din. Imidlertid, selv om det ikke er målet å hakke en metrisk ton, betyr det fortsatt ikke at du ikke bør ta hensyn til detaljene.
En indikasjon som jeg har brukt ganske mye i det siste, er forestillingen om å eie ribbeposisjonen din. Jo mer jeg får folk til å tenke på å ikke overordne, opprettholde ribbeposisjonen (ikke la ribbeinet flare ut og fremme justering) og lære å spenne, kule ting begynner å skje.
Her er et eksempel på hva jeg mener med dårlig ribbeposisjon:
Som du kan se, går jeg tilbake til mer av en aggressiv bue i korsryggen og begynner deretter nedstigningen min ved å starte direkte gjennom TL-krysset (thoracal-lumbal) (i stedet for gjennom hoftene), og ribbeinet mitt blusser ut. Alt i alt er jeg i feilstilling, ikke opprettholder spenninger, lekker energi, får ryggraden til å hate meg, og kan uten tvil etterlate total pund i tanken!
I stedet vil jeg gjerne se dette:
Denne gangen fokuserer jeg på avstivning av magesekken og later som om det er en imaginær linje mellom brystvorten og navlen. Når jeg fjerner vektstangen, får jeg luften og deretter "låser ribbeposisjonen", og sørger for at linjen mellom brystvortene og navlen ikke blir lenger.
Fordi vi har en tendens til å se fremre bekkenhelling (og påfølgende ribbeutblending) dukke opp i den atletiske / meathead-befolkningen, kan vi ta den samme ideen og bruke den i markløft. Sjekk ut videoen nedenfor der jeg bryter ned riktig ribbe / brystposisjon under markløft:
Det er en subtil forskjell, men den ivrige observatøren burde ha lagt merke til at jeg støttet magen for å starte, låste ribbeposisjonen i, hengslet gjennom hoftene mine (i stedet for korsryggen), og en gang tok jeg tak i stangen for å trekke brystet høyt , Jeg gjorde det ved å oppmuntre til mer bakre tilt av skulderbladene i stedet for å henges enda mer gjennom korsryggen.
Som en ekstraordinær, er en annen fantastisk pekepinn å holde i baklommen for å opprettholde spenningen og for å hindre deg i å henges gjennom korsryggen, å tenke på å klemme appelsiner i armhulene.
Jeg kommer ikke til å love at avstivning over buing vil legge til 50 pund til markløft eller knebøy over natten, men det kan.
Nylig holdt Dean Somerset og jeg en workshop der vi diskuterte mange av de samme snakkepunktene, og etter å ha trent en person og demonstrert hvordan han skulle eie ribbeposisjonen riktig og hvordan man kunne få mer spenning, la han øyeblikkelig 40 pounds til markløftende PR ved å trekke 405 for en enkel singel.
Jeg kan ikke si at dette vil være alles opplevelse, men det er ikke uvanlig for meg å se øyeblikkelig forbedring av ens ytelse med bare litt mer oppmerksomhet på detaljer med hensyn til ryggposisjon.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.