Feller kan være den nye magen til styrkeidrettsutøvere - i det minste i den forstand at de er vanskelige å få tak i og signalisere til verden at du tar treningen din på alvor. Akkurat som du ikke kan få abs uten å følge et strengt og beregnet diett, krever store feller år med tunge løft, smart utvinning og målrettet programmering.
Treningsvalg spiller også en viktig rolle. Det er flere måter å bygge et sett med stålfeller enn bare vektstang, og vi skal vise deg hvordan. På listen nedenfor skisserer vi fem av de beste felleøvelsene, sammen med et dypdykk i fordelene med felleopplæring, og hvordan felle muskler fungerer.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Trap bar shrugs er en fin måte å overbelaste fellene fordi du kan bruke mest last trygt. Fellerstangen har antatt et grep som bidrar til å minimere belastningen på fremre skulder, albuer og håndledd. I tillegg er det en bevegelse som kan utføres for styrke, hypertrofi og kraft, slik at fangstangene trekker på seg mange mål.
Bruk riktig hengselform for å plukke opp felleren fra gulvet. Stå så høyt og løft skuldrene opp og inn mot ørene. Fokuser på å heve fellene uten å avrunde skuldrene fremover. Når du er på toppen, senk skuldrene under kontroll og kjenn musklene forlenges i den eksentriske fasen.
Start med å utføre tre til fire sett med seks til 12 repetisjoner med moderat til tung belastning etter hovedstyrkebevegelsene dine for dagen.
Kabeltrekket er en utmerket øvelse for å målrette feller, pluss bakre delter og øvre del av ryggen. Kabelstabelen muliggjør lettere belastning, noe som er gunstig for høyere rep-sett og metoder som drop-sett, tempo og pauser. I motsetning til de andre øvelsene på denne listen, holder kabelen konstant spenning gjennom hele bevegelsesområdet, noe som betyr mer hypertrofi potensial.
Stå foran en kabelmaskin, ta tak i taufestet med begge hender med føttene fra hverandre. Hold skuldrene nede og brystet opp og hold med armene utstrakt. Uten å bruke armene, pust ut og ta skuldrene mot ørene og trekk deretter litt tilbake. Paus og gå sakte tilbake til startposisjonen.
På grunn av den lettere motstanden til kabelstakken, utfør høyere reps i 12-25-området i to til fire sett.
Håndtaket på skulderen gir mulighet for ensidig felleopplæring og bidrar til å styrke ubalanser mellom sidene hvis de eksisterer. Det er vanskeligere å gå tungt med denne skuldertrekkvariasjonen (fordi manualer bare går så høyt). Likevel kan du bruke metoder for å øke spenningen som å øke reps, utføre drop-sett, løfte med tempo og legge til pauser. I tillegg til, i motsetning til fangstangen eller vektstangen, kan du bruke flere grep for å bearbeide fellene og forbedre grepstyrken fra forskjellige vinkler.
Ta et par manualer og stå høyt med skulderen nede og brystet opp. Løft dine øvre feller mot ørene så høyt du kan. Stopp et øyeblikk og senk skuldrene sakte ned til hengeposisjonen. Tilbakestill og gjenta for reps.
Start med å utføre to til tre sett med 15-20 repetisjoner med lette til moderate belastninger, og maksimer hele bevegelsesområdet. Bruk løftestropper hvis grepet ditt er en begrensende faktor
Kirk Karwoski begynte å gjøre denne skuldertrekkvariasjonen for å øke grepstyrken for markløft. Treneren hans, Marty Gallagher, trodde at denne øvelsen ville hjelpe ham med å trekke tyngre - og Marty hadde rett. Kirk trakk en 800 pund markløft ved hjelp av Kirk Shrug. Men de oppdaget også at de også bygde et større åk. Ved å bruke et tommelfingergrep og en pause setter denne heisen utrolig spenning på dine øvre feller.
Last en vektstang med omtrent 25 prosent av din vanlige vektstang for vektstang. Ta tak i vektstangen med et tommelfri grep ved å hekte vektstangen med fingrene. Dra opp vektstangen med feller og lats. Trekk vektstangen så høyt du kan uten å bruke noen annen del av kroppen mens du holder skulderbladene bak og ned. Tenk på det som en delvis oppreist rad. Hold vektstangen på navlenivå i ett sekund. Senk vekten sakte til startposisjonen, og motstå trekk av vekten på vei ned.
Prøv for tre sett med åtte til 12 reps og slutten av en økt, eller velg en vekt på rundt 40-50 prosent av en-rep-max markløft og gå til feil.
Det er mange varianter av overheadbæringen, men vektstangvarianten lar deg bruke den tyngste lasten. Og ved å bruke mest belastning over tid for tid, avstand eller begge deler legger du utrolig tid under spenning på øvre feller, skuldre, kjerne og triceps, som alle er målrettet med denne øvelsen. I tillegg er det et flott tilbehør for å forbedre styrken for press og olympiske heiser.
Sett en stang i brysthøyde i et kraftstativ, og sett den opp vendt bort fra stativet. Fjern deretter stangen og trykk vektstangen over i låst stilling. Ta små skritt mens du holder hodet og brystet oppe i den angitte avstanden eller tidsperioden, og legg vektstangen tilbake i knebøystativet.
Dette utføres best i begynnelsen av treningen på grunn av den høye intensiteten til denne øvelsen. Utfør to til tre sett på 40 meter med 50 prosent på overhead press en-rep maks.
Trapezius er ansvarlig for mange av bevegelsene til scapulaen, som igjen spiller en stor rolle i mobilitet og stabilitet i skulderbelte. Bevegelser inkludert scapular retraksjon, scapular protraction, scapular upward rotation, scapular downward rotation og scapular elevation.
Hvis fellene dine er svake eller strukne (avrundede skuldre) eller stramme og hemmede (militær holdning), vil din evne til å løfte armene overhead bli påvirket. Som et resultat vil andre muskler bli tvunget til å kompensere for din dårlige mobilitet. Dette kan føre til smerte og personskade lenger nede i veien.
Å holde øvre rygg sterk og mobil spiller en viktig rolle i ytelsen til knebøy, markløft og benkpress, og hjelper skuldrene dine å forbli smertefrie.
Trapesen din er en stor muskel, med det meste ikke synlig for det blotte øye. Å forstå hva det er og hvordan det fungerer er viktig for å oppnå et sterkere og større åk.
Trapezius er en stor flat, trekantet overfladisk muskel som sitter på begge sider av øvre del av ryggen. Den stammer fra livmorhalsen og alle 12 brystvirvlene. Selv om det er en muskel, refereres det vanligvis til i tre deler - øvre, midtre og nedre feller.
Fellens hovedfunksjoner inkluderer:
Felle muskler spiller en stor rolle i skulderfunksjon og helse inn og ut av treningsstudioet, fordi hvis de er stramme eller overspente, vil dette påvirke bevegelsene til skulderbeltet.
Selv om fellene ikke er trent direkte med knebøy og markløft, spiller de en indirekte rolle i å dekke bordet for disse heisene. Med knebøy og markløft spiller sammentrekning av fangemuskulaturen en rolle i å holde en nøytral ryggrad.
Sterke feller hjelper deg å holde stangen nær deg når du trekker stangen under markløft, noe som er viktig for helsen på korsryggen, da det forhindrer avrunding forårsaket av dårlig stangbane.
Under knebøyet gir de øvre fellene et sted hvor vektstangen kan sitte. I tillegg hindrer du deg i å lene deg for langt frem i knebøyet og gjøre den midtre / nedre fellen og lats og gjør squat til en god morgen.
I dagens teknologidrevne verden der det å sitte og se ned på skjermene utgjør mesteparten av vår tid, kan sterkere feller forhindre fremoverhode / avrundet skulderutseende. I tillegg antyder forskning at det å ha en sterk og muskuløs nakke kan bidra til å redusere sjansen for å få og alvorlighetsgraden av hjernerystelse. Hvis du er en idrettsutøver i en sport med stor innvirkning, for eksempel fotball eller blandet kampsport, hjelper det å ha et sterkt øvre del av ryggen for beskyttelse (1).
Fellene er en viktig muskelgruppe i overkroppen, og de hjelper til med å trekke styrke og skulderstabilitet for øvelser som tunge bærer, markløft og olympiske heiser.
Før du trener fellene dine, er det viktig å få blodstrømmen dit, og deretter mobilisere dem med noen få øvelser med lav intensitet for å gjøre fellene klare til handling. Du vil først skumrulle øvre rygg for å få blodstrøm til området og sikre at det blir varmet opp.
Deretter bør du utføre noen øvelser med lav intensitet i øvre rygg som TRX IYT, ansiktsdrag og vegglides for åtte til 15 reps vil ha feller og øvre del av ryggen klar for handling.
Nå som du kjenner til de beste felleøvelsene, kan du jobbe mot å bygge en komplett kroppsbygning ved å sjekke ut mer treningsinnhold fra BarBend.
Utvalgt bilde: Jeff Nippard på YouTube
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.