Det er ingen mangel på dødløftende artikler om T Nation, og med god grunn. Det er en hard kjerne, smertefull, hudrivende løft som kan lastes tungt, noe som gjør det omtrent like attraktivt for den borgerlige kroppspumpemengden som å pumpe sin egen gass under høy luftfuktighet.
Men hvis målet er å bli alvorlig sterk eller pakke kjøtt på en synkende bakre kjede, løser markløft problemet så avgjørende som en skjevøyet, elefant-pistol-toting Charles Bronson løser urbane forfall, minus det tosifrede kroppstallet og tomt skallhylser.
Til tross for alt som er skrevet, ser jeg fremdeles noen av øvelsens finere punkter (ja, det er noen få) misforstått eller brukt feil, spesielt når målet er å løfte så mye vekt som mulig.
Spør de fleste “eksperter” om hode- og nakkeposisjon under markløft, og du vil umiddelbart høre tips som “oppretthold en nøytral ryggrad”, eller “hold haken gjemt og nakken pakket.”Jeg er uenig i disse anbefalingene, og mange gode løftere er enige med meg.
I de tidlige dagene hadde løftere en tendens til å se opp eller holde haken høyt når de løftet i løft, sannsynligvis fordi de instinktivt fant ut at det fungerer bedre. Da akademikerne begynte å komme inn i styrketreningsverdenen og biomekanikk ble bedre forstått, flyttet målet på de fleste øvelsene til å oppnå og opprettholde en nøytral ryggradsposisjon fra korsryggen til nakken og hodet.
Dette er sannsynligvis en god ide på de fleste øvelser - men god form for mest øvelser ble liksom god form for alle øvelser, og nå har vi et problem. For hvis du vil trekke store vekter, bør du ikke se ned eller rett frem, men opp til taket med haken høyt.
Den første grunnen til å slå opp er muskuløs. Når du strekker ut nakken, får det noen av musklene i kofferten, nemlig de bakre musklene, til å trekke seg bedre sammen.
I følge legendariske styrketrening Mel Siff, bøyer du nakken din (ser nedover) at ryggmusklene slapper av, mens du strekker halsen hjelper dem til å trekke seg sammen. (For mer info om hvor viktig ryggmuskulaturen er mens du løfter i mark, kan du lese denne artikkelen.)
Den andre grunnen til å holde haken høyt skyldes biomekanikk og innflytelse. En stor utfordring når det løftes tungt er å kunne låse vekten på toppen. Det er vanlig at skuldrene ruller litt fremover når de går tunge.
Den livmorhalssnitt av ryggraden (nakken) er koblet til brystseksjonen av ryggraden (stammen). Jo mer avrundet (bøyd) nakken er, desto lettere er det å runde kofferten. Jo mer utvidet nakken er, jo vanskeligere er det å (overdrevent) runde øvre rygg.
En liten avrunding av thoraxregionen er greit, men hvis du noen gang har klart å løfte en tung stang over knærne og så ble sittende fast fordi skuldrene dine var for langt frem, vet du hva jeg mener.
Hele denne saken ble gjort enkel for meg da en eliteløfter med en 825 pund markløft så på meg og sa: "Hva er lettere, å låse vekten i denne posisjonen (skuldrene avrundede, ser ned) eller denne posisjonen (skuldrene avrundede, ser ut opp)?”
Enkelt er ofte best, og for meg klikket det bare.
Den tredje grunnen til å slå opp når det løfter tungt, er fordi det fungerer. Listen over løftere som bruker "hakehøy" -metoden er lang, og inneholder navn som Kirk Karwoski, Andy Bolton og Ed Coan. Du har hørt uttrykket "Suksess etterlater ledetråder"? Vel, det er en stor anelse.
Jeg forstår at ikke alle er bygget nøyaktig den samme, og optimal hodestilling for en person er kanskje ikke optimal for en annen. Men hvis du er trener, trener eller idrettsutøver og er interessert i å bygge markløft, bør du vurdere å se opp mens du løfter markløft (hvis du ikke allerede gjør det). Videre, hvis du allerede ser litt opp, kan det hende at du ser mer kraftig opp for å være nyttig, spesielt når stangen nærmer seg eller tømmer knærne.
Her er en video av hva jeg snakker om med to gode dødløftere, med hovedfokus på Bryan Dermody, tidligere styrke- og kondisjonstrener for New York Jets. Det jeg liker med denne videoen er i hans siste heis, du kan nesten fortelle at hvis han ikke så opp, ville han ikke låse heisen ut.
Det er fordeler og ulemper med alt, og det kan være ulemper med å se opp mens markløfting. Hvis du ser kraftig opp, kan løfteren miste balansen og falle bakover, noe som er mer vanlig med lett vekt. Litt øvelse bør løse det problemet.
Når du ser opp, er det en tendens til å holde knærne litt bøyde - i en løftekonkurranse kan dette føre til at heisen diskvalifiseres. Løsningen er når stangen er låst for å skifte fra å se opp til å se rett frem og låse knærne. Interessant er at skift i hodestilling fra utvidet til nøytralt er et tegn på at en løfter så opp mens markløfting.
For bekymringsvorter er det ikke farlig for nakken å slå opp, men selvsagt bør noen med et eksisterende nakkeproblem være forsiktig eller bare hoppe over ideen helt og opprettholde en nøytral posisjon.
Den andre tingen å vurdere når markløfting er å rulle stangen før du trekker den opp. Prinsippet bak dette er enkelt: objekter i bevegelse har en tendens til å holde seg i bevegelse, objekter i hvile har en tendens til å holde seg i ro. Når stangen beveger seg langs gulvet, er det lettere å få den opp.
Du har sikkert opplevd dette allerede. Du vet hvordan når du vil laste en haug med tallerkener på markløftestangen, men håper å redde ryggen, ruller du vektene på en liten tallerken for å heve dem litt, slik at det er lettere å skyve på platene? Hvis du allerede har mye vekt, er det lettere å først rulle vektstangen før du skyver den på den lille platen mot å løfte lasten fra stillestående stilling.
Det er som å vippe en bil som sitter fast i snøen; du beveger den frem og tilbake for å få den i bevegelse, og så går den. Gå i hovedsak i markløftestilling, rull stangen ut foran deg, og rull deretter stangen tilbake mot deg. Når stangen treffer leggene, trekker du den opp og markløfter som normalt.
Her er en video av hvorfor det er lettere å rulle vekten:
Det er noen andre fordeler ved å rulle stangen før du løfter den, inkludert større bruk av strekkrefleksen, noe som vanligvis mangler i markløft. Denne metoden kan også bidra til å få stangen nærmere skinnene (som er nøkkelen i markløft), eller komme i bedre startposisjon. Å rulle baren inn kan også bidra til å aktivere lats.
Negativene ved å rulle baren er at det tar litt tid å bli vant til - det kan ta 5-10 markløft økter før du virkelig begynner å bli komfortabel med det. Hvis du tar det feil, begynner du å trekke før stangen er i nærheten nok, og plasserer deg i en dårligere posisjon enn der du startet fra.
For å øve på dette må du utføre stopprep, som kanskje ikke fungerer avhengig av løftestilen din og hva du prøver å jobbe med. Det fungerer ikke med rackdrag og lignende, og dødløftere med "dip, grip, and rip" -stil vil sannsynligvis finne seg kastet av spillet.
Listen over løftere som bruker denne metoden er ikke så uttømmende som de som ser opp. Jeg ser denne metoden som noe som er mer basert på personlige preferanser kontra å slå opp, noe som er gunstig for nesten alle løftere.
Imidlertid inneholder listen noen studske navn som Benedikt Magnusson (han satte verdensrekordløftløp på 1015 pund ved hjelp av denne metoden), Zydruna Savickas og Mike Turscherer.
Her er en video av Magnussons verdensrekord dødløft med rullen før du trekker:
Siden jeg er en programmerings fyr, ville jeg ikke gi deg denne informasjonen og deretter la deg henge. Her er et markløfteprogram som er spesielt bra hvis du er rimelig sterk (dobbel kroppsvekt markløft minimum eller 500+ kilo), ikke har løftet tungt på en stund, og vil jobbe med formen din mens du trener på nye ting. Hvis du er ny i markløfting eller bare jobber med markløft generelt (mindre enn to ganger kroppsvektstrekk), vil jeg løfte mer intens enn hva som anbefales her.
Arbeid opptil en enkelt på ~ 70% 1 RM, og utfør deretter et back-down-sett med 4+ reps ved ~ 60% 1 RM.
Én til to øvelser maksimalt per økt, og prøv å bruke den samme assistanseøvelsen hver uke, med startlys og fremgang lineært. Hvis du ellers trener beina dine veldig hardt, kan det ikke være behov for andre assistanseøvelser.
Begynn tung markløfting Annenhver uke. Den tunge markløftingen vil følge det forrige programmet - arbeid opp til en enkelt og utfør deretter et back-down-sett. Fortsett å legge til samme vekt hver uke eller reduser den litt (+ 5-15 pounds). Du kan følge dette så lenge det fortsatt fungerer.
Utfør hastighetsløft på en egen dag hver uke - 5 sett med 2 reps, hver rep er en stopprep (hvis du ruller baren, øv deg på at hver rep).
I to uker bruker du vanlige frie vekter, de to påfølgende ukene gjør 5 sett med 1 rep med samme vekt som de to foregående ukene, men legger til bånd.
For den femte uken, legg vekt på hastighetsdødene og gjenta.
Bruk følgende diagram for bandene:
Her er en eksempelvideo av hvordan du setter opp bandene for markløft:
Her er en eksempelvideo av en hurtig dødløft mot band:
Nedenfor er et eksempel på en treningsøkt for en løfter med en løft på 550 pund 1RM:
| Uke | Trening | Vekt | Settene | Reps |
| 1 | Markløft | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Valgfri assistanse | ||||
| 2 | Markløft | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Valgfri assistanse | ||||
| 3 | Markløft | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Valgfri assistanse | ||||
| 4 | Markløft | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Valgfri assistanse | ||||
| 5 | Markløft | Ikke relevant | ||
| Valgfri assistanse | ||||
| 6 | Markløft | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Valgfri assistanse | ||||
| 7 | Markløft | Ikke relevant | ||
| Valgfri assistanse | ||||
| 8 | Markløft | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Valgfri assistanse |
En prøveoppvarming for denne dagen vil være 135 x5, 225 x3, 315 x1, og en annen singel over 315 pund.
Merk: Denne andre dagen starter ikke før uke 5.
| Uke | Trening | Vekt | Settene | Reps |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Valgfri assistanse | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Valgfri assistanse | ||||
| 7 | Speed Deads with Bands | 335 | 5 | 1 |
| Valgfri assistanse | ||||
| 8 | Speed Deads with Bands | 385 | 5 | 1 |
| Valgfri assistanse | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Valgfri assistanse | ||||
| 10 | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Valgfri assistanse | ||||
| 11 | Speed Deads with Bands | 365 | 5 | 1 |
| Valgfri assistanse |
En prøveoppvarming for denne dagen vil være: 135 × 3, 225 × 3, og en singel mellom 225 og hastighetsinnstillingen (i.e. 285-315 pund).
Den gode nyheten er at markløft er fantastisk, og mange trenere inkluderer dem i programmene sine. De dårlige nyhetene, spesielt hvis målet er å ha en veldig stor markløft, er at mange løftere lærte å markløfte fra mennesker som ikke egentlig visste hvordan de skulle løfte marken.
Her er en radikal ide. La oss se på hva de beste dødløfterne har til felles og lære av dem. Så neste gang du trekker, hold haken høyt og se opp - du kan bare finne at baren kommer opp med deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.