Hva er forskjellene mellom makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer? Dette kan være det viktigste spørsmålet innen ernæring: i kategoriene makronæringsstoff og mikronæringsstoff har du nesten alt et menneske skal innta.
Å bryte ned vitenskapen og hjelpe deg med å finne ut hva som betyr mest - og å sørge for at du vet hva du bør konsumere utenfor av disse to kategoriene - vi har snakket med sportsdiettist Natalie Rizzo, MS, RD og sett på all forskningen du bør vite om.
"Makro betyr" stor "og mikro betyr" liten ", det er i utgangspunktet to forskjellige typer næringsstoffer," begynner Rizzo. “Makroer, det er bare tre av dem: protein, karbohydrater og fett. Mikronæringsstoffer er alle dine andre næringsstoffer som i utgangspunktet er vitaminer og mineraler, og det er mange av dem: Vitaminer A, B C, D, E, K, mineraler er jern, kalsium, natrium, kalium, alle disse.”
I utgangspunktet, makroer er næringsstoffer som gir kalorier og måles i gram, og mikro er det du vanligvis måler i milligram eller mikrogram. (Noen, som vitamin D, måler du i “Internasjonale enheter.”)
Hvis du noen gang har tatt en titt på en diettkalkulator som denne, vil du se at du får et kalorimål å treffe og en makronæringsstoff delt: et antall gram protein, karbohydrater og fett du bør spise hver dag.
Å få makrobalansen riktig er avgjørende for å få din ideelle kroppsbygning og alle tre er veldig viktige for din generelle helse. I store trekk:
Makroer har også andre funksjoner, men dette er de viktigste punktene. Vi er ernæring 101 her.
Dette er vitaminene og mineralene dine, og i motsetning til makroer har de ikke kalorier. De ofte ledsage kalorier - hvis du spiser yoghurt, får du kalsium sammen med protein og fett og karbohydrater, men kalsiumet har ikke kalorier.
Noen mikroer er lettere å få enn andre. C-vitamin er så vanlig at du kan få mer enn en dags verdi fra en appelsin eller en kopp brokkoli. Et vitamin de fleste mangler, er vitamin D, som vi lager fra sollys og er veldig vanskelig å finne i matvarer.
"Det er en av de mikroene der folk flest burde ta et supplement," sier Rizzo. “Fordi vitamin D faktisk er veldig viktig for beinhelsen. Vi har en tendens til å tenke på kalsium (som beinhelse næringsstoffet), men vitamin D er også viktig for det.”
Andre mikronæringsstoffer som er vanskelig å få i kostholdet ditt inkluderer magnesium (finnes i grønne grønnsaker), som hjelper til med søvnkvalitet og stressreduksjon og selen (finnes i nøtter og sjømat), en antioksidant som reduserer betennelse.(4) (5) (6) (7)
Det er det lange og korte med makroer mot mikroer, men det er noen ting vi får i oss som ikke faller pent inn i disse kategoriene.
"Noen ganger sier folk at vann er et makronæringsstoff fordi vi måler det i gram," sier Rizzo. “Men det er vanskelig fordi det ikke er stilt krav til hvor mye vann du skal ha. Noen kaller det et makronæringsstoff. Jeg vet ikke om det er en, men du kunne anser det som en.”
Fiber er definitivt en type av karbohydrat, men når det gjelder uoppløselig fiber (finnes i korn og belgfrukter og mye frukt), passerer den gjennom kroppen og absorberes egentlig ikke. Det hjelper å gi avføring og gjør pooping lettere, så det er absolutt noe du bør spise, pluss det hjelper treg fordøyelse og minimerer blodsukker og reduserer kolesterolabsorpsjonen, listen fortsetter.(8) (9) (10) (11).
Men fordi så mye av det ikke blir absorbert, er det kontroversielt om kaloriene “teller” fra fiber eller ikke.
"Jeg har aldri sett noen undersøkelser om hvor mange kalorier som absorberes når det gjelder fiber, og jeg føler at det ville være veldig vanskelig å finne ut av," sier Rizzo. "Jeg vet ikke om folk trekker fra kaloriene i fiber, selv om de ofte trekker fra karbohydrater i fiber fra makroene deres. Men poenget er at kaloriene fortsatt teller.”
[Relatert: De 5 typene fiberutøvere bør vite om]
Alkohol inneholder 7 kalorier per gram, og fordi den inneholder kalorier og det ikke er protein eller fett, og det er egentlig ikke noe karbohydrat, strengt tatt. Selv om noen makrosporere vil kalle det en makro, gir det oss ikke energi på samme måte, det metaboliseres veldig annerledes og det har flere kalorier.
"Jeg har ikke hørt alkohol kalt makro på skolen, men vi har en tendens til å tenke på makronæringsstoffer når det gjelder kaloriene du får for et gram," sier Rizzo.
Uansett om du anser det som en makro, er det ikke et viktig næringsstoff.
Dette er virkelig typer fett, så de er under den "fete" paraplyen, men vi inkluderer det her fordi Omega-3-innhold ikke er noe du ser på en standard ernæringsetikett. Ernæringsetiketter sier bare "fett" og kan være hvor mye av det er umettet eller mettet. I sjeldne tilfeller vil en ernæringsetikett nevne hvor mye som er flerumettet fett, men Omega-3 er bare en slags flerumettet fett.
Det er synd, fordi Omega-3-er har nære koblinger til forskjellige fordeler.
"Teknisk sett er Omega-3 fett, men det er en annen vi ikke ser på etiketter," sier Rizzo. "Og det er massevis av forskning om at Omega-3 er gunstig for hjertehelse og kognitiv funksjon. Så det er ting som definitivt er utelatt når det gjelder makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.”
[Relatert: De beste omega-3 kosttilskuddene]
Dette er i utgangspunktet mikronæringsstoffer som ikke gjorde kuttet.
OK, det er mer komplisert enn det, men phytonutrients finnes i planter og de inkluderer antioksidanter, flavonoider, polyfenoler og forskjellige andre kjemikalier som bidrar til vår generelle helse.
"Det er en million typer av dem," sier Rizzo. "Det er anthocyanin, flavonoider, alle disse forskjellige som er i alle disse fruktene og grønnsakene, og de er veldig vanskelige å måle.”
Ta for eksempel brokkoli. Det inkluderer phytonutrients som,
Men ingen av disse er teknisk vitaminer eller mineraler, og de blir ikke vurdert viktig for riktig menneskelig funksjon. De er bare veldig bra for menneskelig funksjon.
"Selv om vi visste hvor mye du trenger på en dag, er det ingen faste standarder der som for makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer," sier Rizzo.
De gir ikke kalorier, men de gir fordeler. Fordøyelseskanalen vår inneholder billioner av bakterier som hjelper oss å bryte ned og fordøye mat, og inntak av flere av dem - som finnes i kosttilskudd eller gjæret mat som yoghurt, surkål og kimchi - kan bidra til å forbedre fordøyelseshelsen og redusere betennelse.
[Relatert: Hvorfor probiotika er ekstra fordelaktig for idrettsutøvere]
Makroer og mikroer er ikke hundre prosent av ernæringen din, men når det gjelder å opprettholde helsen din, er de enormt viktige og anses bredt som grunnlaget for et sunt kosthold.
Makroer er stort sett alt når det gjelder vekttap og vektøkning, og å treffe det anbefalte inntaket av mikronæringsstoffene dine er knyttet til alt fra bedre søvn til bedre immunitet til bedre testosteron - bedre alt.
Disse er viktig næringsstoffer, og selv om det er ikke-essensielle næringsstoffer som phytonutrients nevnt tidligere, så lenge du fortsetter å spise rikelig med hele matvarer, vil du også få rikelig med disse sunne kjemikaliene.
Med andre ord, ikke bare spis sukker, proteinpulver, smør og multivitaminer. Spis mye hele matvarer og et bredere spekter av makroer, mikroer, fiber, phytonutrients og mer vil følge.
1. Santarpia, L et al. Proteininnhold i kosten for et optimalt kosthold: Et klinisk syn. J Cachexia Sarkopeni Muskel . 2017 juni; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Karbohydrater. Adv Nutr . 2014 14. november; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A et al. En sunn tilnærming til kostholdsfett: Forstå vitenskapen og iverksette tiltak for å redusere forbrukerforvirring. Nutr J . 30. august 2017; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Magnesiuminntak og søvnproblemer: Funn fra Jiangsu ernæringsstudie av kinesiske voksne ved fem års oppfølging. Næringsstoffer . 2018 21. september; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Selenstilskudd forbedrer antioksidantkapasiteten in vitro og in vivo hos pasienter med koronararteriesykdom. Selensterapi i koronararteriesykdomspasienter (SETCAP) Studie. Am Heart J. 2008 desember; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Oppdateringer om kliniske studier av selenstilskudd i strålebehandling. Radiat Oncol. 2014 29. mai; 9: 125.
7. Cai X, et al. Seleneksponering og kreftrisiko: en oppdatert metaanalyse og metaregresjon. Sci Rep. 2016 20. januar; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nye horisonter for studiet av kostfiber og helse: En gjennomgang. Plant Foods Hum Nutr. 2016; 71 (1): 1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fibertilskudd og klinisk påviste helsemessige fordeler: Hvordan gjenkjenne og anbefale en effektiv fiberterapi. J Am Assoc Sykepleierpraksis. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Arabinoxylan-forbruk reduserer postprandial serumglukose, seruminsulin og total ghrelinrespons i plasma hos personer med nedsatt glukosetoleranse. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.