Making Sense of Supersets

Supersets, eller å utføre sett med to forskjellige øvelser rygg mot rygg, kan være den eldste av styrketreningsteknikker. Dessverre holder de også den tvilsomme æren av å være blant de mest misforståtte og misbrukte metodene, rett ved siden av delvise reps, cheat reps, og “det er alt du bror” tvungen rep extravaganza.

Når det gjelder supersett, slår overivrige traineer ofte sammen vilkårlige øvelser i et forsøk på å gjøre treningen mer “intens”, og gjør dermed supersettene - og treningen - stort sett ineffektive utover å bare trette dem ut. Å, for skam.

For det formål er her tankene mine om hvordan du skal designe og bruke supersett på riktig måte.

Den klassiske tilnærmingen

Den klassiske superset-tilnærmingen er den grunnleggende antagonistiske supersettet. Gjør et sett med biceps krøller og trykk deretter på triceps pressdown uten hvile imellom. Eller benkpress i 10, etterfulgt av noen sittende rader. Det fungerer - du får pulsen opp mens du fremmer en liten "balanse" i treningen. Ikke atomsplittende kompleksitet, men anstendig. Likevel ikke perfekt.

Problemet med den klassiske tilnærmingen er at den har en tendens til å overse problemer som pre-utmattelse, gjensidig hemming og ryggradens helse. Hvis du er en fyr med muskel- eller strukturelle ubalanser (jeg vedder på at du er det, siden jeg ikke har møtt en som ikke var), kan disse tingene bare føre til flere problemer på veien. La oss se på disse problemene.

Pre Fatigue

Det vanligste området som blir offer for tretthet er kjernen, nemlig mage og korsrygg. Man kan hevde at det er svært få "gode" bevegelser kjernen ikke i det minste er indirekte involvert i. De opptrer som store spillere i mange øvelser, og deres respons og styrke bør alltid vekkes når de forbereder seg på store bevegelser.

For det formål vil vi være tjent med å vurdere våre bevegelsesvalg for å avgjøre om vi bare ber om skader ved å erstatte feil bevegelser sammen.

• Eksempel på dårlig pre-fatigue supersett
• A1. Barbell Front Squat (eller Back Squat)
• A2. Ab Wheel utrulling

Jeg ser dette supersettet (eller de som det) mye: en kjerneisolasjonsøvelse parret med en stor bevegelse som knebøy, markløft eller stående press. Å gjøre sveitsiske ballutrullinger, suspenderte nedfall eller hengende beinhevinger gjør imidlertid ingenting annet enn å redusere din potensielle kjernestyrke. Husk at trening bryter muskelvevet ned - vi vil unngå å gjøre det når det er mest upraktisk i treningen.

Overlegen alternativ

I stedet for å tenke øvelser, ville det være lurt å tenke på "svake lenker."I stedet for trette muskler som kan fungere som bidragsytere til bevegelsen, ville det ikke være mer fornuftig å målrette muskler som har en tendens til å" løsne "under bevegelser for å holde dem grunnet? Sluttresultatet ville hjelpe, ikke hindre, den store bevegelsen i supersettet.

Et godt eksempel er skjelettet. I vektstangen kan løfteren ofte ikke holde seg så tett som ønsket. Et lurt trekk ville være å jobbe med å redusere ROM for skuldermusklene øyeblikkelig ved å gjøre noen reps for å få dem strammere. På denne måten vil deres forkortede rekkevidde gi et mer effektivt knebøy, siden brystet vil være i stand til å holde seg høyere for en større del av settet.

Antagonister revisited

Antagonistiske supersett er vanskelig. Mange løftere og trenere gjør feilen ved å bare tenke på den ene siden av kroppen mot den andre. for eksempel bryst mot rygg, quads til hamstrings, biceps til triceps, etc. Noen ganger kan trening av en muskel som er motsatt en annen imidlertid skape en belastning som kan legge til til stress fra en annen gruppe eller ledd.

• Eksempel på dårlig antagonistisk supersett
• A1. Bent Over Row, T-Bar Row, Deadlift eller annen øvelse som er krevende på korsryggen
• A2. Walking Lunge, Split Squat, Squat eller annen trening som er krevende for firehjulingene

Mens hver av A2-øvelsene i noen grad treffer den "bakre kjeden", hamrer de også alle snuten ut av firhjulene. På grunn av dette kan hoftebøyningene og rectus femoris reduseres i ROM og forårsake fremdrift, og skape en fremre bekkenhelling.

Det er enda verre hvis du allerede har en quad-dominerende muskel ubalanse. Her kan det å legge til øvelser der du trenger å opprettholde konstant forlengelse av korsryggen, gi betydelige traumer på ryggsegmentene i korsryggen. Det er viktig å tenke på hvilken effekt hver enkelt øvelse i supersettet har på skjelettet.

Overlegen alternativ

Et godt alternativ ville være å endre bevegelsesplanet. Et gulvpress ville være ideelt for å dempe ryggstress fra trekkbevegelsene nevnt ovenfor. Dette vil også være et passende tidspunkt å innlemme en hamstring krøll, da musklene i hamstrings trekker seg i en retning motsatt korsryggen. Dette vil gjøre at bekkenet kan nøytraliseres igjen hvis vi strammer det.

Noen gode ting

Her er noen få hjemmepunkter å vurdere når det gjelder å velge riktige supersett:

Rygghelse: Kompresjon kontra dekompresjon

Spinal segmenter kan komprimeres ganske enkelt. Barbell knebøy, stående press, markløft osv., alle skaper mye kraft på ryggraden. Dette kan igjen bidra til begrenset blodstrøm gjennom ryggsøylen, senket elektrisk stimulans til muskler og til og med skader som hernierte plater.

Så når du velger et supersett, er det bare halvparten av kampen å bestemme pull versus push, ettersom både pulling og pushing-øvelsene kan komprimere ryggvirvlene.

Noen kompresjonsbevegelser	Noen dekompresjonsbevegelser
Squat (alle variasjoner)	Trekk opp
Markløft	Trekke ned
Bøyd rad	Dypp (parallelle barer)
Stående trykk	Hengende benheving
Sett deg opp	Kabel Pullover / Stiff-Arm Pulldown
Loaded Carry	Omvendt Hyper
Hoppe	Hamstring Curl

Fra et helseperspektiv kan alt på venstre side av denne listen erstattes med hva som helst på høyre side som et middel til å håndtere problemer med ryggkompresjon. Muskelutmattelse til side, ryggraden vil takke deg.

Rekrutteringsmønstre

Rekkefølgen du velger dine supersett betyr også. Vi kan oppnå det motsatte av det vi virkelig vil ha hvis vi først utfører feil øvelse. Målet er å finne måter å få musklene våre til å fungere sammen for et ønsket resultat, ikke å jobbe mot hverandre på bekostning av ledd og bindevev.

Her er et eksempel. En "bryst og rygg" -økt er et klassisk overkroppsoversett. Med unntak av kompresjonstingene som er nevnt tidligere, anbefaler jeg å gjøre trekkeøvelser før du skyver øvelser, spesielt med rygg og bryst.

Et enkelt sett med rader eller bakre fluer kan gå langt for å hjelpe skuldermusklene å trekke seg sammen og stabilisere skulderkapslen. Dette hjelper også med å forlenge pec minor (og dur), som hjelper med å opprettholde riktig holdning. Å hoppe over dette enkle rådet kan føre til feil rekrutteringsmønster eller forverre en muskelubalanse.

Når du er i ferd med å gjøre et underkroppsoversett, er det lurt å vurdere det riktige avfyringsmønsteret til musklene i den bakre kjeden. Ideelt sett, i en gående eller løpende skritt, dikterer biomekanikk at glutes skyter først, hamstrings andre og low back tredjedel.

Det ville gjøre det smart å gjøre en bakre kjededominerende øvelse først (som markløft, rumensk markløft eller revers hyper) før en kvadratdominerende øvelse (som en benforlengelse, hack knebøy eller benpress). Å gjøre dem omvendt oppmuntrer problemene som er nevnt tidligere, jeg.e., hoftene forkortes, noe som gir dem kontroll over bekkenet. Det kan skape overordnede og kompenserende problemer i den bakre kjedens skyteevne.

Diverse

Noen tilfeldige ting som gjør livet lettere når du bruker supersett:

• Husk forskjellen mellom a supersett og en forbindelse sett. Sammensatte sett involverer rygg-til-rygg-øvelser for samme muskelgruppe.
• Unngå å koble sammen to øvelser som krever at du tar en knyttneve hele tiden. Det er mye vanskeligere å erstatte to øvelser som innebærer å trekke (som et hengende beinheving og en sittende rad), enn det er en sammenkobling hvor grepet ditt tar en pause (for eksempel en rad og en trykk). Det vil gi bedre kvalitet sett i det lange løp.
• Unngå å koble sammen lange bevegelser som gårdturer eller tyrkiske trekk med andre store bevegelser. Den kumulative effekten av energiproduksjonen vil være for stor, noe som enten kompenserer form og teknikk eller senker vekten, noe som resulterer i redusert treningseffekt.

En prøve på treningsuken

Å sette alt dette i praksis, kan en treningsuke se ut slik:

Dag 1 - Vertikal skyve / trekke

	Trening	Settene	Reps
A1	Barbell Back Squat	4	10
A2	Chin-Up eller Lat Pulldown	4	10
B1	Stående barbell eller dumbbell press	4	10
B2	Hengende benheving	4	8 *
C1	Rumensk markløft	3	8
C2	Dypp (parallelle barer)	3	10

* langsom eksentrisk

Dag 2 - Horisontal skyve / trekke

	Trening	Settene	Reps
A1	Sittende Mid-Grip Row (Underhand Grip)	4	12
A2	Barbell Flat Bench Press	4	10
B1	Glute Hamstring Raise eller Omvendt hyperextensjon	4	8 12
B2	Beinpress	4	12
C1	Face Pull	3	12
C2	Suspendert nedfall	3	10

Dag 3 - Vertikal skyve / trekke

	Trening	Settene	Reps
A1	Trap-3 Raise	4	12
A2	Barbell Deadlift	4	10
B1	Barbell Z-Press	4	6
B2	Lat Pulldown	4	10
C1	Bakbenet forhøyet delt knebøy (bar på baksiden)	4	8 *
C2	Selvmords push-up føtter forhøyet, hofter høye, danner gjedde posisjon	4	12
D	Pokal knebøy	2	* *

* per etappe
* * Maks reps med tung manual

En god metode ville være å treffe dette programmet annenhver dag. Legg til to intervalltreningsøkter per uke og en restitusjonsdag. Selv om det ikke er et passende program for størrelsestrening, er det en ass-kicker i å bygge generell kondisjonering og stripping kroppsfett.

Det er ikke så komplisert

Det store poenget her er å bruke supersett intelligent - å oppmuntre musklene til å gjøre det rette ved å bruke en bevegelse til assistere den andre.

Med andre ord er nøkkelen å trene smart. Å tenke på hvordan kroppen din fungerer som en enhet er viktig for å sette den gjennom en skikkelig trening.

Så hvis du er en fyr som har god teknikk, men likevel får leddstress og kroniske smerter, kan svaret ligge i måten du bestemmer deg for å kombinere øvelsene dine. Bruk denne informasjonen til god bruk, så utnytter du muskulaturenes potensial - kroppen din vil takke deg for det.