Enten du leter etter forbedret ytelse, helse eller estetikk, er stresshåndtering avgjørende.
Stress har blitt et tvetydig begrep som forvirrer både fagfolk og lekmenn. Mye av forvirringen stammer fra hvordan H. Selye definerte først stress som “i tillegg til å være seg selv, var også årsaken til seg selv, og resultatet av seg selv.”
Greit, da!
Vi må helt klart etablere en mer forståelig definisjon av stress hvis vi skal mestre dens rolle i adaptiv trening.
Rett og slett har treningsstress et forhold til en hendelse. Disse hendelsene kan ha både negativ og positiv innvirkning på ens mentale og fysiske helse.
På treningsarenaen kan stress manipuleres for å forstyrre homeostase, og når den brukes riktig, fører den resulterende forstyrrelsen til positive endringer - men om det er en positiv eller en negativ endring, avhenger av ekspertisen til programmereren.
Det er her jeg ser det største problemet i vår bransje - mangel på omtanke av trenere når man programmerer volum og intensitet.
Jeg ser dette ofte i det voksende området med "General Physical Preparation (GPP)" -opplæring, spesielt væpnede styrker og politimyndigheter som trenger et høyt nivå av balansert kondisjon for å utmerke seg i jobben sin.
Uansett yrke er GPP-idrettsutøvere mye mer utsatt for overtrening og skade sammenlignet med enkeltidrettsutøvere, på grunn av den samme treningsmetoden som de fleste GPP-idrettsutøvere bruker.
En samtidig tilnærming til GPP er basert på trening av alle kondisjonskapasiteter samtidig. Denne typen trening er laget med mange stressvariabler som trenger intensiv styring, og det er grunnen til at det aller meste av tiden min brukte proaktiv og reaktiv programmering for GPP-individer.
Gjennom årene har jeg imidlertid klart meg og begynt å implementere et system som cybernetisk justerer volum og intensitet basert på spesifikk biofeedback fra utøverne mine.
Systemet bruker en blokk stil av periodisering som prioriterer trening basert på hver enkelt idrettsutøveres svakheter. Dette gjøres for å skape balanse på tvers av alle trenbare komponenter i ytelsen.
Men før vi kan ta opp problemene knyttet til visse treningsmetoder, la oss ta opp spørsmålet: "Hva er stress"?
Treningsvitenskap har alltid vært nært knyttet til stress. I flere tiår har trenere brukt en enkelt-faktor treningsmodell for å oppnå forbedringer ved hjelp av homeokinesis.
Denne modellens suksess avhenger av den konservative anvendelsen av spesifikke trenings "stressorer" på en periodisert måte. Enkelheten i dette programmet gjør det lettere å håndtere stressvariablene som er involvert, spesielt hos nybegynnerutøveren.
Vi ser dette superkompensasjon tilnærming i de fleste periodiserte styrkeprogrammer. Disse programmene er effektive for å skape forbedringer i styrke, spesielt når de involverte stressvariablene utenfor er få.
Dette er et viktig skille fordi, når flere stressvariabler legges til, kan gevinster marginaliseres. Denne negative effekten kan tilskrives feil i superkompensasjonsteorien kombinert med den menneskelige kroppens iboende kompleksitet.
Hvordan kunne superkompensasjonsteorien være feil? Vel, hvis superkompensasjon var lov, ville vi alle følge en lineær progresjon til en ny personlig rekord på 900 pund knebøy.
I 1938 foreslo Seyle et nytt konsept kalt General Adaptation Syndrome (GAS). Dette utviklet seg senere til en litt mer raffinert versjon han ringte Stress syndrom. Begge modellene antydet at stress var fellesnevneren for alle adaptive reaksjoner i kroppen.”
Det er lett å få øye på overførbarheten av disse ideene innen medisin og treningsvitenskap. Legene adopterte teorien og brukte den til å forklare psykosomatiske sykdommer forårsaket av "livets stress", mens idrettsforskere brukte den til å lage et teoretisk rammeverk for periodisert trening.
I flere tiår har treningsforskere med suksess “stresset” kroppen til en idrettsutøver ved å bruke spesifikke treningsbelastninger for å fremkalle en superkompenserende effekt. Kjernen til en effektiv samtidig GPP-tilnærming ligger imidlertid i å håndtere både generelle og spesifikke treningsbelastninger.
Jeg berørte dette i min siste artikkel Your Cardio Makes No Sense. Når det gjelder trening av GPP, etterlater bruken av flere energisystemer og styrkevariabler, med maksimal innsats, atleten utsatt for overtrening.
Eksperter har brukt utallige timer på å spore gjennom Selyes arbeid for å finne svarene angående denne stress-trening-gåten. Dessverre kan svaret være mer komplisert enn vi har forventet, med tanke på at GAS-teorien er feil.
I 1975 en gruppe sovjetiske forskere ledet av professor L. Garkarvyi bekreftet manglene ved GAS-teorien. (Vemkelig klarte ikke vestlige å erkjenne viktigheten av dette arbeidet - kald krigseffekt? - og fortsatte med sin tolkning av GAS-status quo.)
De sovjetiske forskerne fant at GAS-teorien var vag og ufullstendig, først og fremst fordi Selye så på stress som virket som en skadelig stimuli, noe som ikke kan være en fellesnevner. Selye la heller ikke nok vekt på nødvendigheten av homeostatiske reaksjoner på mild og moderat stress.
GAS innebærer at forandring bare skjer under stressorer av høy styrke. Arbeidet til Garkarvi, et al. tilbakeviser denne teorien og foreslår en mer helhetlig forklaring ved å omfavne ideen om at kroppen reagerer på stress av forskjellige størrelser.
Disse ideene er viktige når du designer et GPP-program. Tross alt, hvis ytelse og estetiske forbedringer var avhengig av et enkelt kontinuum for alarmtilpasning-utmattelse, ville de fleste trenere være ute av en jobb.
Det er mange faktorer involvert når du utvikler et treningsprogram, for eksempel ortopedisk patologi, livsstilsstress, treningsalder, kronologisk alder, diett, søvn, treningsvolum og intensitet for å nevne noen få.
Dessverre, jo mer komplekse målene dine er, desto vanskeligere er det å håndtere “stressorene”, og en samtidig tilnærming er den vanskeligste å håndtere av alle.
Denne oppfatningen er basert på mitt arbeid med militær- og politimiljøene. Distribusjonsplanene krevde at operatørene opprettholdt et høyt nivå av GPP i lange perioder (opptil to år). Denne typen timeplaner, kombinert med strenge treningsmiljøer, dikterte at vi bruker en "gjør så godt du kan" -treningstilnærming til GPP. I ettertid savnet denne metoden stort sett merket.
Det nye systemet krever at praktikanter i utgangspunktet har høyere tålmodighet, ettersom vi vurderer og oppdager problemer og tilordner en volumintensiv blokk med korrigerende trening. “Korrigerende trening” refererer ikke alltid til ortopediske problemer, men eventuelle mangler i de trenbare komponentene til ytelse, for eksempel styrke, kraft, utholdenhet osv.
Ved å løse disse manglene tidlig og direkte, kan vi få utøveren nærmere deres genetiske potensial på en mer kortfattet og effektiv måte. Denne første innsatsen hjelper idrettsutøvere til å oppnå en mer balansert atletisk profil og lar oss deretter tilby mer behagelig programmering. Dette hjelper med programoverensstemmelse og lar oss gjenta prosessen over mange år med fortsatt forbedring.
Det skal bemerkes at velbalanserte treningsøkter fungerer som en GPP-idrettsutøvers forberedende periode. Dette er et viktig skille fordi det er vanskelig for enhver idrettsutøver å overtrene i den forberedende perioden.
Dette er grunnen til at GPP-idrettsutøvere ikke skal "konkurrere" hver dag. Lydforberedende trening krever at volum og intensitet programmeres riktig (omvendt forhold). Denne typen forberedende trening kombinert med en blokk med intens spesifikk mangeltrening setter scenen for en GPP-idrettsutøvers "spilldag" -prestasjon.
Noen GPP-idrettsutøvere kan oppleve skadelige "spilldag" -reaksjoner (fryktinduserte hormonelle og biologiske forandringer) som fører til ytelsestilpasning, slik man ser i den klassiske Selye-modellen.
Hvorvidt disse tilpasningene i siste instans er positive, avhenger av tilstedeværelsen av en "post game" -plan som bruker antistressmidler (diett, søvn, steady state cardio osv.) for å kompensere for visse kaustiske effekter av "spilldag" -hendelsene.
Etter den siste artikkelen min, tolket noen min posisjon som en “anti-hard” innsats. Dette kunne ikke være lenger fra sannheten. Jeg tror hard innsats, programmert riktig, gir en anti-stress-effekt som er allment kjent i medisin.
Under hardtrening øker antall erytrocytter, hemoglobin og mitokondrier, og kapillær- og immunsystemfunksjonene forbedres. Hvis kroppen er tilpasset hard innsats, vil den også være motstandsdyktig mot andre faktorer, kalt kryssadaptasjonseffekten. Kryssadaptasjonen blir fulgt av ikke-spesifikk motstandsøkning og en påfølgende økning i energipotensialet.
Dette faller i tråd med Rostovs arbeid med treningsreaksjoner i kroppen. Det er vist at en menneskekropp reagerer på forskjellige faktorer med visse generelle forsvarsreaksjoner.
Dermed tillater kunnskapen om responsen å aktivere uspesifikke tilpasningsforsvarsreaksjoner som forbedrer nervesystemet, immunforsvaret og hormonelle systemfunksjoner. Dette faller i tråd med Arndt-Schultzs lov, som sier at svake stimuli aktiverer vitalitet, moderate stimuli forsterker det, sterke stimuli motstår det, og de sterkeste ødelegger det.
Dette gjør det viktig for utrente idrettsutøvere å ikke prøve å overvinne 10 års inaktivitet innen en uke. Dette vil uunngåelig føre til en ekte stresssituasjon.
Når du lager et system for å administrere hundrevis av idrettsutøvere med forskjellige evner, lærer du at stresshåndtering ikke er lett. Så i stedet for å kjede deg med spesifikke sider, vil jeg presentere to enkle, men viktige teknikker for å overvåke endringer i en atletbasert stress. Disse endringene fungerer som biofeedback-verktøy for å reaktivere periodiserte treningsvolumer og intensiteter.
Stressmestring er avhengig av biofeedback. Ved å innføre disse enkle testene, vil du kunne forbedre stresshåndteringen ved å justere det planlagte daglige treningsvolumet og / eller intensiteten.
Ta pulsen når du våkner og før du går ut av sengen i flere dager for å etablere en grunnlinje.
MAF-trening krever at du holder pulsen under MAF-poengsummen. MAF-poengsummen din bestemmes ved å trekke 180-alderen. Se dette Din kardio gir ingen mening for en detaljert beskrivelse.
Subjektiv tilbakemelding fra hver idrettsutøver er verdsatt data for å bestemme optimale treningsbelastninger. Etter å ha våknet, bør utøveren ta denne enkle testen for bedre å håndtere daglig treningsvolum og intensitet.
Ranger hvert utsagn på en skala fra 1-5 slik: 1 = er veldig uenig; 2 = uenig; 3 = nøytral; 4 = enig; 5 = helt enig.
Evaluer deg selv hver morgen når du er klar til å starte dagen. Hvis den totale poengsummen din er 20 eller høyere, er din generelle restitusjonstilstand ganske bra, og du er sannsynligvis god til å gjennomføre en treningsøkt av høy kvalitet den dagen. Hvis den totale poengsummen din er under 20, er det sannsynligvis lurt å hvile eller jobbe lett til poengsummen din stiger igjen.
Menneskekroppen er en kompleks mekanisme som ofte gir forskere flere spørsmål enn svar angående prosessene. Dette tvinger oss til å identifisere og understreke de vitenskapelige løsningene som er viktigst for opplæringen vår.
To-biofeedback-metodene (HR og quiz) jeg har gitt, kan fungere som viktige verktøy for å måle hvordan kroppen vår reagerer på forskjellige stressfaktorer utenfor. Når trenere og idrettsutøvere etablerer disse grunnlinjemålingene, lar det dem justere treningsvolum og / eller intensitet når det er systemoverbelastning.
Dette kan være det viktigste aspektet ved å håndtere kompleksiteten i GPP-basert opplæring. Et overlegent GPP-program må stole på biofeedback-tiltak og en blokkperiodiseringsordning som har reaktive anti-stress-tendenser.
GPP-trenere må erkjenne behovet for aktiv hvile og restitusjon hvis organismen (kroppen) skal fungere. Dette kan oppnås ved å bruke visse strategier som begrensning spill dag arrangementer til konkurranseperioden og implementering av proaktivt innlegg spill dag antistressorer når det oppstår høye belastninger.
Det er også viktig å erkjenne den forsterkede følsomheten til GPP-idrettsutøvere for stressbaserte problemer når de bruker en samtidig treningstilnærming. Denne typen spilldag, hver dag metoden er langt mindre effektiv enn en klassisk blokkperiodiseringsmodell med mangelfokus.
Disse rutinene tar absolutt en forhåndsinnsats ved programmering, men vil til slutt betale utbytte for både utøveren og treneren som langsiktige forbedringer og programoverholdelse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.