En kroppsbygger i massevinstmodus vil møte alle slags spørsmål. Velmenende venner og familie vil kommentere med en anelse bekymring for de overmenneskelige mengdene du spiser. De vil stille spørsmål ved hvorfor du ikke kan hoppe over treningsstudioet “bare dette en gang.”Noen spøkere vil foreslå et jevnt kosthold med hurtigmat og is for å bli enorme. (Jepp, ingen har noen gang tenkt på det før.)
Ting er, du har sannsynligvis også spørsmål. Men du kan ikke vende deg til alle de lekfolk i livet ditt som lurer på hvorfor noen vil forvandle seg til et menneskelig anatomi-diagram. Nei, du trenger eksperter. Noen som forstår din søken, som hjelper dedikerte folk akkurat som du pakker på solid, mager masse for å leve.
Vi har tappet favoritttrenerne våre for å få nøkkelen deres og ikke bør, dekker en rekke treningstips, ernæring og tilskuddstips. Bare ett ekstra "ikke" før vi begynner: Ikke la noen av tvilerne komme til deg. Alt vil være klart for alle snart nok, når din nådeløse innsats fører til imponerende resultater.
Følg disse tipsene for å holde deg strimlet når du pakker på muskler.
Les artikkelenBare startet? Eller ha et foreldet treningsregime og trenger en ny utfordring? Her er et greit program, designet rundt de største løftene og sammensatt med en rekke frie vekt-, kabel- og maskinbevegelser for å maksimere muskelstimulering og utvikling. Du løfter fire dager i uken og tar tre dager med å ordne dem rundt det som fungerer best for timeplanen din. For vektede øvelser, velg en motstand som fremkaller svikt på eller rundt det oppførte repområdet.
Du blir ikke Mr. Olympia åtte ganger på rad uten seriøst engasjement og spot-on-trening. H ..
Les artikkelen1 av 8
martin-dm
Noen ganger koker din manglende evne til å få masse til en brutalt enkel grunn - du har bare ikke vært på det lenge nok. "Alle som noen gang har sagt at de ikke er i stand til å ta på seg muskler, lene seg ut eller utrette noe treningsrelatert, har kanskje ikke holdt seg til ernærings- og treningsprogrammet lenge nok," Dustin Kirchofner, C.S.C.S., sier. “Konsistens over lengre sikt er nøkkelen.”
2 av 8
Per Bernal
Menneskekroppen er en sinnsykt kompleks naturoppgave, men det er en rett balanse når det gjelder masseinnsamlingen din: Når som helst i løpet av dagen er du enten i anabole eller katabolske tilstander. Det vil si at kroppen din enten bygger magert vev eller brenner den av for energi. Sjelden, om noen gang, blir du perfekt utlignet mellom de to.
Hva betyr dette praktisk? For å gå opp i vekt, må du holde deg anabole, sier Heather Farmer, en New York-basert personlig trener, treningscoach, CrossFit gruppeklasseinstruktør og olympisk vektløfting nasjonal konkurrent i USA vektløfting 63 kg kvinneklasse. "Du har ikke råd til å hoppe over måltider," legger hun til. “Hvis det har gått mer enn to eller tre timer og du ikke har hatt mat, gå og spis! Og ikke vær for kresne-makroer er makroer når alternativene dine er begrenset.”
3 av 8
Corey Jenkins / Getty
"Ikke løp i det minste ikke lange avstander," sier Gerren Liles, en Reebok One-ambassadør og Equinox Master Instruktør med base i New York City. “Steady-state-løping skaper konstant innvirkning og bryter ned muskelfibrene. Tenk på forskjellen i kroppen til en sprinter versus en maratonløper. Styrketrening bør være mesteparten av treningsrutinen din, men hvis du absolutt må kaste kondisjonstrening eller kondisjon, gjør sprint, trapp eller sporadisk HIIT-økt.”
Forresten, hvis du sikter mot å bli enorm og dratt på samme tid, vel ... stopp det. "De fleste gutta ønsker å få muskler mens de samtidig holder seg revet, men det er veldig vanskelig å gjøre fordi prosessene for å få muskler og holde seg magre krever forskjellige treningsprotokoller og dietter," forklarer Liles. “Du trenger flere kalorier for å mate musklene for å stimulere til vekst og styrke, og det kan komme på bekostning av å ha definisjon. Kom i den størrelsen du ønsker, og så kan du tilpasse treningen din til å bli slankere. Å gjøre begge deler samtidig er en oppskrift på frustrasjon.”
4 av 8
Chris Lund
Fordi de er en så betydelig muskelgruppe med mye muskelmassepotensial, bør ben være en prioritet. "Trening av underkroppen vil naturlig øke veksthormon- og testosteronnivået, noe som vil hjelpe muskeløkning overalt," sier Dan Roberts, C.S.C.S., styrke- og kondisjonstrener og grunnlegger av Dan Roberts Group i London. “I tillegg er de” små bena, store lats, det store brystet ”utseendet så Gold's Gym 1990- wannabe forferdelig. Du må se proporsjonalt ut for å se bra ut. Så gjør like mye under- og overkroppsarbeid.”
5 av 8
Brian Nealon
Når fremgangen stanser, kryper tvilen inn: «Gjør jeg nok?”I stedet for å tilbringe en time på treningsstudioet, kan du rampe det opptil 90 minutter eller mer, eller legge til en ekstra treningsdag i uken, alt i et forsøk på å bryte ruten. I stedet er det på tide å forbedre kvaliteten på arbeidet ditt, sier Dustin Kirchofner, en aktiv U.S. Army Special Forces soldat, sertifisert styrke- og kondisjonstrener og eier av Modern Warfare Fitness i Colorado.
"Hvis du har problemer med å ta på deg muskler, må du fokusere på å holde treningsøkten mindre enn en time, opprettholde høy intensitet i løpet av den tiden, og begrense hvileperioden til ett minutt mellom settene," foreslår han. “Du må komme inn og komme deg ut. Husk at jo lenger du drar ting på i treningsstudioet, jo flere kalorier brenner du. Disse kaloriene kan gå mot å ta på seg solide muskler og komme seg, men i stedet blir de bortkastet.”
Han foreslår også at du orienterer rutinen din mot primære sammensatte heiser og reduserer volumet, noe som gir mer tid til riktig gjenoppretting - slik vi har gjort i prøven "FLEX Mass Blast" -økt. "Hvis du har problemer med å legge på muskler, trenger kroppen din faktisk mer tid til å komme seg enn noen som legger lett på muskler," sier han. Fire dager i treningsstudioet med tre dager med hvile kan bare gjøre susen.
6 av 8
Hilsen av Weider Health & Fitness
“I sport, næringsliv og liv kommer ikke store ting i balanse; de kommer med litt kontrollert besettelse, sier Dan Roberts. “Så planlegg treningen, planlegg ernæring og planlegg søvnen din. Skriv det ned og la det fortære deg litt! Min erfaring med å trene noen av verdens beste idrettsutøvere og Hollywoods actionstjerner har vist at fantastiske resultater kan skje når du overskrider "ønsker" resultater og i stedet trener som om du "trenger" resultatene.”
7 av 8
vuk8691 / Getty
Kosttilskudd vil ikke spare et dårlig kosthold eller en treningsplan, men de kan forbedre resultatene dramatisk når du klikker på disse områdene. "Du bør supplere for å maksimere restitusjonen etter trening," sier Heather Farmer. Hun foreslår et myseprotein av høy kvalitet. "Du bør ta med en proteinkilde til hvert måltid," sier hun pluss BCAA og kreatin som utgangspunkt.
Hvis du virkelig har problemer med å legge til kroppsvekt, bør du vurdere at "gainer foods" ofte vil ha et høyt forhold mellom både karbohydrater og fett, legger hun til. "Så for et grunnleggende eksempel, velger du Nutella, som inneholder mye karbohydrater og fett, fremfor frokostblandinger som inneholder mye karbohydrater, men lite fett. Det hjelper også å holde kjøkkenet ditt fylt med kaloritette matvarer som blant annet helmelk, peanøttsmør og bananer. For eksempel er noen få skjeer peanøttsmør hver dag en enkel måte å legge til en god del kalorier i kostholdet ditt.”
8 av 8
Alex Ardenti
"Hold deg alltid til den grunnleggende fem- til 12-rep-vinduet for vektede øvelser," sier Roberts. "Det betyr at når du går all-out i heisene dine, hvis du ikke kan gjøre fem, er vekten for tung, og du beveger deg inn i kraftløftende territorium - det er bra for styrke, men ikke valgfritt for hypertrofi, det er det du re etter. I den andre enden av spekteret, hvis du kan gjøre mer enn 12 repetisjoner, er vekten du har valgt for lett, og du har skiftet til muskulær utholdenhetsområde. Igjen får du en tilpasning som gjør det, men det vil ikke optimalisere muskelgevinster.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.