Hule bergarter ser enkle ut. Det er til du setter deg ned, prøv en og innser at du har kjernestyrken til en manet. Du trenger spenning i hele kroppen for å motstå belastning og rotasjonskrefter på ryggraden, som vil overføre til dine store bevegelser som bakre knebøy, markløft, overhead presser og eksplosive bevegelser som rykke og ren og rykk.
Her vil vi komme inn på hvordan du gjør hule bergarter, fordeler, muskler trent og sett, reps og progresjon.
For en mer inngående analyse av den hule bergarten, sjekk ut videoen vår. Du får mer kunnskap, tips og innsikt i denne fantastiske kjernen.
Det fine med denne øvelsen er i sin enkle utførelse. Mens mer skjer under overflaten enn det kan se ut, er det en enkel to-trinns prosess å utføre øvelsen.
Legg deg med forsiden opp på gulvet, føttene sammen, og ta dem fire til seks inches fra bakken. Ta deretter armene over hodet, så biceps er ved siden av ørene. Press korsryggen ned i gulvet, trekk sammen kjernen og løft armene og bena fra bakken. Du bør umiddelbart kjenne kjernekontrakten din.
Skjema Tips: Stopp haken for å holde en nøytral ryggrad.
Mens du er i den sterke hule posisjonen, må du forsiktig vippe deg fremover mens du fortsetter å henge armer og ben fra gulvet. Når du føler deg komfortabel i stillingen, kan du prøve å øke bevegelsesområdet for bergarten din. Sørg for å opprettholde konstant spenning i kjernen - verken hendene eller hælene skal berøre bakken.
Skjema Tips: Ikke rock for langt. Verken dine hæler eller hender skal berøre bakken. Hvis du føler noe spenning i korsryggen, må du redusere bevegelsesområdet litt.
Nedenfor er to fordeler ved å utføre hule bergarter, som primært vil overføre til mer komplekse styrkebevegelser.
Mange ab-bevegelser - som alle crunches og sit-up variasjoner - har du bøyer ryggraden. Den hule steinen er unik fordi den, som en planke, tvinger deg til å holde en nøytral ryggrad mens du holder posisjonen. Som et resultat vil kjernen bli trent til å støtte ryggraden i denne spesifikke nøytrale stillingen mens musklene dine kjemper for å stabilisere kroppen din og forhindre rotasjon. Og du vil beholde en nøytral ryggrad for bevegelser som knebøy, presser og markløft.
Den hule bergarten utfordrer ikke bare kjernestyrken, men også evnen til å balansere og holde seg stabil. Denne unike utfordringen har bedre overføring til mer nyanserte øvelser som pull-ups, handstand push-ups og dips. I hovedsak bygger du mer funksjonell kjernestyrke.
Den hule steinen trener hovedsakelig den fremre kjeden din - musklene foran kroppen. Disse inkluderer abs, hoftefleksorer og quads. Det er imidlertid viktig å huske at kjernen er mer enn bare 'abs'. Hele kjernemuskulaturen din blir trent av hule bergarter. Vi deler det nedenfor.
Rektus abdominis er din seks-pack muskel, og dens viktigste funksjon er å bøye torso fremover. Dette er hovedmuskelen du aktiverer når du avstiver under et sett med markløft eller knebøy.
Tenk på transversus abdominis er et belte du strammer løse bukser med. TA spiller en viktig rolle i å opprettholde magespenning. Den sitter under rectus abdominis.
Skråstillingene sitter på hver side av midseksjonen og er primært involvert i rotasjon og antirotasjon. Under den hule steinen jobber denne muskelen hardt for å forhindre at torsoen faller for langt til hver side.
Mobiliteten deres spiller en nøkkelrolle for å tillate deg å knebøy og markløft, men hoftefleksorene må også være sterke. De jobber spesielt med å suspendere beina under bevegelsen.
Hule bergarter trener rectus femoris, som er den eneste firemuskelen som krysser kneet og hofteleddet.
Hollow Rock vil styrke og forbedre kjernestabiliteten fordi de krever at kjernemuskulaturen din engasjerer seg i lang tid. I tillegg er det en øvelse du enkelt kan gå tilbake eller gå videre - hver løfter fra nybegynner til avansert kan dra nytte av denne øvelsen.
Den hule bergarten vil styrke musklene rundt ryggraden under trykk- og skjærkrefter under sammensatte bevegelser. Husk at en stabil ryggrad er en trygg ryggrad. Den hule bergarten vil gi styrkeutøvere mer kontroll og muligens avverge skader.
Rektus abdominis, eller six-pack, er midtpunktet for en estetisk kroppsbygning, og den hule bergarten beskatter denne spesifikke kjernemuskelen enormt. Det er mer å trene enn crunches.
Vi foreslår at du utfører hule bergarter for reps, ikke tiden, siden det generelt er mer praktisk enn å prøve å se på en tidtaker mens du vugger på ryggen. Tell hver stein - frem og tilbake - som en enkelt rep. Hule bergarter er allsidige øvelser som legges til oppvarmingen eller etter trening for å fullføre kjernen.
Her er to eksempler på hvordan du integrerer dem i rutinen din.
Hvis målet ditt er å øke kjernestyrken og musklene, vil du gjøre disse etter treningen. Årsaken er at magemuskelen din fremdeles vil være frisk nok til å jobbe hardt, og å beskatte kjernen din med mer volum vil trette deg for resten av treningsøkten. Gjør fire sett med 10 til 15 reps. Hvis du ikke kan gjøre 15 reps, kan du jobbe deg opp til dette tallet. Vanligvis reagerer abs godt på mer volum, så hvis det er for enkelt å gjøre 15 reps - gjør mer.
Arbeid kjernen din for hardt, og du risikerer å føle deg svak for styrkearbeidet ditt. Som en del av oppvarmingen din, gjør to sett med 10 til 15 reps. Dette burde være nok til å engasjere magen og svette, men ikke nok til å påvirke treningen din negativt.
Når du mestrer den hule steinen og trenger å bli utfordret ytterligere, kan du prøve disse progresjonene. Nøkkelen her er ikke å miste en nøytral ryggrad, uavhengig av progresjon. Hvis du finner deg selv i å rotere for mye eller bøyer torsoen, er du ikke klar for den spesielle øvelsen.
Dette øker den fremre kjernens spenning, hoftefleksorer og engasjerer mer av kjernestabiliserende muskler for å holde ryggraden nøytral.
Selv om du bokstavelig talt ruller, handler denne variasjonen om antirotasjon. Ja, vi vet at det høres gal ut. Hele målet er imidlertid å holde armene, torsoen og bena i en rett linje under rullen.
For å oppnå dette, må du sørge for at skråstillingene dine er stramme og at kjernen din blir bøyd. Ellers vil du se ut som en fisk som floppet på mattene.
Det virker logisk, ikke sant? Å legge til vekt gjør det vanskeligere. Den ekstra vekten vil kaste av deg stabiliteten enda mer, og derfor må kjernen din jobbe hardere for å holde deg stabil. Å holde en vektplate med armene utstrakt vil beskatte skuldermuskulaturen din alvorlig, og de fleste treningsstudenter vil ikke skru ned mer skuldermasse.
Du har en rekke metoder for lasting her. Du kan bruke enten vektplate, lette manualer eller kettlebells. På grunn av den lange spaken i denne øvelsen, trenger du ikke mye vekt her. Du trenger mer kjernespenning for å rocke fremover og mer kjernekontroll når du ruller bakover.
Enten de er ukomfortable eller ønsker å endre det, her er tre øvelser som ikke er hule bergarter - men som er like effektive.
Du er i en lignende posisjon som den hule steinen, men hovedforskjellen er at du kontinuerlig løfter og senker armene. Denne opp-og-ned-bevegelsen engasjerer virkelig din seks-pakke, mer enn den vanlige hule bergarten siden rectus abdominis er det som gjør det lettere for kroppen din å knuse opp.
Hvis du har problemer med å få bena og armene opp, begynn med et mer begrenset bevegelsesområde, og sikte på å nå høyere over tid. Du får det til slutt. Dette trekket handler like mye om mobilitet som det er en styrke.
Plankene er harde. De fleste er enige i det. Vet du hva som er vanskeligere? Den utvidede planken - som, som navnet antyder, har du når armene fremover for å plassere enda mer spenning på kjernen din.
Ta en titt på miniatyrbildet i videoen over. Tenk deg den fyren opp ned. Han er i hovedsak i en hul holdposisjon!
Denne plankevariasjonen har lagt til et element av bevegelse fremover for å redusere kroppens stabilitet og i sin tur øke hvor hardt kjernen din trenger for å jobbe for å forbli stabil.
Hvis du ennå ikke vil perfeksjonere din hule stein, vil du gjøre det utsatt for kroppssagen styrke og gi utholdenhet til de samme musklene uten å legge for mye press på korsryggen.
Nesten alle kan ha nytte av å utføre hule bergarter på regelmessig basis. De krever ikke utstyr og ens egen kroppsvekt. I tillegg er de enkle å utvikle for hvert treningsnivå!
Ja! Nybegynnere kan begynne å gjøre hulhold, og deretter sakte gå videre til bergarter når de har bygget sterk midtlinjestabilitet.
Hule bergarter er en flott øvelse for å forbedre kjernestyrken som helhet og lære midtlinjens stabilitet.
Hvis korsryggen din gjør vondt under Hollow Rocks, må du først få treningspartneren din til å sjekke om det er feil i formen din. Det kan være på grunn av manglende utholdenhet i midtseksjonen. Hvis du ikke har noen feil, og korsryggen fortsatt gjør vondt, må du gå tilbake til den hule holdeposisjonen for tid.
Crunches har sin plass, men alt det bøyning og utvidelse av ryggraden uten å vite nøytral ryggrad kan være farlig for korsryggen. Hule bergarter vil styrke kjernen din og lære deg hvordan en nøytral ryggrad føles.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.