Hvis du har gått på treningsstudioet til og med litt, vet du sannsynligvis hvor gunstig ryggen er. Og hvis du ikke gjør det, la oss opplyse deg. Bakre knebøy fører til styrke og muskeløkning og forsterker bevegelsesmønstre vi engasjerer oss i daglig. (Hver gang du sitter på toalettet eller bøyer deg for å hente nøklene dine, hukker du egentlig.) Men det er ikke en lett øvelse å spikre rett ut av porten.
Det er forskjellige knebøystiler - og begge presenterer forskjellige mekanikker som både nye og erfarne løftere må vikle hodet rundt. Utbetalingen for å lære denne bevegelsen - større firhjulinger, mer kraft og skryterett til treningsvennene dine - er imidlertid verdt tiden brukt på å mestre den. Se vår grundige guide nedenfor, og kom deg så til huk.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Hvis du er mer en visuell lærer, er det sannsynligvis verdt å sjekke ut vår opplæringsvideo for knebøy nedenfor, med Taylor Atwood - den første kraftløfteren på 74 kilo noensinne som til sammen over 800 kilo.
[Relatert: Taylor Atwood treffer Jaw-Dropping Training PR med en 770 pund / 349 kilo dødløft]
Hvis du er en konkurransedyktig styrkeløfter (eller liker å trene som en), kan du vite at det er to primære bakre knebøyposisjoner - high-bar og low-bar. Vi vil utdype forskjellene nedenfor, men denne trinnvise veiledningen vil gå over hvordan du utfører high-bar back squat.
Når det er sagt, gjelder det grunnleggende i følgende trinn for begge hukende stiler.
Start med å trå under en vektstang (støttet i et stativ), sette et solid fundament ved å bøye kjernen og forberede deg på å løfte vektstangen ut av stativet.
Mens du må gå ut av stativet for å sette føttene opp for knebøyet, anbefales det at du plasserer føttene i knebøy, eller litt smalere, ettersom du vil tenke på å "hakke" lasten fra stativet. kroker, i stedet for å gå inn og ut med den ene foten. Dette er spesielt tilfelle ettersom lastene blir tyngre. (Du vil ikke svimle på feil vei og slå gulvet med 500 pund på deg.)
Skjema Tips: Tipset her er enkelt - ikke haste med denne prosessen. Trykk fellerne godt inn i stangen og avstiv den kjernen!
Hvor du skal holde vektstangen varierer fra person til person - men ikke så mye. Det vil være to ringer på riflingen på de fleste vektstenger, på hver side av stangen, omtrent seks til åtte inches fra bunnen av ermet. Bruk den som en guide ved å plassere fingrene på den og se hvilken bredde som føles mest komfortabel. For noen er det ringfingeren, mens andre favoriserer langfingeren.
Når du har funnet en behagelig håndbredde, kan du ta tak i stangen ved å legge tommelen rundt den. Ta albuene ned og inn, så de er nær latsene dine. Denne ned-og-i-albueposisjonen vil hjelpe deg med å trekke vektstangen i fellen din og skape en stabil "hylle" for baren å sitte på. (For knebøy med lite bar, vil du plassere vektstangen mer på bakre delter og nedre feller.)
Skjema Tips: Ikke overbuen ryggen, da dette vil føre til at du mister spenningen i kjerne og øvre del av ryggen.
På dette tidspunktet bør du være klar til å gå ut av stativet. Kjør sakte. Ta tre små skritt bakover, og ta deretter fremfoten ved siden av bakfoten i hoftebredde fra hverandre. Tærne pekte litt ut, brystet holdt høyt og magemuskelen bøyde seg helt. Brystet skal holdes høyt, med kjerne og skråstrek.
Sørg også for ikke å ha for mye mager fremover, da denne høye stavvariasjonen bør tillate deg å holde torsoen vertikal.
Skjema Tips: Walkout-delen av knebøyen kan være skremmende for nye løftere. For å bli vant til å gå baren ut, gjør du det for hvert oppvarmingssett. Over tid vil du bli mer komfortabel med denne bevegelsen.
Med føttene plantet og trykk jevnt mistro i føttene, skyv hoftene litt tilbake mens du samtidig lar knærne bøye seg fremover. Til tross for løftemyter fra eldre skole er det OK for knærne å spore over tærne.
Tenk på å gripe gulvet med tærne og presse knærne ut for å skape plass for magen til å sitte mellom lårene. Tenk deretter på å trekke overkroppen rett inn i rommet mellom lårene, også kjent som “hullet.”Målet er at bunnen av lårene skal være parallelle med gulvet.
Skjema Tips: Ta deg god tid når du senker deg ned i knebøyet, og sørg for å føle vekt som skifter bakover / fremover eller tendenser til å kollapse torsoen.
Når du har nådd ønsket dybde, skyv ryggen oppover i stangen mens du samtidig kjører føttene i gulvet. Hold vekten på hele foten - hæler og tær. Når du stiger opp, fortsett å holde brystet høyt og kjernen avstivet.
Skjema Tips: Du skal føle beina dine fungere, samt øvre del av ryggen og hoftene.
Forskjellene mellom high-bar og low-bar squat er ikke sterke, men det er forskjeller. Du kan sjekke ut videoen vår om hovedavvikene nedenfor.
[Relatert: 5 øvelser for å bygge en sterkere og sunnere knebøy]
For high-bar knebøy hviler vektstangen rett på baksiden av fellene. Barens plassering for knebøy med lite bjelke er mye lavere, over de bakre delene og nesten på skulderbladet.
Alle knebøy krever kne- og hoftefleksjon, men knebøyen med høy stang understreker knefleksjon mer for å holde løfterens torso oppreist. Den knebøyde ryggen krever at løfteren skyver hoftene mer tilbake for å gi en mer fremoverlent ryggvinkel, øker hofte, hamstring og rygginvolvering.
Nedenfor er tre hovedfordeler med bakre knebøy. Det er viktig å merke seg at knebøy i ryggen er en av de mest fordelaktige øvelsene (når det gjøres riktig og ikke i overkant) for styrke, sportsytelse (spesielt innen styrke- og kraftsport) og benstyrke.
Bakre knebøy, i likhet med markløft, bygger alvorlig bein- og ryggstyrke ettersom den engasjerer alle store muskler i beina dine - store og små - og lar deg laste kroppen med betydelig mer vekt enn det som kan oppnås med andre bevegelser som lunger, knebøy i beger og utvidelser av bein.
Mer muskler er estetisk tiltalende. Tross alt, ingen (vel, de fleste) vil se ut som Hercules oppe og Road Runner fra livet og ned. Selv om en større muskel ikke betyr mer styrke, betyr det at du har kapasitet til mer styrke.
Knebøymønsteret og resultatene har vært knyttet til en idrettsutøvers evne til å hoppe høyere og sprint raskere. En studie i British Journal of Sports Medicine fant en sterk sammenheng mellom knebøy (vel, halv knebøy) og hopphøyde. (1)
Hvis du er en idrettsutøver, kan det være lurt å (sterkt) vurdere å legge knebøy i styrketreningsrutinen din.
Vi deltar i knebøy, eller noen for dem, daglig. Hvor tror du uttrykket "pop a squat" kommer fra? Når du kommer til å bevege deg, hvis du ikke bruker det, vil kroppen din miste det, for å si det sånn.
Leddene dine må regelmessig delta i et bestemt mønster for å bli dyktige i det, og så vil huk på bakken hjelpe ankel-, kne- og hofteleddene til å bli bedre kjent med dette bevegelsesmønsteret, noe som er bra hvis du ikke gjør det Jeg vil ikke sitte fast på toalettet på 80-tallet.
Nedenfor er muskelgruppene involvert i ryggknebøybevegelsen. Bakre knebøy er en veldig beskattende og sammensatt øvelse. Derfor er det også mange mindre og hjelpemuskler som kanskje ikke er oppført her.
Ryggknebets evne til å overbelaste bena som helhet gjør det til en søyle med gode treningsøkter. Når det er sagt, kan valg av high-bar back squat-alternativet bidra til å isolere quadriceps på grunn av økte krav til området via høyere grad av knebøyning (quads utvider kneleddet).
Både knebøy med høy bar og lav bar kan øke gluteutviklingen, spesielt når dypere grader av hoftefleksjon oppnås (ofte fra økt dybde i knebøyet).
Spinal erectors, som ligger i korsryggen, jobber for å opprettholde en oppreist torso posisjon i ryggen. I likhet med den fremre knebøyen, arbeider erektorene for å opprettholde en vertikal torsoposisjon for å tillate en mer quadriceps-fokusert high-bar back squat. Erektorene er stresset mer i ryggen på ryggen, noe som kan være noe å tenke på hvis du har problemer med korsryggen eller ryggen griper seg under ryggsekken.
Som nevnt ovenfor kan knebøy være nyttig for så mange forskjellige treningspopulasjoner. Nedenfor har vi lagt opp hvem som skal trene knebøy, sammen med en begrunnelse for “hvorfor.”.
Knebøy er den første av tre konkurranseløftere som utgjør en løfteres totale (knebøy, benk, markløft). Ofte i kraftløfting er den lave stangen knebøy den valgte stilen, da dette gjør at den bakre kjeden kan være veldig aktiv (mer enn i den høye stangen knebøy), noe som resulterer i en tyngre en-rep maks.
Begge knebøybevegelsene kan brukes til å bygge en godt avrundet atlet (omtrent som high bar knebøy for firestyrke og masse for kraftløftere). Når du ser etter maksimal styrke, er squat med lav bar et bedre alternativ, da løfteren kan bruke mer av sin innflytelse mot vektstangen.
I motsetning til styrkeløft er konkurranseløftene for olympisk vektløfting snatch and clean & jerk. High-bar knebøy er avgjørende for beinstyrke og torso posisjonsstyrke for begge konkurransebevegelsene.
Konkurransedyktig kondisjonstrening og -konkurranser involverer mange bevegelser, som for eksempel rykke, rykke, hoppe og andre oppreiste hukende bevegelser. De involverer også en god del trekkbevegelser som krever lyd fra hofte og rygg.
Generelle treningsentusiaster bør utføre knebøy regelmessig, da de har tre store fordeler for denne befolkningen, inkludert:
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer bakre knebøy i treningsøktene. Merk: at dette er generelle retningslinjer og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere tærne på.
[Relatert: Forbren fett og øke arbeidskapasiteten din med kroppsbehandling]
For økt muskelstørrelse, prøv å utføre fire til seks sett med fem til 12 repetisjoner, hvile 60-90 sekunder mellom, med tunge til moderat belastning (60-80% av en-rep max). Det er viktig å merke seg at muskelhypertrofi fortsatt kan forekomme (og ofte gjør det, selv med mer avanserte løftere) med høyere belastning, lavere repetisjon squat trening.
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett. Prøv å utføre tre til seks sett med to til fem repetisjoner med 80-95% av maksimalt en-rep. Hvil i to til tre minutter mellom settene.
Prøv å utføre to til tre sett med 12 eller flere repetisjoner i totalt 45-60 sekunder av total tid under spenning. Hvil i ett minutt mellom settene. Du kan også øke tiden under spenningssett som pauser, tempotrening og delvise sett for ytterligere å styrke muskulær utholdenhet.
En flott oppvarming er et must før du kommer under vektstangen, spesielt hvis du planlegger å løfte tungt. Noen løftere liker å varme opp ved å utføre lettere vektstang, mens andre liker å gjøre bevegelsen for å komme kroppen inn i knebøymønsteret.
Det er flere måter å varme opp for knebøy på, og uansett hva du foretrekker, er det et must å forberede kroppen ordentlig før du legger den i. Hvis du trenger noen ideer om oppvarming av knebøy, sjekk ut videoen vår nedenfor med eliten, svensk kraftløfter Isabella Von Weissenberg.
[Relatert: BarBend's Squat Calculator]
Nedenfor er tre bakre knebøyvarianter som kan gjøres for å forbedre din styrke, form og kraft.
1 1/2 knebøy innebærer løftere som utfører en full rep, deretter en halv rep for å fullføre en full rep. Denne variasjonen er stor for å øke tiden under spenning, forbedre stillingsposisjoner og skjerpe mental bevissthet under knebøyen. Vær advart: denne brenner.
[Relatert: Beste hjemmegym squat rack på markedet i 2021]
Paus tilbake knebøy utføres identisk som en vanlig rygg knebøy, bortsett fra at løfteren vil utføre en pause og isometrisk sammentrekning på et gitt trinn i bevegelsesområdet. Vanligvis vil pausen oppstå nederst på knebøyen. Du kan imidlertid også stoppe parallelt, halvveis i knebøyen, eller på et hvilket som helst annet stadium der det kan være en svakhet eller behov for forbedring.
Tempotrening under bakre knebøy kan forbedre muskelveksten, øke vinkelstyrken og koordinasjonen, og forbedre løfterens bevissthet og forståelse av balansen og posisjonering i knebøyen. For å gjøre dette, velg en tråkkfrekvens (for eksempel to til fire sekunder i den eksentriske fasen) og lær hvordan du kan engasjere muskelgrupper og opprettholde spenning under belastning.
[Relatert: Hvordan bygge ditt første treningsprogram]
Nedenfor er tre bakre knebøyalternativer som kan brukes til å forbedre benstyrken, muskelhypertrofi og kroppsholdning.
Pokalen knebøy er et fantastisk rygg knebøy alternativ for nybegynnere som ønsker å spikre ned bevegelsesmekanikken. I tillegg til å være en fantastisk forløper for knebøy i baksiden, er pokalen knebøy en flott øvelse å gjøre under oppvarming og når du underviser i torso posisjonering.
[Relatert: The Untold History of the Back Squat]
Selv om det ikke tradisjonelt er gjort med en frontstativposisjon (men det kan være), er split squat en flott ensidig øvelse for å utvikle quadriceps styrke og muskelmasse. Denne øvelsen kan brukes som tilbehørsbevegelse for å øke ytelsen på knebøyet og underkroppen.
Hack knebøy maskinen er et utmerket alternativ til rygg knebøy da det hjelper til med å understreke quadriceps vekst via økt knefleksjon. Dette er ideelt for løftere som trenger ytterligere utvikling av quadriceps, men som kan være begrenset av mobilitet, styrke i øvre rygg eller en kombinasjon av de to. Hack squat kan gjøres ved å bruke tempoer, pauser og doble pauser for å virkelig maksimere veksten.
Bakre knebøy er en interessant øvelse fordi den gir fordeler for hver løftende befolkning, men ikke alle trenger å utføre denne øvelsen for å komme videre. Imidlertid, hvis du er i stand til og komfortabel med å gjøre det, er regelmessig å bruke ryggknebøy et fantastisk verktøy for å utvikle total kroppsmuskulatur.
Bakre knebøy har flere fordeler for alle treningsentusiaster. Noen av de mest populære fordelene inkluderer:
Absolutt! Det er imidlertid verdt å merke seg at ekte nybegynnere bør oppsøke en trener når de først lærer ryggen. Det er aldri en dårlig idé å få noen til å se på og kritisere skjemaet ditt når du starter, men ja, alle - noen gang sanne nybegynnere - kan komme til å sitte på huk.
Bakre knebøy fungerer med en rekke muskler, og det er derfor de fleste kaller det "kongen" av heisene. Noen av de viktigste muskelgrupper knebøy arbeid inkluderer:
Primære muskler
Sekundære muskler
Utvalgt bilde: Dusan Petkovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.