Av alle øvelsene som finnes, er det få som engasjerer så mange muskler og forsterker riktig bevegelse som markløft. Du har - i det minste håper vi - har hørt om denne øvelsen. Hvis du ikke har gjort det, er du i ferd med å bli introdusert for et grunnleggende trekk som hjelper deg å pakke på muskler og bygge styrke som vil overføre til alle fasetter i livet ditt.
Du kan imidlertid ikke bare bøye deg og hente en vektstang. Uten kunnskap om riktig markløft, grepsposisjonering og hvordan du programmerer øvelsen, risikerer du skade og stagnasjon. I denne veiledningen lar vi ingen stein stå uberørt da vi deler ut alt du trenger å vite om markløft. Styrken og kraften som skal oppnås er absolutt verdt å lese - vi lover.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
For de visuelle elevene der ute, sørg for at du sjekker ut vår grundige løftende videoveiledning nedenfor som dekker alle de viktige emnene ovenfor.
Det er to primære markløftoppsett som løftere kan ta - sumo og konvensjonelle. Vi forklarer forskjellene mellom de to til nedenfor, men her er en veldig kort primer. Sumo markløft gjøres med føttene brede og hendene er satt inne i bena. En konvensjonell markløft får løfteren til å innta en mer smal holdning med armene utenfor beina. Den trinnvise veiledningen nedenfor er for konvensjonell markløft.
Sett føttene omtrent fra hverandre, og rot dem deretter til gulvet ved å vri dem litt fra hverandre. Oppretthold en relativt vertikal skinnevinkel, ta skuldrene over stangen, og heng hoftene bakover ved å kjøre rumpa bak deg.
Skjema Tips: Kontrakter lats for å trekke stangen tett inn i kroppen og skape en stolt bryststilling når du setter ryggen.
Pust inn i magen og utvid magen. Vedlikehold spenningen i hele kroppen, og kjør deretter gjennom gulvet med bena, hold stangen mot kroppen for å løfte vekten av gulvet.
Skjema Tips: Forsikre deg om at skuldrene er over stangen i hele bevegelsen.
Kontrakt quads, glutes og lats for å fullføre lockout av markløft. Mens du opprettholder spenning, starter du nedstigningen ved å hengse hoftene bakover og opprettholde samme tette stangbane som brukes i den konsentriske (oppovergående bevegelsen).
Skjema Tips: Når du senker belastningen, kan du tenke på å skyve hoften tilbake og legge hamstringene.
Det er en håndfull fordeler med markløft, og det er grunnen til at denne bevegelsen, eller en av dens varianter, er en stift i nesten alle treningsprogrammer. Nedenfor vil vi diskutere fire fordeler som følger med markløfting.
Bryt markløft ned til kjernen, og den plukker noe opp fra bakken. Det er en livsferdighet. Tenk på hvor mange ganger du har bøyd deg for å hente barnet ditt eller noe du har droppet - mye, ikke sant?
Det er ikke å si at du trenger maksimal styrkeløft for å hente barnet ditt (vel, det avhenger av barnets alder), men kjernemekanikken er den samme. En markløft etterligner riktig hoftehengsel, kjører hoftene tilbake og senker torsoen mot gulvet med en tett rygg. Det er en ferdighet du vil opprettholde, da tilfeldig hengsling - spesielt når vi blir eldre - potensielt kan føre til ryggskader.
Dødløfting noe regelmessig (selv med lett vekt) vil bidra til å forsterke riktige hengslingsmønstre for å holde deg smidig og mobil.
Det er ingen juling på denne. Hvis du vil konkurrere i styrkesport, må du markløfte. Powerlifters konkurrerer bokstavelig talt om å se hvem som kan løfte mest vekt (og benkpress og rygg). Strongmen og strongwomen konkurrerer også i forskjellige markløftvariasjoner, og vektløftere må løfte vektstangen fra gulvet for å fullføre både snavs og ren.
De som er på jakt etter å bygge en sterk og stor da markløft, bør være i verktøykassen din. Du kan laste markløft tyngre enn andre ryggbevegelser, noe som gjør den fantastisk for styrke og hypertrofi.
Fordi markløftet rekrutterer så mange muskler, er det et flott alternativ hvis du er presset på for tid. Si at du bare har 20 minutter til å trene. Raskt oppvarming, last opp en vektstang med moderat vekt, sett en tidtaker i 12 minutter, og gjør seks reps på toppen av hvert minutt. Hvil resten av minuttet, og gjenta deretter på toppen av neste minutt. Før du vet ordet av det, har du nettopp gjort 72 reps som var rettet mot ryggen, hamstrings, kjerne og glutes.
Markløft er en god indikator på absolutt rå styrke. Mens det er andre gode måter å teste styrke og kraft på, betraktes markløft som en solid test av ekte styrke, og i ferd med å bygge en stor markløft vil du få mye styrke underveis.
Markløft er en toppforbindelse (flerledd) øvelse på grunn av hvor mange muskler den fungerer samtidig.
I en studie fra 2018 fra Journal of Exercise and Fitness, forfatterne bemerket at gluteus maximus, rectus femoris og biceps femoris var svært aktive under konvensjonell markløft. (1) I tillegg til å være en flott bevegelse for å arbeide med disse store musklene, er markløft også fantastisk for å målrette mot synergistiske og stabiliserende muskler listet opp nedenfor.
De viktigste motorene er musklene som er ansvarlige for bevegelsen. I dødløftens tilfelle er disse muskelgruppene gluten og hamstrings, som spiller en rolle i hofteforlengelsen.
De synergistiske og stabiliserende musklene er gruppene av muskler som hjelper med en vellykket gjennomføring av bevegelsen. De fremmer stabilitet i leddene, styrken på motoren, og har evnen til å øke aktivering gjennom ulike bevegelsesområder, men er kanskje ikke aktive hele tiden som primus motorer.
Nedenfor er tre av de vanligste feilene som ses når markløft, noe som kan føre til tap av posisjonsstyrke (flat rygg), mislykkede heiser og potensiell skade
Som navnet antyder, refererer "barsti" til vektstangens vei fra start til slutt. Ideelt sett vil du at baren skal forbli så rett på en linje som mulig. En rettere stangsti betyr at stangen må reise mindre avstand og er derfor lettere å plukke opp. For det andre kan en vektstang som stikker utover, kaste kroppen din ut av justeringen, noe som kan føre til et mislykket løft eller, i ekstreme tilfeller, skade.
For å fikse dårlig stangbane, sett en skumrulle seks til åtte inches foran vektstangen og øv reps uten å berøre eller slå ned rullen. Hvis det blir slått over, kan du filme deg fra siden og analysere hvor vektstangen kan skyte fremover.
Å trekke slakken ut av stangen betyr å skape spenninger med kroppen, vektstangen og gulvet før noen bevegelse startes. Dette sikrer at du avstiver riktig og setter deg opp for mekanisk suksess ved å produsere spenning. Ellers vil du trekke vektstangen med løs-gåseaktig form og ikke flytte vekten eller potensielt skade deg selv. Verken er bra. Sjekk ut denne videoen om hvordan du drar slakken ut av stangen.
Løs problemet ved gradvis å trekke spenningen inn i vektstangen før løfting og hold i et helt sekund før du løfter. Føler aktivt spenningen og hvordan det føles å produsere tetthet før du beveger deg fysisk. Fokuser på signalene som brukes til å gjøre det, og gjenta dem hver rep.
Hvis hoftene skyter opp når du starter bevegelsen, er det en god sjanse for at du mister kraft på grunn av dårlig mekanisk posisjonering.
Prøv å ta en video av deg selv fra siden og øv deg i å bringe hoftene litt opp hvert sett for å markere forskjellige posisjoner og som føles mest komfortable. Forutsatt at resten av skjemaet ditt er greit, vil en posisjon generelt føles best, og det er det du ender opp med å eksperimentere videre med.
Sumo og konvensjonell markløft er begge gode treningsalternativer for alle som prøver å forbedre trekkstyrken. Det er imidlertid verdt å merke seg at hver heis kommer med iboende mekaniske forskjeller.
I en studie fra 2002 publisert i medisin og vitenskap i sport og trening, analyserte forskere EMG (elektromyografi) forskjeller på 16 forskjellige muskelgrupper med konvensjonell og sumo markløft. (2)
Totalt sett var resultatene ganske like, men det var noen avvik mellom hver heis. For eksempel var vastus medialis (indre quad) og vastus lateralis (ytre quad) mer aktiv under sumo markløft.
For fritidsløftere kan det å utføre begge markløftstilene være et nyttig verktøy for å komme videre over hele linja.
Det er flere måter å ta tak i vektstangen for en markløft. De tre mest brukte alternativene inkluderer dobbelt overhead, krokgrep og blandet grep. Hver av disse kommer med sine egne lister over styrker og svakheter, som vi raskt vil gå over nedenfor.
Det doble overhåndsgrepet kan brukes med eller uten krokgrepet (se nedenfor). Dette er et flott grep for å utvikle grepstyrke og har en applikasjon til de olympiske heisene. Noen løftere opplever problemer med å holde på laster ved hjelp av dette grepet (det er derfor det er en fin måte å utvikle et bedre grep).
Krokgrepet er det valgfrie grepet for olympiske vektløftere på grunn av muligheten til å ha mer sikkerhet når vektstangen spinner under omsetningsstadiene og rackposisjonene.
For å gjøre det, tar du tak i begge håndflatene mot deg. I stedet for å holde tommelen på utsiden av hånden, vil du stikke den rundt stangen og inne i hånden. Vær advart, selv om dette er et effektivt grep, er det ikke behagelig.
Det blandede grepet, også kjent som over-under-grepet, er et sikkert grep som forhindrer at stangen ruller ut av hendene mens du trekker. Den har at du holder den ene siden av stangen med håndflaten vendt mot deg og den andre vendt bort. Dette grepet fremmer imidlertid noe rotasjonsstress på kroppen og kan føre til asymmetrisk ryggutvikling og kan (sjelden om enn) legge ekstra stress på stramme biceps-sener.
Markløft er en allsidig bevegelse som kan gjøres med vektstenger, manualer og spesialstenger for å øke styrke i overkroppen, hypertrofi og sportsspesifikk ytelse. Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer idrettsutøvere som kan ha nytte av vektløfting i vektstangen og hvorfor.
Styrke- og kraftutøvere bruker vektstangløft for å øke total styrke, legge til kvalitet muskelmasse på ryggen, hamstrings og glutes, og forbedre sportsspesifikk ytelse.
Alle som løfter og ikke konkurrerer, kan fortsatt høste fordelene av en sterk markløft. Når det er sagt, sørg for å virkelig finpusse på formen din og gå sakte. Det foreslås til og med at du ansetter en trener, i det minste for en liten bit, for å hjelpe deg med å utvikle solid markløftmekanikk og et program for å gå med det.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer markløft i treningsøkt. Merk at dette er generelle retningslinjer og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere markløft på.
Generelt sett, markløft bør gjøres tidligere i en økt hvis hovedvekten er på styrke og / eller muskelhypertrofi. Imidlertid, som de fleste treningsprogrammering, forekommer muskelhypertrofi og utholdenhetsarbeid ofte etter kraft- og styrkeøvelser.
Du vil også merke at en utholdenhetsprotokoll ikke er på denne listen - og det er med vilje. Hvis du ønsker å bygge utholdenhet i korsryggen, glute eller hamstring, foreslår vi en mer isolert tilnærming, for eksempel ryggforlengelser eller hyperextensions for utholdenhet i korsryggen eller hoftestøt for gluteutholdenhet.
Høyt rep markløft er ofte årsaken til markløftskader, i tillegg til å løfte for tungt for ofte med dårlig teknikk.
Hvis du ønsker å bygge betydelige mengder muskelmasse, er det viktig å forstå den eksentriske belastningen (senking av vekten), og spenningen er nøkkelen. Bruk derfor en vekt som du kan kontrollere, men som fortsatt er utfordrende. Start med fire til seks sett med seks til ti repetisjoner med moderat til tung belastning (70-90% av din en-rep maks). Hvil i to minutter mellom settene.
Merk: Markløft er et godt trekk for å legge til muskler i ryggen og hamstrings, men du vil fremdeles ønsker å innlemme trekk for å isolere de spesifikke områdene. Isolasjon beveger seg som Pendlay-rader og rumenske markløft kan bedre rekruttere spesifikke muskler mer enn en standard markløft.
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett. Den faktiske programmeringen vil variere avhengig av individet. Men generelt sett vil løfteren gjøre det utfør tre til seks sett med en til fem repetisjoner med moderat til tung belastning (80-95% av din maksimale rep), hviler to til fire minutter mellom settene.
Det er viktig å merke seg at for noen løftere kan pauser og trykknapper brukes til å takle konsentriske styrkebegrensninger eller problemer gjennom visse bevegelsesområder i markløft.
Nedenstående progresjon følger en lineær struktur og brukes best for nybegynnere og mellomløftere. Du løfter markløft to ganger i uken, bortsett fra i den tredje uken. Ukens andre markløft er ment for muskelvekst og teknikk. Den siste uken vil du teste din rep max med 90%.
Hvis du ikke kjenner maks en-rep, sjekk ut kalkulatoren vår nedenfor for å finne utgangspunktet ditt.
| Prosent av 1 RM | Løfte vekt | Gjentakelser av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
En sterk markløft starter med en stadig sterkere oppløfting av markløft. Før hver markløft er det viktig å utføre en rekke oppvarmingsbevegelser som er utformet for å primere musklene som er ansvarlige for å bevege seg i stor vekt. Sjekk ut videoen nedenfor for hvordan du kan varme opp ordentlig før noen store trekk.
Nedenfor er fire markløftingsvariasjoner som kan gjøres for å øke total markløftstyrke, adressebegrensninger og stikkpunkter, og regressere / utvikle markløft for forskjellige opplevelsesnivåer.
Block-markløft, eller rack-pull som det noen ganger kalles, kan adressere stikkpunkter øverst i markløft og brukes som en regresjon eller løftere som kan slite med å opprettholde ryggspenningen fra gulvet.
Stiv benløft er en variant som plasserer knærne i en litt økt forlengelsesvinkel, som i større grad laster hamstringene. Dette er ideelt for løftere som håper å integrere markløft i et program for å øke hamstrings størrelse og styrke. Dette kan også brukes som tilbehør for kraftløftere og styrkeutøvere som ønsker å maksimere ytelse i markløft.
Underskuddløftet gjøres ved å stå på plater eller en forhøyet overflate, vanligvis 1-4 inches i høyden. Dette er en god variant å bruke når man adresserer hoftene som skyter opp fra gulvet, svak benkjøring i markløft og danner sammenbrudd rett etter oppsettet.
Dette er en løftespesifikk markløft, da det gjøres med samme grep som en vektløfter bruker for snappen. Imidlertid kan enhver løfter ha nytte av denne øvelsen. Fordi hoftene er lavere, er gluten og hamstrings mer involvert. Og en sterkere bakre kjede vil hjelpe deg med å løfte mer med standard markløft.
De tre variasjonene nedenfor kan øke ensidig styrke og hypertrofi og legge til variasjon i et treningsprogram.
Løftestang markløft er et flott alternativ til standard vektstang markløft, da det er en mer naturlig løftestilling for de fleste idrettsutøvere og nybegynnere. Feltfeltet løfter lastene i gluter, rygg, hamstrings og quadriceps og etterligner virkelige handlinger som å plukke opp ting, hoppe osv.
Dette er også en flott øvelse hvis du ønsker å redusere korsryggen og belastningen, da fangststangløft ofte tillater en mer vertikal torsoposisjonering når du er ferdig med hoftene lavere i starten.
Hoftestøtten er et godt alternativ til vektstangløftingen, da det gir mulighet for høy belastning mens du angriper gluter og hofter. Noen løftere kan ha begrensninger der de ikke kan utføre standard markløft (korsryggskade) eller bare ønsker å legge til ekstra glute-spesifikk trening uten ekstra korsrygg og tretthet ved å gjøre flere markløft.
Bonde bære kan gjøres med håndtak, manualer, kettlebells, en felle bar, eller noe du kan få tak i (bokstavelig talt). Denne dynamiske styrkeøvelsen starter med å løfte en last fra gulvet, stabilisere kofferten og deretter bare gå (enten for avstand eller tid). Dette er flott når du ønsker å styrke grepstyrken, forbedre holdningen og styrke trekkstyrken for alle nivåer.
Absolutt. Alle kan markløfte på ethvert treningsnivå. Det viktigste er å vurdere form og variasjoner når du går trygt frem med markløftet. Dumbbell og kettlebell deadlifts er et flott alternativ for nybegynnere som jobber mot vektstangen.
Det er også verdt å ansette en trener for å lære form og teknikk på riktig måte.
Markløftet fungerer massevis av forskjellige muskler, og det er verdt å bryte dem ned i drivere og synergister / stabilisatorer.
Første bevegere
Synergister og stabilisatorer
Markløftet har mange fordeler for alle treningsentusiaster. For det første er markløft fantastisk for å bygge total kroppsstyrke og muskler. I tillegg er spikring av markløft en flott måte å produsere overføring til sport og lang levetid i hverdagen.
Det er ingen ”one-size-fits-all” for en oppløfting i markløft, men vi har et par råd.
Utvalgt bilde: puhhha / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.