Mestre Muscle-Up

Hvis du ikke kan utøve muskler, er du ikke alene. Men det er et grep verdt å mestre, ifølge Deuce Wright, en CrossFit Level 3-sertifisert trener ved CrossFit Steele Creek i Charlotte, NC, som berømmer de mange fordelene med denne muskelbyggeren. "Muskelopp er en dyktig, funksjonell bevegelse," sier Wright, "som krever både overkroppens trekk- og skyvekraft.”

Forankret i gymnastikk, handler muskelopp-opp alt om teknikk og kjernestabilitet, når du trekker deg opp fra et dødt heng og i en helt utvidet stilling på ringene eller over stangen.

For å oppnå din første muskeloppstart, begynn på ringene. "På denne måten kan du komme i et solid falskt grep," sier Wright, "som hjelper til med å glatte ut overføringen til dukkert og ikke krever at du trekker like høyt.”
Før teknikken kommer inn, må du imidlertid være sterk nok til å utføre den.

For falskt grep, ta tak i stangen eller ringen uten å vikle tommelen rundt den. Dette vil gi en jevnere overgang på toppen av muskelopp.

Wrights forutsetninger er som følger:

• 2-3 strenge bryst-til-bar pullups
• 5 strenge ringfall
• 2-3 strenge ringtrekk med falske grep

For barversjonen, sier Wright, "det første trinnet er å være i stand til å trekke brystet så høyt over baren som mulig, og deretter handle som om du utfører den største situpen i livet ditt under overgangen til dukkert.”

Hvis du trener mot en muskelopp, bruk rutinen nedenfor designet av Wright. Når forutsetningene er oppnådd, blir å gjøre en eller flere muskeloppganger et spørsmål om å øve på teknikk spesifikt, overgangen mellom pullup og dip, samt å etablere et godt falskt grep.

Treningen

1. Pullup med 3-sekunders statisk bryst-til-bar-hold (6 sett med 3)
2. Ringdyp med 5 sekunders statisk hold øverst (6 sett med 3)
3. Bar dip (3 sett med 5)