Den konvensjonelle benkpressen er beryktet for å bidra til skuldersmerter, albuesmerter, håndleddsmerter og til og med underarmsmerter. Dette kan føre til tapte representanter, redusert styrke og forstyrre andre heiser.
Imidlertid er det et levedyktig, men ofte misforstått alternativ: benkpressen med omvendt grep.
Når jeg benker med det motsatte grepet, blir jeg alltid spurt: “Hvorfor?”
Jeg hadde ikke noe annet valg. Konvensjonelle benkpresser en eller to ganger i uken hadde fått meg sterkere, men med større vekter kom større problemer.
Først var det skuldrene. Jeg ville ha smerter i skuldrene mine som skjøt ned gjennom begge armene. Dette tvang meg til å justere grepet og bringe hendene mine nærmere hverandre. Jo nærmere grep, sammen med å tette albuene mot kroppen, lette skuldersmerter, men det forårsaket også et nytt problem - smerter i underarmene.
Faktisk førte hver variasjon til andre problemer, og benkpressen min stanset rundt det lave 300 pundmerket. Noe mer enn det vil forverre smertene. Det førte meg til en "drastisk" avgjørelse: RGBP.
RGBP er enkel å utføre og ikke farlig når den utføres riktig, selv når den gjøres uten spotter.
Hvis du har en pålitelig treningspartner som kan få øye på deg, flott. Hvis ikke, må du benkepresse i et kraftstativ eller en knebøystativ for å unngå å bli en statistikk. Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger sikkerhetsnålene i stativet mitt har reddet meg.
Sett sikkerhetspinnene eller spotterarmene slik at de er på nivå med brystet når du ligger flatt på benken. Du kan teste dette ved å legge deg på benken, plassere stangen på sikkerhetspinnene og rulle den over brystet. Det skal knapt ta kontakt, hvis i det hele tatt.
Å buke ryggen og løfte brystet skal bringe brystet rett over nivået på sikkerhetsnålene.
Hvis du setter høyden på sikkerhetspinnene i omtrent samme høyde som brystet ditt, tvinger du deg til å "strekke deg opp" med brystet for at stangen skal få kontakt med kroppen. Du må holde en tett bue for å opprettholde denne posisjonen, slik at du kan berøre stangen mot brystet uten å treffe sikkerhetsnålene.
Hvis du tilfeldigvis savner en rep, tøm brystet og baren vil lande på sikkerhetsnålene og ta liten kontakt med kroppen din.
Sett først grepet før du plasserer kroppen din på benken. Rull stangen fremover på J-krokene (dette gjør det lettere å løsne stangen) og ta tak i stangen med et håndtak.
Stangen skal sitte i hælen på håndflaten din rett over bena på underarmene. Med andre ord vil den hvile over den kjøttfulle delen av hånden din på tommelsiden over til bunnen av håndflaten på den rosa siden. Håndleddet vil bli bøyd veldig lett.
Hvis du tar tak i vektstangen på denne måten og ser nøye på hendene, håndleddene og underarmene, vil du legge merke til at hendene dine er i en liten vinkel. Det er nesten som om du har et underhånds V-grep på en rett stang.
En annen måte å tenke på er at det er nesten som å ta tak i den nederste halvdelen av rattet med to hender. Hendene dine er ikke rotert helt opp til et punkt der de er på linje med stangen, men de er litt vinklede.
Du vil få litt av dette vinklede grepet på stangen i stedet for et helt liggende grep, da det vil tillate deg å justere albuene under heisen, slik at de kan holde seg under stangen. Dette er viktig for å kontrollere stangen under heisen.
Du vil ikke ha så mye albuerilitet sammenlignet med et utpreget grep der du enkelt kan stikke og blusse albuene, men det vil være nok til å kontrollere stangen.
Klem stangen hardt slik at den ikke beveger seg under settet.
Hvis du har stangen på hælen på håndflaten din riktig, bør ikke håndleddene spennes bakover. Hvis de er det, vil det være unødvendig belastning på håndleddene under heisen, og du må justere grepet ditt.
Grepbredde er noe du trenger å finne ut av selv. Jeg prøvde en rekke bredder før jeg la meg ned på det jeg bruker for øyeblikket, som har pekefingrene på stolpemarkeringene. Dette gjør at bredden ligner på den vanlige benkpressen min, der jeg har pinkene mine på den glatte markeringen av stangen.
Du bør også legge merke til at albuene dine omtrent vender mot føttene dine gjennom hele RGBP, selv mens du tar tak i stangen når den fremdeles er på J-krokene.
Kroppsposisjonering kan være litt annerledes enn den tradisjonelle benkpressen. I vanlig benkpress er øynene vanligvis rett under vektstangen. Hvis du tar denne posisjonen for benkpress med omvendt grep, vil du oppdage at det er veldig vanskelig å løse opp og re-rack baren selv.
Gjør dette i stedet: plasser kroppen din slik at munnen din er rett under stangen.
Denne posisjonen vil gjøre det lettere å presse stangen av J-krokene og bringe den i posisjon til benkpress.
Plant føttene dine godt på bakken, og trekk deg ned på benken mens du holder grepet på stangen.
Når kroppen din er på plass med vektstangen over munnen, utvider du brystet, trekker skuldrene tilbake og buer øvre del av ryggen. Bruk deretter press i bakken med bena for å føre hoftene opp mens du prøver å holde så lite kontakt med benken som mulig.
Når du setter posisjonen din på benken mens du holder et godt grep på stangen, vil du også legge merke til at hælene på håndflatene automatisk vil plassere seg rett under stangen (hvis de ikke allerede er der). Dette gjør at du kan bruke makt direkte opp i stangen, noe som gjør det enkelt å løsne det uten håndover.
Den hemmelige teknikken for å gjøre seg klar til å løse opp stangen er å trekke skuldrene mot ørene før du starter settet. Dette hjelper deg med å få skuldre og albuer i en posisjon som er rett under stangen, slik at du kan sette deg perfekt opp for å fjerne stangen.
Det vanligste problemet med RGBP er å finne ut hvordan du kan spore linjen. Hvis du har satt opp riktig, er det enkelt. Nøklene:
Hvis du har satt opp kroppen din riktig, etablert det omvendte grepet med hælene på håndflatene dine under stangen, og trukket på skuldrene slik at de er så nær under stangen som mulig, er alt du trenger å gjøre å strekke ut albuene.
Pust stort og hold den. Mens du legger press på stangen med hælene på håndflatene, strekker du armene og tar stangen rett over skuldrene. Forsikre deg om at du holder skuldrene på plass og bare bruker triceps for å få stangen av J-krokene.
Hvis du ser at stangen kommer av J-krokene, men begynner å bevege seg bakover mens du prøver å fjerne den, er kroppsposisjonen din sannsynligvis malplassert. Dette skjer fordi kroppen din er for langt frem (mot foten på benken) og du ikke har toppen av skuldrene dine under stangen. Juster kroppsposisjonen din ved å bevege deg tilbake på benken og prøve igjen.
Hvis du plasserer deg riktig på benken, er stangen bare noen få centimeter unna J-krokene når du løfter opp vektstangen.
Når du reoler racket, skal det bare bevege seg noen centimeter tilbake på J-krokene. Hvis du gjør dette riktig, vil du oppdage at alt du trenger å gjøre er å vippe stangen litt fremover for å få den på plass.
Ta deg tid til å kontrollere vektstangen. Ved nedstigningen vil stangen gjøre en større bue sammenlignet med en vanlig benkpress, og den vil sannsynligvis berøre et punkt på brystet som er litt lavere enn din vanlige benkpress. Det er fordi humerus (overarm) og albuer er nærmere kroppen og vinkelen på humerus og kroppen din er mindre.
Senk stangen sakte til den berører et punkt like under brystvortene. Du vil legge merke til når du senker stangen at albuene naturlig vil stikke til sidene. Dette gjør det lettere å trekke sammen lats og bruke dem under heisen.
Når du trykker stangen opp, må du ikke trykke den bakover mot ansiktet ditt. I stedet kan du prøve å fokusere på å trykke den opp i en rett linje over brystet.
Fokuser øynene på et "mål" som ligger i taket, og trykk deretter stolpen inn til det punktet. Hvis stangen går foran målet (med andre ord mot hodet), trykker du stangen for langt bak og risikerer å miste kontrollen.
Selv om du prøver å trykke i en rett linje, vil baren i virkeligheten bue litt bakover. Den vil bevege seg fra under brystvortelinjen i bunnposisjon til rett over skuldrene i topposisjon.
Forsøk på å trykke rett opp forhindrer at baren kjører for langt og for fort bakover, og vil tillate deg å ha kontroll over baren gjennom heisens konsentriske fase.
For RGBP har jeg funnet ut at hvis stolpen går bakover mot hodet mitt, må jeg låse den ut ASAP. Noen ganger er jeg vellykket, og andre ganger kan stangen ha drevet for langt tilbake, og enten presser jeg den opp og treffer J-krokene, eller så krasjer den ned på sikkerhetspinnene.
Etter at du er ferdig med settet, bør re-racking baren være så enkelt som å vippe armene litt bakover, slik at vektstangen lander like over J-krokene.
Igjen, hvis du har satt opp riktig, er avstanden fra J-krokene til lockout-stillingen bare noen få inches.
Slik ser RGBP ut, filmet i tre forskjellige vinkler:
La oss nå se på en annen vinkel. Denne demonstrerer også hvordan stangen kan drive bakover under et sett hvis den ikke trykkes så "rett opp" som mulig, og får den til å treffe J-krokene i oppstigningen. Du vil også se viktigheten av å bruke sikkerhetsnålene.
Jeg begynte først å gjøre RGBP etter at vanlig benkpress ble for smertefull. Hvis du opplever smerter fra benkpress, gjør RGBP utelukkende.
Hvis du ikke opplever smerter fra benkpress, men likevel vil prøve det, er det tre situasjoner der du kan bruke det uten å gjøre radikale endringer i det eksisterende diett.
Bruk RGBP som oppvarming for vanlig benkpress. Hvis du gjør det, vil du bruke en lett vekt for å lære deg en ny øvelse, samtidig som du forbereder deg på tyngre benkpress.
Start med en tom stolpe og gradvis tilsett vekt til du treffer arbeidssettene dine.
Du kan implementere RGBP ved å legge den til slutten av benkpress-treningen som tilbakeslagssett. Bare gå med en lettere vekt og øv bevegelsen. Problemet med dette er at det vil være vanskelig å bestemme hvilken vekt som er lett nok.
Gjør begge tilnærmingene - varm opp med RGBP, gjør dine tyngre hovedsett med vanlig benkpress, og avslutt med back-off-sett ved hjelp av RGBP.
La oss si at noen har planlagt å ta en benkpress-trening med 275 pund for 3 sett med 5 reps.
Benkpress med omvendt grep (oppvarming)
45 pund x 10
135 pund x 5
185 pund x 3
Benkpress
225 pund x 2
275 pund x 3 x 5
Benkpress med omvendt grep (tilbakeslagssett)
135 pund x 2 x 5
Gjentagelse er mor til alle ferdigheter, og hvis du vil bli god i RGBP, må du gjøre det mye. Det er vel verdt det. RGBP har tillatt meg å sprenge gjennom gamle stikkpunkter uten smerter. Det kan gjøre det samme for deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.