Selv om det er få snarveier til å utvikle en sterk, mager og kraftig kjerne, kan noen øvelser hjelpe oss med å komme noen skritt nærmere våre estetiske og ytelsesmål. Medisinske ballslams har vært en mye brukt eksplosiv bevegelse i sportsprestasjonstrening og blir sett oftere på treningssentre og treningsfasiliteter over hele verden.
For å bidra til å kaste litt lys over denne kraftige øvelsen, satte jeg sammen den ultimate guiden til medisinballsmellerier for å hjelpe deg med å få kjernestyrke, fremme mer kraft og øke motstanden mot skader.
*** I videoen over utfører jeg en serie fremover- og sideslams for å fremme seriøs kraft og kaste litt kroppsfett i en metabolsk krets
Medisinske ballslams er en dynamisk, eksplosiv og svært metabolisk trening som ikke bare "retter seg mot" en muskelgruppe (eller noen få for den saks skyld). På overflatenivå er de følgende muskelgruppene de viktigste bevegelsene til denne øvelsen, men etter hvert som tiden går og tretthet setter inn, kan nesten alle andre muskler i kroppen på en eller annen måte bli involvert som sekundær eller tertiær beveger.
Du kan se at listen over muskler i utgangspunktet følger rekkefølgen de blir mest involvert i. Fra gulvet er de viktigste motorene bakre kjede, kjerne, armer og rygg. Når medisinballen når større høyder og til slutt blir tatt overhead (mens den er kort), kommer overkroppen, spesielt de pressende musklene til spill. Til slutt krever den kraftige smellen fra overheadposisjonen stor styrke og kraft i kjernen, serratus, lats og fremre kjede.
Nedenfor er tre grunner til at du bør begynne å gjøre medisinballsmell i kondisjonstykkene, kjernetreningene og / eller eksplosive treningstreningene.
Med ball slams er omtrent like dynamisk og fullt bevegelsesområde som vi kan få med en øvelse, noe som er bra når vi ønsker å inkludere metabolsk utfordrende bevegelser som stresser et bredt spekter av muskler og fysiologiske systemer. Når du utfører smeller, trener du bena, ryggen, armene og kjernen på en eksplosiv og ikke-eksplosiv måte, og beskatter muskel- og nervesystemet. Når de gjøres på gjentatt måte, må de aerobe systemene (og anaerobe) sparke inn for å levere nok energi / ATP til å drive denne høyoktanbevegelsen. Resultatet er økt arbeidskapasitet og anaerob utholdenhet når med balls slams er innlemmet i en treningsøkt med høy intensitet.
Nesten alle idrettsutøvere, uavhengig av sport, trenger å være i stand til å fremme, absorbere og reagere for krefter gjennom et bredt spekter av vinkler for best å fremme styrke, kraft og skaderesistens under bevegelse / under belastning. Rotasjonstrening via medisin ball smeller og kaster kan være en fantastisk øvelse for å utvikle koordinering, atletikk og styrke i et ballistisk miljø, en som kan simulere sprint (rotasjonskrefter i bekkenet), kaste gjenstander (hammerkast, spyd, kule, tilfeldige bergarter med vennene dine), og ja, å slå ting (fotball, baseball, slåssing osv.). Ved å bruke med ball slams (spesielt variasjonen nedenfor) kan du lære å utnytte alle kjernestrukturene dine til å fremme kraft, øke kraften og beskytte ryggraden under kontrollerte og ballistiske bevegelser.
Selv om det er vanskelig for meg å si det som vektløfter, vet jeg som trener at ikke alle trenger å gjøre OL-løftene (gisp). Mens det å utføre snapper og renser er en veldig opplærbar prosess for alle aldre (jeg har lært nybegynnere helt opp til 60-åringer hvordan man kan snappe, rengjøre og rykke), kan det gjøres enkle regresjoner ved å bruke medisinskule-slams for å utvikle riktig mekanikk og evner som trengs for å fremme kraft gjennom gulvet og strekke seg oppover som en rakett etter nedtelling. Mange individer kan ha nytte av å utføre medisinballsmeller over de olympiske heisene på grunn av brukervennlighet, mangel på skade på skulder, knær og håndledd, og rett og slett fordi de er svært funksjonelle til bakkebaserte handlinger (for eksempel å plukke opp barnebarn, klippe inn hagen osv.). Selv om jeg personlig føler at det er veldig vanskelig å erstatte kraften bak en snapp eller rykk, gir medisinballsmellen rikelig stimulans til nybegynnere, eldre traineer og / eller skader.
Nedenfor er tre primære smekkvariasjoner, som hver kan gjøres med tyngre belastninger for økt styrke eller lettere belastning, for økt kraftutvikling.
Side-til-side-smeller (eller regnbue-smeller) er en fin måte å legge til litt rotasjonstrening i din slammende rutine. Bare roter hele kroppen mens du smeller ballen noen centimeter fra den rosa tåen din, og sørg for å svinge føttene og bøy det bakre kneet når du kommer i en delt knebøy / lungestilling for å forberede deg til neste rep.
https: // www.instagram.com / p / BXGaACIDljV
Dette er den vanligste måten å utføre medisinsk ballslams på, noe som fremmer mange av fordelene som er diskutert gjennomgående. Dette kan gjøres med lavere hastigheter med tyngre belastninger for å arbeide på styrke, eller med lettere belastninger for å fremme kraftutvikling. Denne videoen gjør en god jobb med å demonstrere at denne øvelsen skal gjøres eksplosivt og aggressivt. Det kalles medisinball SLAM, ikke medisinball DROP ..
Til slutt kan rotasjonsslams (mer som kast / kast) gjøres ved å rotere torso for å smelle ballen mot en vegg eller partner som er ved siden av deg (kaste ballen i horisontal retning, parallelt med gulvet). Dette er veldig gunstig for idrettsutøvere, krigere og alle som ønsker å maksimere deres evne til å fremme, reagere og absorbere kraft fra et bredt spekter av retninger. Videoen nedenfor viser hvordan denne bevegelsen enkelt kan modifiseres for å trene ungdomsutøvere også.
Ta en titt på noen av våre andre medisinballartikler og ta kjerne- og stoffskiftetreningen din til neste nivå.
Utvalgt bilde: @ecfitness på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.