Jeg kjenner en enkel taktikk som lar deg rekruttere flere motorenheter uten å legge til flere øvelser eller å måtte gjøre flere sett. Det vil også tillate deg å bruke flere motorenheter når du utfører en maks innsats på en øvelse. Til slutt og kanskje viktigst av alt, vil det tillate deg å utvikle seg nesten hver eneste økt.
Det er egentlig en enkel taktikk. Jeg kaller dem mikromodifiseringssett eller mikro-mod sett. De er basert på tre prinsipper - to strengt nevrale (rekruttering av motorenheter og integrering av motorenheter) og en mekanisk (mekanisk fordel). Sammen vil de gi en treningsstimulans for styrke som er mye større enn hva du får fra konvensjonelle sett. Og ved å gjøre deg sterkere og raskere, vil de også hjelpe deg med å ta på deg mye mer muskler.
Kjernen i det er å gjøre veldig små endringer under hver repetisjon av en øvelse, endringer som ikke påvirker teknikken eller motorisk mønster som brukes.
Det er tydelig i forskning at selv små, nesten ubetydelige endringer i ytelsen til en øvelse - som grep eller holdning - endrer rekrutteringen til en motor i bevegelse. Hvis du for eksempel tar et halvt tommers bredere grep i benkpressen, kommer noen nye fibre i spill. På samme måte ved å variere grepbredde eller fotstilling i knebøy på hver representant (eller annenhver reps hvis du er en høyere rep fyr) vil tillate deg å treffe flere muskelfibre under settet ditt.
Tidligere, for å få den samme effekten måtte du enten gjøre flere øvelser - "slå muskelen fra mange vinkler" (som egentlig bare treffer forskjellige motorenheter) - eller gjøre flere arbeidssett av hovedøvelsen utmattet de viktigste motorenhetene så mye at kroppen blir tvunget til å rekruttere forskjellige). Begge tilnærmingene hadde sine ulemper, nemlig at det å gjøre mange øvelser ikke virkelig gjorde deg sterkere i hovedbevegelsen, og alt det ekstra arbeidet tok energi fra de store pengeneøvelsene.
Det er velkjent av seriøse løftere at styrkegevinster på visse heiser kanskje ikke overføres til lignende bevegelser. La oss si at du slutter å gjøre fremgang med benkpressen din. Deretter bytter du til skråpressen. Kanskje du legger til 40 pund i skråpressen din på 4 uker bare for å finne ut at når du går tilbake til benkpressen, økte du den bare med 10 pund. Hvorfor det? Kanskje adresserte skråpressen ikke direkte din svake lenke. Men du ser absolutt at å bli sterkere i skråpressen betyr at dine pressende muskler ble sterkere. Hvorfor har ikke benkpressen rykket like mye opp?
Svaret har å gjøre med integrering av motorenheter - den nevrale kapasiteten til å involvere motorenhetene i en bevegelse. Bare fordi du er effektiv til å bringe noen motorenheter i spill når du gjør skråpressen, betyr ikke det at du vil kunne gjøre det samme på den flate benken. Hvis du ikke kan bringe motorenhetene i spill, overføres ikke styrkeforsterkningen du har gjort på "andre" bevegelser til målløftet.
Imidlertid, jo nærmere "øvelsen" er mot øvelsen, desto større vil styrkeoverføringen være på grunn av større integrering av motorenheten. Og hva kan være nærmere målbevegelsen enn ... selve målbevegelsen? Det er skjønnheten i mikromod-sett. Ved å bruke dem får du fordelene ved å bruke forskjellige øvelser ved å øke rekrutteringen av motorenheter samtidig som du får mye større styrkegevinster ved å lære å integrere flere og flere motoriske enheter i øvelsen!
En annen grepbredde eller en annen holdning lar deg løfte mer eller mindre vekt på grunn av varierende innflytelse. Selv små endringer har innvirkning. Ved å endre heistilstanden hver rep eller to, begynner du med den svakeste posisjonen når du er ferskere, og når settet skrider frem og utmattelse begynner, bytter du til sterkere og sterkere posisjoner, slik at du kan utføre mer arbeid med en viss laste. Kombiner det med forbedret rekruttering av motorenheter og større integrering av motorenheter, og du har en kraftig stimulering av muskelvekst!
Siden du må endre enten grep eller holdebredde flere ganger i løpet av et sett, vil du bruke gruppetilnærmingen. I en klynge samler du vekten etter hver rep og tar deg en kort hvileperiode for å stille inn på nytt; 4-6 sekunder er bra, men finn det som fungerer best for deg.
Jeg personlig synes at tre forskjellige stillinger i løpet av et sett fungerer best. Så du må enten utføre sett med 3, 6 eller 12, avhengig av hvor du ligger i ditt rep-rekkevidde. Jeg er en lav-rep fyr selv, så jeg favoriserer sett med 3 med sporadiske sett med 6. Hvis du bestemmer deg for å gå med sett med 3 reps, også, ville du re-rack vekten og endre posisjon etter hver rep. Hvis du gjør sett med 6, vil du re-rack og endre posisjon hver 2. repetisjon, og hvis du gjør sett med 12 vil du gjøre re-rack og endre posisjon hver 3. repetisjon.
Ikke mye. Husk at du ikke vil gjøre endringer så store at det endrer følelsen og bevegelsesmønsteret for øvelsen. Vi ønsker ikke for eksempel å gjøre en knebøy på hoftebredden på rep en, en knebøy på kneben på rep to og en sumo knebøy på rep tre, da de alle bruker forskjellige mønstre. Det samme gjelder benkpressen. Vi ønsker ikke å gå fra et innvendig skulderbreddegrep til en superbred benk under et sett.
Husk, vi snakker mikro modifikasjoner. Du bør faktisk ikke føle forskjellen når du bytter posisjon. En halv tomme på hver side er mer enn nok mellom hver posisjonsendring. Det er akkurat nok til å få forbedret rekruttering av motorenheter, men ikke så mye som å miste maksimal integrasjon av motorenheter.
Det fungerer på alle øvelser, men de større, mer krevende bevegelsene vil gi deg større fordeler. De viktigste valgene er back squat, front squat, deadlift, sumo deadlift, Dead-Squat, bench press, incline bench press, military press, push press, barbell row, and pull-up. Olympiske heiser kan også brukes, men på grunn av sin natur kan du bruke enda mindre posisjonsendringer når du tilbakestiller.
Jeg foretrekker grependringer så ofte som mulig, og endringer i grepbredde ser ut til å ha større integrasjon av motorenheter enn endringer i holdning. Selvfølgelig, med øvelser som benk, skråbenk, militærpress, trykkpress, rader og pull-ups, har du ikke noe annet valg enn å endre grep. Mens du kan endre grepet eller stillingen for bevegelser liker markløft eller sumo markløft, det er mer effektivt å endre grep. Ta linjen litt bredere på hver rep (eller hver 2. eller 3. reps, avhengig av rep-ordningen du valgte).
Så langt du endrer både holdning og grepbredde, ikke gjør det. Endring av to forhold, selv om de er mikroendringer, vil forandre heisens tilstand for mye, og du mister litt integrering av motorenheten.
Treningseffekten av å bruke denne teknikken er omtrent 30-40% større enn den er med øvelser utført på vanlig måte, så i teorien kan du bare gjøre 60% av ditt normale volum på en øvelse. For eksempel, hvis du vanligvis gjør 5 sett med 6 reps, vil du få den samme treningseffekten ved å gjøre 3 mikromods sett med 6.
Selvfølgelig skal jeg gjette at du ikke vil ha bare den samme treningseffekten, men en større treningseffekt. Denne metoden er faktisk mye mindre stressende på ledd og nervesystem, og du kan håndtere mer arbeid selv om treningsstimulansen er større. Som sådan bør du i det minste gjøre det samme antall sett som du vanligvis gjør, og når du er vant til metoden, kan du gjøre to sett mer enn vanlig uten risiko for å tømme kroppen.
Disse områdene er et godt sted å starte:
Jo lenger du bruker mikromodus (og holder deg til den samme øvelsen), jo mer muskelmasse gevinster vil du se, fordi jo lenger du bruker dem med samme bevegelse, jo større integrering av motorenheten får du. Etter en viss periode involverer du automatisk flere motorenheter i øvelsen og vil dermed stimulere mye mer vekst siden hver fiber vil bli truffet på hver rep.
Så velg en hovedbevegelse per økt og bruk denne taktikken med målbevegelsen i minst 8 uker, men ideelt sett 12 for maksimal vekst.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.