Militær mandag Ingen treningsstudio påkrevd med denne treningsøkten

År med hærsøvelser med lite eller ingen utstyr forberedt First Lt. Eleanor Baranofsky godt for karantene. Nå, over et år med COVID-restriksjoner, finner hun seg fremdeles i flere kroppsvektstrening hver uke, enten hun har tilgang til et treningsstudio eller ikke.

Denne ukens rutine med flere kretsløp er perfekt for alle som fremdeles ikke er tilbake på treningsstudioet. Enten du har motstandsbånd, manualer eller en vektet vest, er det beste stykket hjemmeutstyr, ifølge Baranofsky, litt kreativitet og en solid musikkspilleliste.

Utvalgt trener: Førsteløytnant Eleanor Baranofsky er ingeniøroffiser og miljøbeskyttelsesspesialist i Connecticut Army National Guard. Siden hun løp Seattle Marathon i 2016 og skadet kneet på det kuperte fortauet, har hun vendt seg til styrketrening og lite trening for å bygge styrke samtidig som hun holder utholdenheten. Hun er også Brava Sierra-atlet.

Hun fokuserer mye av treningen sin på Hærens nye kamptest, som inkluderer markløfting, en anstrengende sprint-dra-bære og en to mil løp, blant de seks hendelsene. Hennes nåværende treningsplan inkluderer to til tre helkroppsdager i uken, en til to løpeturer, og en til en to-treningsøkt.

Nødvendig utstyr: En solid stol, benk eller trinn for boks hopp og trappetrinn, og en manual, kettlebell eller motstandsbånd for enarmede rader.

Tidsforpliktelse: Rundt 30 minutter.

Treningsoversikt: Baranofskys minikretser holder pulsen oppe mens du utfordrer funksjonell trening og styrke gjennom klassiske calisthenic-bevegelser som hoppeknekter, burpees, fjellklatrere og push-ups. Du vil også få en god dose underkroppsarbeid gjennom lunger, hopp squats og step-ups, pluss kjernetrening med vindmøller og sit-ups.

Baranofsky gjør en versjon av denne treningen minst en gang i uken, mellom styrketreninger, som et middel for å forbedre kondisjon samt kroppens evne til å hoppe, bevege seg og tåle.

Første Lt. Eleanor Baranofsky's Multicircuit Workout

Denne treningen består av en oppvarmingskrets for å få pulsen i gang, etterfulgt av tre minikretser. Gjenta hver krets 3-5 ganger (inkludert oppvarmingskretsen) før du går videre til den neste.

Rutineoppvarming med flere kretsløp

• Jumping Jacks - 30 sek.
• Jump Squat - 10 reps
• Lying Side Leg Raise - 10 reps
• Høye knær - 30 sek.

Treningsrutine med flere kretser

Krets 1:

• Knebøy - 30 sek.
• Box Jump (eller Tuck Jump) - 10 reps
• Enarmet rad - 10 reps per side

Krets 2:

• Butt Kick - 30 sek.
• Lunge - 20 reps (alternerende)
• Fjellklatrer- 30 sek.

Krets 3:

• Vindmølle (eller sidebøyning) - 10 reps per side
• No-Jump Burpees - 12 reps
• Straight Leg Situp - 12 reps

Krets 4:

• Stepup (på stol eller trapp) - 20 reps (alternerende)
• Superman Row - 12 reps
• Pushup for håndutløsing - 12 reps

Ro deg ned: Etter den siste kretsløpet anbefaler Baranofsky å strekke "for å få maksimal nytte av å få blodet til å pumpe gjennom hele kroppen," sier hun. Sørg for å sette av tid til å kjøle ned ordentlig og sørge for tilstrekkelig hydrering og drivstoff slik at du kan nærme deg din neste styrkeøkt fullstendig gjenopprettet.”

Treningstips for utvalgte trekk

• Høye knær - Utfør høye knær på plass eller over en avstand av yardage, avhengig av tilgjengelig plass.
• Squat Jacks - Lignende bevegelse inn og ut som vanlige hoppeknekter, bare med knærne bøyd 45-90 grader hele veien for å holde spenningen på underkroppen. Armene trenger ikke å bevege seg over hodet som med hoppeknekter; hold dem oppe foran deg for stabilitet.
• Enarmet rad - Bruk alt utstyret du har tilgjengelig til - en manual, kettlebell, motstandsbånd eller husholdningsgjenstand som en vannkanne.
• Butt Kick - Utfør butt spark på plass eller over en avstand av yardage, avhengig av tilgjengelig plass.
• Vindmølle - Med bena spredt, armene i en rett linje vinkelrett på gulvet og torso vridd til den ene siden, senk bagasjerommet sakte mot gulvet og løft opp igjen.
• Superman Row - I oppoverposisjonen til en Superman trekker du hendene ned mot brystet og deretter tilbake til full forlengelse, og etterligner en lat nedtrekksbevegelse.

Treningsrutiner

Militær mandag: Vi gir deg 1000 grunner til å elske ..

Kan du knebøy, lunge, presse og krølle deg til tusen? Her er sjansen din for å finne ut.

Les artikkelen