Middelmådige kjernetreninger gir middelmådig kjernestyrke og mageutvikling. Hva definerer en "middelmådig" kjernetrening? Noen situps, noen crunches, kanskje en grunnleggende planke, og deretter kalle det en dag kan betraktes som mindre enn en fullstendig trening.
De gutta du ser, gjør det "menneskelige flagget" - de gjør ikke kjøringsrutiner. De treffer avanserte kjernetreninger, som den nedenfor fra stabssersjant og militærpolitimann Ed Hawthorne, “en del av denne ukens militære mandagsøkt, i samarbeid med produktutviklingsselskapet Bravo Sierra.
"Jeg har funnet ut at en av de største misoppfatningene innen kondisjon er hvordan vi kan styrke magesekken nøyaktig," sier SSgt. Hawthorne. "De som strever for ytelse over gjennomsnittet, bør søke å oppgradere fra rudimentære rutiner. Avanserte kjerneøvelser har ført meg til avanserte resultater. Med dem har jeg vokst til å utføre toppnivåer av styrke som det menneskelige flagget, dragen flagg og front spaken hold. Nedenfor er en av mange unike, men utfordrende ab-rutiner jeg har brukt i flere år.”
Utvalgt trener: Staff sersjant Ed Hawthorne er en militær politibetjent i Army Reserve. Han jobber heltid i Pittsburgh, PA, hvor han er født og oppvokst. Hans kjærlighet til fitness har vokst siden han ble vervet i 2010.
Nødvendig utstyr: Pullup bar, kapteinstol, vekt plate, medisin ball; selv om alle øvelser lett kan modifiseres slik at de bare gjøres med kroppsvekt.
Tidsforpliktelse: Cirka 30 til 40 minutter, inkludert oppvarming.
Treningsoversikt: Hawthornes rutine består av seks øvelser du sannsynligvis er kjent med i deres grunnleggende former - beinhevinger (to variasjoner), situps, planker (to varianter) og V-ups. I denne treningen blir hvert trekk nivået opp via ekstra motstand, en ekstra bevegelse eller endret posisjonering.
"Kjernen engasjeres kontinuerlig for vanlige daglige oppgaver så enkelt som å sitte opp for å komme seg ut av sengen og til og med gå oppreist," sier SSgt. Hawthorne. "Når det er sagt, krever midtseksjonen mye mer stress for å bli sterkere, ettersom det normalt blir jobbet når du ikke en gang er klar over det.”
Ansvarsfraskrivelse: Denne treningen er ikke for nybegynnere. SSgt. Hawthorne sier at du bør ha "minst et moderat nivå av styrke" før du tar det på deg. Han lister imidlertid opp et skaleringsalternativ for hver øvelse for å gjøre rutinen litt mer gjennomførbar. “Alternativene,” sier han, “gir litt mindre intensitet for de som ikke klarer å gjøre noe som er oppført i hovedplanen.”
Varme opp
Trene
Utfør alle settene med en øvelse før du går videre til den neste. Hvil etter behov mellom settene.
| Treningen | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Hanging Leg Raise (Toes to Bar) | 4 | 6 |
| Captain's Chair Leg Raise (w / Medicine Ball) | 4 | 20 * |
| Vektet nedgangssitt opp til overhead | 4 | 12 |
| Forhøyet planke | 4 | 60 sek |
| V-opp til 6-tommers hold | 4 | 10/10 sek. / 10 ** |
| Vektet sideplank | 3 | 30 sek. (hver side) |
| * 10 reps med medisinball, 10 reps uten ball. | ||
| ** 10 V-ups + 10 sekunders hold med ben 6 inches fra gulvet + 10 V-ups fra 6-tommers benstilling. |
Hanging Leg Raise (Toes to Bar): Fra en død henge på en pullup bar, hold føttene sammen og løft begge bena til tærne kommer i kontakt med baren.
Alternativ: Hengende kneheving. Hold knærne sammen fra et dødt heng, og løft dem til brystnivået, og bøy knærne mens du løfter dem.
Captain's Chair Leg Raise (w / Medicine Ball): Med kroppen din suspendert fra en kapteinstol (aka Roman Chair eller vertikal benk), klem en medisinskule på 10 pund mellom føttene og hold den der mens du utfører 10 beinhevinger. Etter den 10. rep, slipp ballen og gjør 10 reps til uten motstand for å fullføre ett sett.
Alternativ: Bruk en lettere medisinball for de første 10 repsene, eller gjør alle reps uten medball (ingen motstand). Hvis du ikke har en kapteinstol, kan du gjøre omvendt knusing på gulvet.
Vektet nedgangssitup til overhead: Liggende på en nedadgående benk, hold en tallerken på 45 pund mot brystet i nedstilling av en sitteoppreist. Platen skal holdes som et ratt, med hendene plassert klokka 3 og 9. Utfør en nedgangssitt opp, hold platen mot brystet. Hold overkroppen loddrett og utfør en trykk over hodet med platen til armene er helt utstrakt, og trykk deretter oppover i hoftene som om du skyver platen mot himmelen. Når du kommer ned igjen, legg platen tilbake til brystet og senk overkroppen til sitteposisjonen ned.
Alternativ: Gjør øvelsen med en 25- eller 10-pund plate.
Forhøyet planke: Begynn i en standard planke, med føttene mot bunnen av en vegg og underarmene skulderbredde fra hverandre på gulvet. Hold kroppen din i en rett linje, og plasser føttene sammen 6 til 8 tommer fra gulvet mot veggen. Hold posisjonen i 60 sekunder, og hold kjernen tett hele tiden.
Alternativ: Hold den forhøyede planken i 30 sekunder, og arbeid deg gradvis opp til 60 sekunder når du forbedrer kjernestyrken og stabiliteten.
V-opp til 6-tommers hold: Ligg med forsiden opp på gulvet med beina rette og armene strukket over hodet. I en bevegelse løfter du torso og ben som om du prøver å berøre tærne (en standard V-Up bevegelse). Senk kroppen ned igjen, og gjenta. Etter 10 repetisjoner, senk bena omtrent 6 inches fra gulvet og hold i 10 sekunder (armene kan plasseres på sidene for støtte). Etter 10 sekunder, fullfør 10 flere V-Ups, og start hver rep med føttene 6 inches fra gulvet.
Alternativ: Fullfør øvelsen med få reps - 5-8 reps, 10 sekunders hold, deretter 5-8 reps for å fullføre.
Vektet sideplank: Lig på siden med bena rette, føttene sammen og overkroppen støttet med underarmen nærmere gulvet. Plasser en 45-pund plate mot torsoen på den oppovervendte siden, og fest platen med samme sidehånd og arm. Hold en stiv sideplankposisjon i 30 sekunder, og gjenta på motsatt side.
Alternativ: Fullfør øvelsen med en plate på 10 eller 25 pund.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.